дневен

  • от д-р Беки Гиласпи, DC Последна промяна на: 24 март 2020 г. 08:38 ч
  • Първо публикувано: 24 март 2020 г. 24 март 2020 г.
  • Здравословно отслабване, периодично гладуване

Терминът алтернативен дневен пост изглежда обяснителен; просто редувате постните и негладуващите дни. Две често срещани вариации добавят обрат, като ви позволяват да ядете малко храна в дните си на гладно. В тази публикация ще ви покажа как да следвате пълните и модифицирани режими на гладуване от алтернативен ден.

Алтернативният дневен пост си заслужава да погледнете, независимо дали сте начинаещ с периодично гладуване или сте опитен и търсите начини да промените рутината си. Нека започнем с директния метод.

Резюме на алтернативния ден на гладно

  • Пълната рутинна програма за алтернативен ден изисква от вас да се въздържате напълно от калории през ден. (Дните без гладуване ви позволяват да се храните нормално)
  • Модифицираната рутинна процедура за алтернативно дневно гладуване ви позволява да консумирате 500 калории през ден. (Дните без гладуване ви позволяват да се храните нормално)
  • 5: 2 Гладуването включва ограничаване на калориите ви до 500 за два дни от седмицата и хранене, както обикновено в продължение на пет дни.
  • В гладни дни имате право да консумирате некалорични напитки (вода, кафе, чай).

3 начина да направите алтернативен дневен пост [Видео]

В това видео ще научите ...

  • Трите различни начина да се редува дневно гладуване.
  • Предимствата и недостатъците и на двете.
  • Най-добрите храни за ядене по време на тези диети.

Алтернативен дневен пост (Пълно бързо)

Извършването на пълен алтернативен ден на ден означава, че не консумирате калории през гладно. В зависимост от вашата интерпретация това означава да гладувате от 24 до 36 часа.

24-часовото гладуване много прилича на гладуване с едно хранене на ден (OMAD), при което се храните всеки ден, но само за едно хранене.

С 36-часово гладуване правите истински почивен ден от ядене. Например, можете да довършите вечерята в 19:00 в понеделник, да избягвате храна във вторник и след това да продължите да ядете в 7:00 в сряда.

По време на гладуването можете да консумирате некалорични напитки, като вода, кафе и чай. По време на прозореца за хранене можете да ядете каквото искате.

Предимство на пълния ADF

Предимството на пълния алтернативен дневен пост е, че то води до загуба на тегло, въпреки че изборът на храна не е ограничен в дните на хранене.

Изглежда, че гладуването за един ден ще доведе до преяждане на следващия ден. Докато проучванията показват, че участниците са били склонни да ядат повече от нормалното в дни без гладуване, количеството, което са консумирали, не е било достатъчно, за да се преодолее намаляването на калориите от гладуването. Загубата на тегло, която се наблюдава при последователно редуване на гладно през деня, се дължи отчасти на факта, че приемът на калории естествено намалява с течение на времето.

Недостатък на пълния ADF

Оставането без храна за повече от един ден може да доведе до загуба на мускулна маса. Има проучвания, които показват, че отделянето на урея азот се увеличава след един пълен ден на гладно (1).

Това е важно, тъй като урея азотът е отпадъчен продукт, който се екскретира с урината, когато протеинът, подобен на този в мускулите, се разгражда. Възможно е, ако не зареждате правилно в дните си на хранене, да жертвате мускули.

Друг недостатък е, че е трудно да се мине изцяло без калории през ден, което затруднява представянето на тази строга форма на гладуване като дългосрочна стратегия (2).

Модифициран алтернативен дневен пост (500 дни калории на гладно)

Д-р Криста Варади е един от водещите изследователи на алтернативния ден на гладно. Тя установи, че позволяването на консумацията на 20-25% от енергийните нужди на тялото ви в гладните дни увеличава придържането, без да се жертва ползите за здравето и загубата на тегло.

За да направите тази модифицирана форма по-лесна за изпълнение, приемливо е да ядете 500 калории през гладно. Алтернативните дни се разглеждат като пируващи дни, което означава, че можете да ядете каквото искате.

Предимства на модифицирания ADF

Много по-лесно е да се придържате към рутинно гладуване в дългосрочен план, ако успеете да консумирате малко калории в „дните на гладуване“. Може да има и предимство в мисленето.

Знаейки, че можете да ядете на ниво удовлетворение на следващия ден, вие елиминирате често срещаните панически мисли, които ни карат да се чувстваме лишени и ни карат да хвърлим кърпата.

