Има по-малко клишета, по-популярни от този, който се хвърля във фитнес света. Причината е, че всеки иска мощна доза тренировка, която да дава резултати, бързо. Също така, това е чудесна точка за продажба на всяка програма за обучение. Който не иска да се раздробява за 8 минути?

Въпреки че ефикасността на тези твърдения е за друга статия, мисля, че си струва да се отбележи, че има такова нещо, което може да ви позволи да изградите и поддържате подходящо количество мускули в опита си за загуба на мазнини.

Запознайте се с щанга комплекс. Комплексът е две или повече движения, направени с щанга с едно и също натоварване, направени последователно за повторения, без да се връща тежестта обратно на пода.

Преди да влезем в трите комплекса, нека разгледаме някои основни правила и някои често задавани въпроси.

Олимпийски лифтове

Всички комплекси използват някои варианти на олимпийски лифт. Първо трябва да се научите как да правите олимпийски лифтове, преди да се опитате да направите комплекс. Потърсете професионален олимпийски треньор по вдигане.

Статия или видеоклип в YouTube са полезни, но лично обучението е наложително. Не ги подценявайте. Разбира се, че имате солидна основа за олимпийски лифтинг, е време да се позабавлявате с някои комплекси.

често задавани въпроси

1. Дали нервната ми система няма да се разруши, ако подредя необходимото количество повторения, необходими в комплекс?

След тежък вдигащ сеанс - тежък, както при използването на много близко максимално тегло, е нормално да се чувствате изтощени. Чувствате се унищожени, подобно на изтощена батерия без останал сок. Може да удари вълна от леност и ниска мотивация. Ще изпитате това, след като опитате PR или огромна конкуренция.

Ако тренирате постоянно да поставяте рекорди от ден на ден, непрекъснато ще изгаряте. Тренировките на вашия абсолютен максимум или много близо до него ежедневно са сигурен път до пържене на нервната ви система. Zatsiorsky нарече изгарянето на постоянния максимум "остарялост".

Но преди гордо да се класирате в тази категория, вероятно не тренирате почти достатъчно силно, за да се притеснявате за такова нещо. Прекаленото обучение може да доведе до свръхпроблеми като нисък тестостерон, ниска мотивация, липса на концентрация, намален апетит и т.н.

Не го отстъпвам като факт, че той съществува, но мисля, че фактът, че вече сте наясно с прекаленото обучение, е точната причина да не се обучавате. Това, което знаете, ви пречи да тренирате усилено.

И накрая, когато се опитвате да използвате комплекси за изгаряне на мазнини, е важно да използвате подходящ товар, за да предотвратите изгарянето и да увеличите максимално интензивността. Ще влезем в това скоро.

2. Може ли комплекс да се използва като тренировка на всичко, което е включено?

Да. Мряната е един от най-ефективните начини за бързо преместване на товар на големи разстояния. Това създава невероятна среда за подобрено кондициониране и загуба на мазнини. Всъщност, ако загубата на мазнини е от първостепенно значение, тогава тренировките с комплекси може да са по-добри от традиционните прави сетове.

Проучванията показват, че правенето на по-кратки тренировки с висока интензивност на съпротивление (като използване на комплекс) може да увеличи енергийните разходи в покой, подобрявайки окисляването на мазнините.

Загряването на комплекса от щанги

Вместо да държите докосване с пръст, изпълнете динамично топло на цялото тяло. Загряването по този начин ще подготви всичките ви системи, за да сте сигурни, че се представяте най-ефективно за вашите асансьори.

Доброто загряване трябва да повлияе на сърцето, кръвоносните съдове, нервната система, мускулите и сухожилията, заедно със ставите и връзките.

Освен това доброто загряване ще изостри времето за реакция, ще повиши концентрацията, ще подобри координацията и ще регулира вашето психическо и емоционално състояние.

  • 5-10 минути аеробна активност (джогинг, скачане на въже, мотор, гребане)
  • 5-10 минути динамично разтягане и работа с подвижност (модели на движение с телесно тегло, клякане със скокове, лицеви опори, дъски, работа с подвижност, валцуване с пяна, конци с конец voo doo)

Защо това е по-добро от разтягането в старата школа?

  • Аеробната дейност ще подготви сърдечно-съдовата ви система за упражнения.
  • Динамичното разтягане не само ще подготви ставите и сухожилията ви за подобни движения, които ще правите по време на тренировка, но също така ще повиши и поддържа телесната температура, докато влизате във вашата тренировка. (статичното разтягане може да понижи температурата ви).

Комплексите с щанги

# 1 - Комплексът на мечките

  • Почистване с мощност 7 повторения
  • Преден клек 7 повторения
  • Натиснете 7 повторения
  • Заден клек 7 повторения
  • Натиснете 7 повторения

Изпълнете 3-5 кръга. Почивайте 2-4 минути между сетовете.

# 2 - Комплексът с щанги Bret Contreras

Изпълнете 3-5 кръга. Почивайте 2-4 минути между сетовете.

# 3 - Комплексът с щангите Дан Джон

Изпълнете 3-5 кръга. Почивайте 2-4 минути между сетовете.

Какво да очаквам

Въпреки че повторенията са ниски при всяко движение, не спите на нивото на интензивност, което тези комплекси ще донесат. Пригответе се за сериозен кислороден дълг.

Ако мразите интервалите, спринтовете, бутането на шейна, табата или каквото и да било, тогава използването на комплекс за изгаряне на мазнини може да е идеално за вас.

Можете да очаквате кратка, мощна тренировка, която изгаря мазнините, като същевременно минимизира загубата на мускулна маса. И можете да избягате от смущаващата душа, отегчена от вашата черепна дейност, ходене на бягаща пътека за кардио.

загуба

Проучванията показват, че извършването на по-кратки тренировки с висока интензивност на съпротивление (като използване на комплекс) може да увеличи енергийните разходи в покой, подобрявайки окисляването на мазнините.

Комплект щанга Re-cap

1. Заредете правилно

Ще използвате един и същ товар за движения във всеки комплекс, така че не зареждайте 3RM и се опитвайте да правите 20+ повторения с него. Общият подход е да натоварите щангата с тежест, която позволява едва да завършите необходимите повторения на най-слабото си упражнение в комплекса. Това движение обикновено е всичко, което отива над главата (натиснете, натиснете натиснете, натиснете дръпване).

2. Поток

Всяко движение в комплекс трябва да се влива точно в следващото. Това обяснява защо повечето комплекси започват от пода с някакъв вид мъртва тяга и завършват с притискащо движение или лентата преминава отгоре в задния клек или добро утро.

3. Загрейте правилно

Ще имате по-добро преживяване с комплекса си, ако се загреете правилно. Не казвам, че ще бъде по-лесно, но ще получите много повече от тренировката си.

4. Използвайте ги като тренировка, като финишър или за захранване на вашия OCD

Пет кръга от комплекс могат да бъдат тренировка самостоятелно. Но можете да ги използвате и като финишър за традиционна силова тренировка с права настройка. Можете също така да ги използвате като „допълнителен“ ден във фитнеса, когато вашият ОКР започне и не можете да си вземете ден за почивка. Ако не използвате комплекса като основна тренировка, използвайте по-лек товар.

5. Дръжте го под контрол

Първо, тренирайте се как да правите олимпийски лифтове. Второ, когато можете да изпълнявате комплекси, не се побърквайте. Те не са предназначени да се извършват 5-6 пъти седмично. 2-3 комплекса на седмица, направени с правилното натоварване и интензивност са много.