от Джаксън Лонг

хранене

3 мита за спортното хранене, които може би искате да знаете.

Шансовете са, че сте чували за ползите от вегетарианската или веганска диета за околната среда, хуманното отношение към животните и дори дългосрочното здраве. Може би сте чували и атлетичните ви постижения да страдат, ако изрежете месо и животински продукти.

Е, тази парадигма се разбива в спортните дисциплини. От състезатели с ултра-издръжливост до лайнбекъри от NFL, все повече спортисти научават за ползите от растителния начин на живот за здравето и, да, дори за спортните постижения и възстановяване. Всъщност научен преглед, публикуван в списание Nutrients по-рано тази година, добавя допълнителни доказателства, че спортистите от професионалисти до уикенд воини могат да процъфтяват на растителна диета.

Според научен преглед от 2019 г., растителни диети за сърдечно-съдова безопасност и ефективност в спортовете за издръжливост, растителното хранене може да подобри здравето и представянето на спортистите за издръжливост чрез:

  • Намаляване на телесните мазнини
  • Насърчаване на ефективно съхранение на гликоген
  • Подобряване на съдовия поток и оксигенацията на тъканите
  • Осигуряване на високи нива на антиоксиданти за намаляване на оксидативния стрес
  • Минимизиране на възпалението в тялото

И все пак множество митове и заблуди относно хранителната адекватност на растителното хранене за спортисти все още съществува. От тях нека разделим 3 мита.

Мит 1: Животинският протеин е много по-добър от растителния.
Това е може би единственият мит, който да ги управлява всички, и този, който се е утвърдил дълбоко в културата на спортистите. Протеинът се превърна в синоним на здраве и сила, а животинските протеини - особено червеното месо - са вкоренени в нашето общество като силно мъжки символ. И все пак повечето хора, дори спортисти, дори не са сигурни колко протеин се нуждаят ежедневно или какъв протеин всъщност е.

Протеинът е верига от аминокиселини, естествени органични съединения, които са вторият по големина компонент на човешките мускули. Ние се нуждаем от девет специфични „незаменими аминокиселини“ в нашата диета. Те не са уникални за животинските протеини; всъщност самите животни ги получават от растенията, които ядат. Причината, поради която месото и яйцата и други животински протеини се считат за по-качествени или „пълноценни“, произтича от по-високото съотношение на тези незаменими аминокиселини. Но докато ядем разнообразна диета, която отговаря на нашите енергийни нужди, ще получаваме всички основни аминокиселини, от които се нуждаем през целия ден, дори ако ядем само растения.

Освен това наскоро имаше тласък да се предефинира какво всъщност означава качеството на протеините. В крайна сметка, протеинът е само едно хранително вещество в храната. Освен ако не консумираме само протеин на прах, храните, които ядем, съдържат и други хранителни вещества. С какво се пакетира вашият протеин? В случай на месо и животински продукти, това включва наситени мазнини и холестерол, заедно с други неприятни неща като антибиотици, хормони и ГМО, ако ядете индустриално месо. С растителни източници на протеини, като фасул или ядки и семена, вие получавате фибри и множество витамини и хранителни вещества.

Спортистите се нуждаят от около 1,2 до 2,0 грама протеин на ден на килограм телесно тегло, стойност, която може да бъде постигната чрез добре планирана растителна диета, когато калориите се съпоставят с разходите за упражнения.

Мит №2: Диетите на растителна основа са прекалено скъпи.
Годжи бери, суров протеин на прах и смути от 15 долара от Whole Foods? Както всяка диета, яденето на растителна основа съществува със спектър от разходи. И все пак често срещаният мит е, че за да изпълним нуждите си от хранителни вещества при такава диета, трябва да пазаруваме изключително в магазините за здравословни храни и да зареждаме скъпи добавки. Всъщност някои от най-здравословните и хранително плътни храни за спортисти са едни от най-достъпните: помислете за боб и леща, ядки и семена, сезонни зеленчуци, сладки картофи и зеленчуци. Обичам да мисля за храната като за една от най-важните инвестиции, които човек може да направи за тяхното здраве и спортни постижения и със сигурност е по-евтина от най-новия часовник за бягане.

Плътността на хранителните вещества е едно от основните предимства на растителната диета, особено за спортисти, които изтласкват капацитета на телата си до ръба при тренировки и състезания. Друг професионален съвет за спестяване на пари и повишаване на качеството на храната е закупуването на местно отглеждани сезонни продукти, което често е рентабилно, но предлага повече хранене на долар. Намерете го на нашите местни фермерски пазари, търговски обекти като Atkinsons ’Market и NourishMe, онлайн на Kraay’s Market & Garden или чрез земеделски дял от CSA (Подкрепено от Общността земеделие).

Мит 3: Трябва да жертвате представянето, за да се грижите за околната среда, хуманното отношение към животните и дългосрочното здраве.

Срещал съм много спортисти, които казват: „Бих спрял да ям месо поради екологични съображения, но съм загрижен, че ще ставам дефицитен и ще жертвам представянето си.“ Това е просто невярно. Красотата на растителната диета е, че това може да бъде избор на начин на живот, за да бъде по-устойчив на околната среда, да се откаже от жестоката и остаряла система за земеделие от индустриални животни и да насърчава здравето и да предотвратява болести, без това да жертва резултатите. Всъщност оптималните растителни диети могат да бъдат изключително хранителни и калорични, подхранващи дори най-взискателните спортни занимания. Например, група от отбора на NFL на Tennessee Titans преминаха към растителна диета преди няколко години и стигнаха до плейофите за първи път от над десетилетие.

Спортът много често може да бъде егоистично начинание, но много от нас също се стремят да минимизират въздействието си върху околната среда. За мен това е най-убедителната причина да избера растително хранене. Има сериозни доказателства, че индустриализираното животновъдство допринася за повече емисии на парникови газове, отколкото целият транспортен сектор, и е водеща причина за обезлесяването на тропическите гори, земеделските земи и използването на сладководни води, наред с други въздействия. Спортистите, които прекарват времето си на открито, трябва да се притесняват от тези ефекти, които пряко засягат нашите тренировъчни площадки.

Извод: Освен ако не изберете качество пред количество, когато става въпрос за месо, яйца и млечни продукти от здравословна и добре управлявана паша животновъдна дейност, растителната основа може да бъде по-добър екологичен избор.

Това, което избираме да ядем, е гласуване за нещата, в които вярваме. С храненето на растителна основа можете да подкрепите здравето си, благосъстоянието на околната среда, благосъстоянието на животните и атетичните показатели. Същата закуска, която може да подхрани дълго време в Sawtooths, също може да намали въглеродния отпечатък, като същевременно се корени в състрадание към живите същества и ангажимент за дълъг и здравословен живот. Надяваме се, че като оспорите 3-те мита, представени тук (и други!), Можете да подобрите представянето си и да се почувствате най-добре.

ЗА АВТОРА

Джаксън Лонг е специалист по диетология, специализиран в растително хранене за спортисти. Джаксън е бакалавър по интегративна физиология и магистър по приложно хранене. Състезател за издръжливост през целия живот, той също е треньор на норвежкия екип на SVSEF и е домакин на подкаст, насочен към спортното хранене и начин на живот, In The Flow. Научете повече на intheflownutrition.com.

ЗА ЗЕНЕРГИЯТА

Zenergy Health Club and Spa предлага цялостно средство за поддържане на форма или промяна на живота чрез диета, упражнения, разширени лечения или възстановяване.