Мислите, че мразите брюкселското зеле? 3 здравословни рецепти, които може да променят мнението ви.

зеле

Не са склонни да прегърнат брюкселско зеле?

„Израснах да ги ям преварени и си мислех, че са ужасни“, признава Джуди Саймън, RD, CD. Тя е клиничен диетолог в Медицинския център на Университета във Вашингтон в Сиатъл. Но когато се премести във Вашингтон, най-добре развиващата се държава, тя изпробва нови начини, включително печени и нарязани на сурови салати.

"Сега ги обичам абсолютно", казва тя.

Тези листни скъпоценни камъни са пълни с храна и страхотен вкус, когато са приготвени правилно. Член на семейството на зелето, брюкселското зеле има само 28 калории в половин чаша, но повече от 130% от дневната ви стойност на витамин К, ключов хранителен елемент за здравето на костите. Те също имат глюкозинолати, растителни химикали, които могат да намалят риска от някои видове рак.

„Просто не ги препичайте като баба“, казва Саймън. Печете, сотирайте или ги приготвяйте на пара и разгледайте нашите рецепти за други вкусни варианти.

Slaw и ред

Настържете или нарежете брюкселското зеле на тънко и го съчетайте с плодове и ядки. Това е нов начин да запознаете тази звездна вегетарианка със съмнителни вечерящи. Сервирайте тази слама като гарнитура със свинско месо.

Брюкселски кълнове с ябълки, френско грозде и орехи

Прави 6 порции

Съставки

2 супени лъжици зехтин екстра върджин

2 супени лъжици пресен лимонов сок

1 ч. Л. Дижонска горчица

прясно смлян пипер

1 фунт брюкселско зеле, почистено и настъргано или нарязано на тънки филийки

1 голяма ябълка, нарязана на тънки филийки

¼ чаша нарязани орехи, препечени

1. Първо направете дресинга: В малка купа разбъркайте зехтин, лимонов сок, мед, горчица и сол и черен пипер.

2. В голяма купа смесете брюкселско зеле, ябълка, касис и орехи. Добавете дресинг за салата и хвърлете старателно. Приберете в хладилника 1-2 часа преди сервиране.

На порция: 156 калории, 5 g протеин, 20 g въглехидрати, 8 g мазнини (1 g наситени мазнини), 6 g фибри, 9 g захар, 232 mg натрий. Калории от мазнини: 46%

Донеси бекона вкъщи

Комбинацията от печено брюкселско зеле и прекрасен бекон ще превърне дори най-яростния скептик в брюкселското зеле. Това ястие призовава за балсамов сироп, понякога наричан балсамова глазура, вкусна подправка, намираща се в големите хранителни магазини и гурме магазини.

Продължава

Хрупкаво печени брюкселски зеле с бекон

Прави 6 порции

Съставки

1 фунт брюкселско зеле, подрязано и разполовено

2 супени лъжици зехтин

прясно смлян пипер

2 супени лъжици варен, натрошен бекон (около 2 ленти)

1 супена лъжица балсамов сироп

2 супени лъжици ситно настърган пармезан

1. Загрейте фурната до 450 ° F.

2. В голяма купа хвърлете брюкселско зеле, олио и сол и черен пипер. Разстелете сместа в един слой върху 11х17-инчов лист за печене. Поставете тавата в горната половина на фурната и разбъркайте кълновете веднъж след 15 минути. Продължете да печете, докато брюкселското зеле стане кафяво и нежно, общо около 25-30 минути.

3. Прехвърлете брюкселското зеле в чиния за сервиране. Комбинирайте с бекон, полейте със балсамов сироп и гарнирайте със сирене. Сервирайте веднага.

На порция: 118 калории, 5 g протеин, 12 g въглехидрати, 6 g мазнини (1 g наситени мазнини), 1 mg холестерол, 4 g фибри, 5 g захар, 231 mg натрий. Калории от мазнини: 47%

Veg Out

Това просто, задоволително ястие е лесен начин да получите повече зеленчуци през деня си и е перфектно ястие за сервиране на вегетарианци. Рецептата работи изключително добре със зъбни макаронени форми, като orecchiette ("малки ушички" на италиански) или ригатони, които стоят добре на обилните зеленчуци.

Паста с печени брюкселски зеле и карфиол

Прави 6 порции

Съставки

1 кг брюкселско зеле, подрязано и разполовено

1 кг карфиол, нарязан на малки цветчета (около ½ средна глава)

1 голям морков, обелен и нарязан на кубчета малък

3 големи шалота, нарязани

3 супени лъжици зехтин, разделени

12 oz пълнозърнести тестени изделия (като orecchiette, fusilli или rigatoni)

½ чаша галета panko

½ чаша нарязана прясна

Италиански магданоз, разделен

прясно смлян пипер

сок от ½ лимон

2 супени лъжици сирене фета

1. Загрейте фурната до 450 ° F. Напълнете голяма тенджера с тежко дъно с вода и загрейте до кипене.

2. В голяма купа хвърлете брюкселско зеле, карфиол, морков и шалот с 2 супени лъжици зехтин. Поставете зеленчуци в един слой върху 11х17-инчов лист за печене. Печете 25–30 минути до омекване и златисто кафяво, разбърквайте веднъж или два пъти по време на готвене.

Продължава

3. Гответе тестени изделия във врящата вода според указанията на опаковката. Отцедете добре, като запазите 1 чаша тестена вода.

4. Изсипете останалата супена лъжица зехтин в малък тиган. Добавете галета и препечете на умерен огън до златисто кафяво (около 4 минути). Прехвърлете галетата в малка купа и комбинирайте с 2 супени лъжици магданоз. Заделени.

5. В голяма купа за сервиране хвърлете заедно тестени изделия, печени зеленчуци, останалия магданоз, черен пипер и сол и лимонов сок. Постепенно добавяйте запазена паста за вода, ако е необходимо, за да постигнете желаната консистенция. Гарнирайте със смес от галета и сирене фета. Сервирайте веднага.

На порция: 353 калории, 14 g протеин, 60 g въглехидрати, 10 g мазнини (2 g наситени мазнини), 6 mg холестерол, 10 g фибри, 5 g захар, 326 mg натрий. Калории от мазнини: 25%

Източници

Джуди Саймън, MS, RD, CD, клиничен диетолог в клиниката за женско здраве в Медицинския център на Университета във Вашингтон в Сиатъл.

Харвардското училище за обществено здраве: "Витамин К."

Институтът за изследване на микроелементи Линус Полинг; "Кръстоцветни зеленчуци и риск от рак."

Алманахът на стария фермер: „Брюкселски кълнове“.

Национална база данни за хранителните вещества на USDA за стандартна справка: „Брюкселско зеле, варено, варено, отцедено, без сол.“