Персонализирайте приема на калории, за да постигнете целта си физика.

Докато има вдигане на тежести, хората си задават някаква версия на този въпрос: „Колко калории трябва да ям?“ Препоръките могат да бъдат от ядене на всичко, което се вижда, до ядене само на храни от страни, които започват с буквата А. Нещото с общи препоръки е, че те са общи Ще трябва да направите малко повече от удряне на протеинови шейкове, за да накарате план за хранене да работи за вас. За да се създаде правилна диета, има градивни елементи, които трябва да се вземат предвид - повечето хора ги имат с главата надолу.

компонента

Ето как трябва да се разгради вашата диета:

  • Калории в сравнение с излезлите калории: 40%
  • Разграждане на макроелементи: 40%
  • Време за хранителни вещества: 10%
  • Качество на храната: 5%
  • Добавки: 5%

Повечето обучавани са прекалено фокусирани върху качеството на храните и добавките. Както можете да видите, това е рецепта за провал. Вашите калорични нужди, разграждане на хранителни вещества и време за хранене трябва да бъдат основните ви притеснения.

Вътрешни калории срещу изведени калории

Alan Aragon има формула, която е лесна и работи много добре:

  • Вземете броя часове, които тренирате седмично, и добавете 10 (заменете осем или девет, ако сте по-заседнал човек).
  • Умножете това число по целевото тегло.

Лесно, нали? Ето пример за това как това би работило за зает, 200-килограмов вдигач, който иска да намали 10 паунда за плажен сезон. Те биха могли да получат резултати само с четири часа тренировка седмично, ако преброяват калориите правилно:

190 х (10 + 4) = 2660 калории

Разбивка на хранителните вещества

Ще започнем с царя на всички хранителни вещества: протеин. Името всъщност не е измислено, тъй като на гръцки означава „едното“ или „първото“. Старата поговорка във фитнеса е, че се нуждаете от един грам протеин за всеки килограм телесно тегло. Грам протеин или въглехидрати има четири пъти повече калории. Използвайки отново нашия 200-килограмов плажен скитник, ето колко калории би добавил един правилен протеинов режим.

200 грама протеин = 800 калории

Следващите по ред биха били въглехидратите, за тези ще му дадем 1,5 грама въглехидрати на килограми, тъй като той се опитва да намали телесните мазнини.

200 х 1,5 = 300 грама въглехидрати

Това стига до 300 грама въглехидрати, което ще се равнява на 1200 калории. След като извадим нашите въглехидрати и протеинови калории, ще имаме само 660 калории, с които да играем всяка седмица.

2660 - 1200 - 800 = 660 останали калории

Ако искате да качите маса, добавяйте 100 грама въглехидрати всяка седмица, без никога да надвишавате три грама на килограм телесно тегло. Ако това не помогне, това би означавало, че имате нужда от още повече калории, просто увеличете приема на мазнини.

Време за хранителни вещества

Протеините трябва да бъдат равномерно разпределени, помислете от четири до седем хранения на ден. Отново, използвайки нашия пример от 200 килограма, набор от пет хранения с по 40 грама би имал смисъл.

Времето има голямо значение за въглехидратите, причините са двойни:

  1. Въглехидратите осигуряват енергия за тренировката.
  2. Въглехидратите причиняват скок на инсулин.

Причината една е обяснима сама по себе си, тъй като искате да се чувствате енергични по време на тренировката си. Инсулинът е най-анаболният хормон, познат на човечеството, така че ще искате да го използвате по време на тренировка. Въпреки това, не искате да повишавате инсулина си твърде много през деня, тъй като той може да има ефект на угояване. Въглехидратите трябва да се циклират около тренировката, което означава, че ако тренирате през нощта, нямате никакви за първите две хранения и ги добавете след това. Можете да си поиграете с яденето на по-високи гликемични въглехидрати веднага след тренировката. Отново има значение много повече да се яде точното количество въглехидрати, отколкото откъде идват.

Мазнините имат обърната връзка с въглехидратите, яжте ги далеч от тренировката. Те забавят храносмилането и отделят инсулиновия отговор, което ги прави по-малко полезни след тренировка. Ястията, които са най-отдалечени от тренировката, трябва да съдържат само мазнини и протеини, тъй като няма нужда от въглехидрати в почивните дни. Опитайте да намалите въглехидратите си наполовина или да ги премахнете изцяло, за да подобрите инсулиновата си чувствителност. Ако ги изрежете напълно, удвоете приема на мазнини, по този начин ще изядете същото количество калории, без да вдигате постоянно инсулин.

Всяка диета спира в даден момент, затова се опитайте да се претеглите два пъти седмично и да ощипвате нещата оттам.