Тези сочни и питателни рецепти включват грейпфрут, лимони и портокали.

цитрусови

Точно в момента, в който вземете решение да ядете повече здравословни храни, природата ви дава прост, вкусен начин да го направите.

Сезонът на цитрусите е, така че супермаркетите са снабдени с портокали, грейпфрути, мандарини и многобройните им братовчеди.

Закусването с един среден портокал осигурява повече от 100% от дневната стойност на повишен имунитет витамин С за възрастни и 12% от дневната стойност на фибрите. Тези фибри включват пектин, „който изглежда се свързва с холестерола в червата и го премахва от тялото“, казва д-р Бахрам Арджманди, директор на Центъра за напредък в изследванията на физическите упражнения и храненето в Университета на Флорида.

Цитрусовите плодове съдържат и някои растителни химикали, които биха могли да помогнат за понижаване на кръвното налягане и риска от рак, показват ранните изследвания. Розовият и червеният грейпфрут съдържат антиоксиданта ликопен, който може да играе роля в предотвратяването на рак.

Докато чаша от любимия ви сок със слънчев оттенък се люлее като случайно лакомство, "отделете време да изядете целия плод, за да получите фибрите", казва Арджманди. Нашите рецепти предлагат начини да стартирате Нова година слънчево.

Тази салата може да се похвали с множество антиоксиданти за борба с болестите. Рецептата призовава за нар arils, сочната, годна за консумация част от нара. Проходите на много големи хранителни магазини продават тези извадени от кожата си и готови за консумация.

Салата от бебешко зеле, грейпфрут и авокадо

Прави 6 порции

Съставки

3 супени лъжици зехтин екстра върджин

2 супени лъжици прясно изцеден сок от грейпфрут

2 супени лъжици прясно изцеден сок от лайм

1 шалот, фино смлян

¼ ч. Л. Морска сол

прясно смлян пипер на вкус

Отстранени 9 чаши тънко нарязано бебешко зеле, ребра и стъбла

1 розов грейпфрут, разделен на части

1 авокадо, разполовено, обезкостено и нарязано на филийки

½ чаша нар arils

¼ чаша препечени слънчогледови семки

1. Направете дресинга: В малка купа разбъркайте зехтин, сок от грейпфрут, сок от лайм, шалот, сол и черен пипер. Поставете зелето в голяма купа и хвърлете с дресинг.

2. Поставете облечен кейл върху шест чинии за салата. Топ листа с грейпфрут, авокадо, нар от нар и слънчогледови семки.

На порция: 215 калории, 5 g протеин, 22 g въглехидрати, 14 g мазнини (2 g наситени мазнини), 5 g фибри, 5 g захар, 143 mg натрий. Калории от мазнини: 56%

Продължава

Тази рецепта включва пергаментова хартия, продавана до фолиото и найлоновото фолио в супермаркетите. Хартията действа като палатка за приготвяне на пара на рибата в ароматните цитрусови сокове. Сервирайте рибата с аспержи и пълнозърнеста гарнитура като кафяв ориз.

Цитрусова сьомга в пергамент

Прави 6 порции

Съставки

6 филета от сьомга без кожа

6 (12-15-инчови) квадрата пергаментова хартия

1 супена лъжица зехтин или масло от рапица

¼ ч. Л. Морска сол

прясно смлян черен пипер на вкус

¼ ч. Л. Смлян червен пипер

1 средна луковица копър, тънко нарязана

1 лимон, нарязан на тънки филийки

1 кръвен портокал, тънко нарязан

12 клонки прясна мащерка

1. Загрейте фурната до 450 ° F.

2. Поставете всяко филе от сьомга върху парче хартия за печене. Полейте с олио и поръсете с морска сол и черен и червен пипер. Напълнете всяко парче сьомга с копър, цитрусови плодове и мащерка.

3. Съберете краищата на хартията и ги сгънете, за да ги запечатате, прибирайки краищата под пакета. Поставете пакети върху лист за печене.

4. Печете 15 минути или докато рибата се лющи. (Внимателно отворете един пакет, за да тествате.) Поставете пакети върху чинии за сервиране и изрежете X в центъра на хартията върху всеки от тях. Сервирайте веднага.

На порция: 395 калории, 35 g протеин, 6 g въглехидрати, 25 g мазнини (5 g наситени мазнини), 92 mg холестерол, 2 g фибри, 2 g захар, 216 mg натрий. Калории от мазнини: 57%

Нощна наслада

Това просто ястие изглежда, мирише и вкусва вкусно, но изисква малко планиране, защото вкусът е най-добър, когато пилето се маринова за една нощ.

Пилешки бутчета от розмарин, печени на цитруси

Прави 6 порции

Съставки

2 супени лъжици зехтин

2-4 скилидки чесън, смлени

⅓ чаша пресен портокалов сок

⅓ чаша пресен лимонов сок

½ ч. Л. Люспи от червен пипер (по избор)

¼ ч. Л. Морска сол

прясно смлян пипер на вкус

12 пилешки бедра без кожа

1 портокал, нарязан

1 голяма глава лук, нарязан на тънки филийки

3 супени лъжици пресен розмарин, разделен

1. В малка купа разбъркайте зехтин, чесън, мед, сокове, червен пипер, люспи от червен пипер, сол и черен пипер. Поставете пилешките бедра в голяма торба с цип и изсипете смес от сок. Запечатайте и поставете торбата в хладилника за една нощ или за поне 3 часа.

Продължава

2. Загрейте фурната до 400 ° F. Извадете пилето от маринатата и го поставете в стъклена форма за печене 13 на 9, напръскана със спрей за готвене. Изсипете останалата марината в дъното на съда. Подредете резенчета лимон, портокал и лук върху и около пилето. Поръсете отгоре 1 с. Л. Розмарин.

3. Печете непокрито 50-60 минути или докато пилето стане златисто кафяво и термометърът с незабавно отчитане регистрира 165 ° F. Украсете с останалия розмарин и сервирайте.

На порция: 257 калории, 28 g протеин, 14 g въглехидрати, 10 g мазнини (2 g наситени мазнини), 115 mg холестерол, 2 g фибри, 8 g захар, 249 mg натрий. Калории от мазнини: 35%

Намерете още статии, прегледайте издания и прочетете текущия брой на „Списание WebMD“.

Източници

Bahram Arjmandi, PhD, RD, директор, Център за усъвършенстване на упражненията и хранителните изследвания за стареене, Университет на Флорида, Талахаси, Флорида.

USDA: „Информационен лист за USDA за домакинствата: оранжев.“

Американски институт за изследване на рака: „Грейпфрут“.

Публикации в Харвард за здравето: „Грейпфрут и лекарства: Предупредителна бележка“.

Моранд, С. Американското списание за клинично хранене, Януари 2011 г.

Ашрафул Алам, М. Напредък в храненето, Юли 2014 г.

Институт Линус Полинг, Информационен център за микроелементи: „Каротеноид: Ликопен“.

USDA: „Цитрусови плодове.“

Плодове и зеленчуци Повече въпроси: "Pummelo: Хранене. Избор. Съхранение."