Проучванията също така показват, че приемът на някои калории в гладни дни предотвратява загубата на мускули и предпазва от болести. (3)

Недостатъци на модифицирания ADF

Този метод все още изисква дисциплина. Въпреки че ви е позволено да ядете 500 калории през деня си на гладно, гладът може да се превърне в проблем. Ще направите най-добре, ако проследявате приема на хранителни вещества, за да сте сигурни, че се храните правилно в общата си диета.

Изследванията, направени върху тази и други форми на гладуване през други дни, се провеждат в продължение на много седмици или месеци, така че може да е необходима последователност, за да се покажат пълните ползи.

Диета 5: 2 (5 дни нормално хранене - 2 хипокалорични дни)

Друг начин, по който можете да редувате дните на гладно и не на гладно, е да следвате рутина 5: 2. Този метод е популяризиран от д-р Майкъл Мосли и е известен още като бърза диета.

Протоколът за диета 5: 2 включва ограничаване на калориите ви в продължение на два дни от седмицата и хранене, както обикновено, в продължение на пет дни.

Ограничението на калориите за деня на гладно е 500 калории. Някои източници насърчават малка разлика при мъжете и жените, при които на мъжете е разрешено 600 калории, а при жените 500. Тези дневни калории могат да се консумират в едно хранене или да се разпределят в по-малки хранения.

Дните, които сте избрали да постите, зависят от вас, стига да не ги правите гръб до гръб. Бързо в понеделник и четвъртък, например, но не и в понеделник и вторник.

Предимства на гладуване 5: 2

Гладуването 5: 2 е ефективно при отслабване. Това предимство при загуба на тегло може да се дължи на факта, че редуването между дни на гладно и на гладно създава калориен дефицит с течение на времето.

Едно шестмесечно проучване сравнява две групи жени с наднормено тегло. Една група е била на дневна диета, която е намалила нормалния си прием на калории с 25%. Другата група ограничава калориите си със 75% два дни в седмицата и след това се храни нормално през останалите пет дни.

Анализът в края на проучването показа, че двете групи са приемали приблизително еднакво ниво на калории и макронутриенти, въпреки различните си модели на хранене. Това отново показва, че гладуването през деня не причинява преяждане, както бихме могли да очакваме (4).

5: 2 на гладно изисква да ядете нискокалорична диета през два дни от седмицата, а не през ден. Имате свободата да избирате дните за пости, стига те да не са последователни дни от седмицата.

Няма гаранция, че тези алтернативни дневни процедури на гладно ще бъдат подходящи за вашия метаболизъм, но 5: 2 би било най-малко ограничаващото и следователно по-лесната входна точка за тази форма на гладуване.

Недостатъци на гладуването 5: 2

Както при всяко крайно ограничаване на калориите, може да получите странични ефекти като раздразнителност, глад или затруднено сън.

Пет дни „нормално“ хранене може да бъде хлъзгав наклон за някои хора. Дори да има общ калориен дефицит, в човешката природа е да искаш да се възнаградиш след упорита работа. Това може да се превърне в ядене на повече нездравословна храна, отколкото обикновено в пируващите дни.

Има ли значение какво ядете, когато редувате дневно гладуване?

И накрая, наистина е добре да ядете каквото искате в дни на гладуване? Със сигурност разбирам привлекателността на тази идея. Редовно насрочените дни за пиршество предполага, че можете редовно да се наслаждавате на стандартната американска диета с закусени сладкиши, ястия за бързо хранене и сладки кафе напитки.

Изследванията на д-р Варади показват, че дори когато на участниците в проучването е позволено да избират хранителните си продукти в празниците си, те са консумирали по-малко калории през цялото проучване (5).

Това откритие предполага, че участниците не са прекалявали с калориите, когато им е позволено да се хранят свободно.

Едно нещо, което намирам за липсващо в проучванията за алтернативно дневно гладуване, е докладването на храни, консумирани в празниците. Не е ясно дали присъствието в проучване е причинило съзнателно или несъзнателно подобрение в избора на храна.

Храненето с изоставяне има потенциал за последици за здравето и прави преживяването Ви на гладно по-малко приятно. Редовната консумация на бързи храни и преработени храни, дори и през ден, има малка здравословна стойност. Това също може да доведе до нестабилни нива на кръвната захар, което може да доведе до засилен апетит в гладно дни.

Ако модифицираният пост е нещо, което ви интересува, ще бъдете най-щастливи със здравето и резултатите от загуба на тегло, ако изберете цели, непреработени храни.

Имам безплатен доклад за периодично гладуване, ако искате повече информация. Той споделя често срещани грешки, които трябва да се избягват и начини за улесняване на гладуването.

Препратки:

(1) Елия, Маринос. „Метаболитен отговор на глад, нараняване и сепсис.“ Подкрепа за изкуствено хранене в клиничната практика: Второ издание.