Ако сте заседнали в коловоза на менюто, помислете лилаво. Патладжанът с тонирани бижута често се пренебрегва, но предлага много възможности.

патладжан

Децата са привлечени от този плод (технически патладжанът не е зеленчук) и в момента е сезон, казва Гила Даман RD, CDN. Тя е диетолог в медицинския център Jacobi в Ню Йорк. „Това е лилаво, лъскаво и с крушовидна форма и това го прави някак фънки и вълнуващ“, казва тя. „Ние насърчаваме семействата да увеличат разнообразието и текстурата си, а патладжанът е забавен за изследване.“

Това е централната съставка в баба гануш, пюре от Близкия изток, което се удвоява като подходящо за деца потапяне на сурови зеленчуци. А патладжанът е вкусен след готвене няколко минути на скара, което го прави чудесен летен вариант за безмесни ястия.

Лилавият цвят идва от химикал, който предпазва клетките от увреждане, казва Даман. Патладжанът също има антиоксидант, който може да понижи LDL (или "лошия") холестерол. Много добър източник на фибри, патладжанът доставя и други важни хранителни вещества, които поддържат имунната система, помагат на мозъчната функция и насърчават съсирването на кръвта и здравите кости.

Затова освежете диетата си това лято с някои лилави патладжани. „Както диетолозите обичат да казват:„ Добре е да вкусите дъгата “, казва Даман.

1. Вземете уок

Ако се опитвате да вкарате повече зеленчуци в диетата си (а кой не е?), Това пържене е вкусен начин да го направите. Люспите от червен пипер го правят малко ритъм - добавете още, ако предпочитате повече топлина. Сервирайте върху кафяв ориз.

Сечуански патладжан с разбъркване

Прави 4 порции

Съставки

2 ч. Л. Царевично нишесте

2 супени лъжици соев сос с намалено натрий

1 супена лъжица суха шери

1 супена лъжица оризов оцет

⅓ чаша пилешка храна с ниско съдържание на натрий

1 супена лъжица масло от рапица

1 жълта чушка, нарязана на 1-инчови парчета

1½ фунта японски патладжан, нарязан на 1-инчови кубчета

1 голяма тиквичка, нарязана на 1-инчови парчета

1 голяма жълта тиква, нарязана на 1-инчови парчета

2 скилидки чесън, смлени

1 супена лъжица пресен джинджифил

1 чаша чери домати, разполовени

⅓ чаша пресен магданоз, нарязан

½ ч. Л. Натрошени люспи от червен пипер

¼ чаша накълцани, несолени фъстъци

4 зелени лука, нарязани на филийки

1 ч. Л. Сусамово масло

Продължава

1. В малка купа комбинирайте царевично нишесте със соев сос, шери, оцет и пилешки бульон. Заделени.

2. Загрейте масло от рапица в уок или голям тиган с незалепващо покритие на средно силен огън. Добавете звънец и гответе 2-3 минути. Добавете патладжан, тиквички, жълта тиква, чесън и джинджифил и продължете да готвите, като бъркате често, 5-7 минути или докато всички зеленчуци омекнат. Добавете чери домати, магданоз, люспи от червен пипер и смес от соев сос и варете 1-2 минути, докато сосът се сгъсти.

3. Сервирайте гарнирано с фъстъци, зелен лук и сусамово масло.

На порция: 181 калории, 7 g протеин, 22 g въглехидрати, 9 g обща мазнина (1 g наситени мазнини), 9 g фибри, 7 g захар, 289 mg натрий. Калории от мазнини: 45%

2. Рецепта Redo

Традиционният патладжан пармезан може да бъде мазен и богат. Печенето прави тази версия много по-лека. Сервирайте със салата и хрупкав хляб.

Лек и здравословен патладжан Пармезан

Прави 8 порции

Съставки

2 lbs патладжан, нарязан напречно на ¼-инчови филийки

6 чаши буркан с ниско натриев сос маринара, разделени

3 чаши настъргано сирене с частично обезмаслено моцарела, разделено

Sp t sp сух босилек

¼ чаша настърган пармезан

½ чаша пълнозърнести панко хляб трохи

1 ч. Л. Зехтин

1. Напръскайте два листа за печене с рамка със спрей за готвене. Подредете филийките патладжан на един слой и напръскайте леко с повече спрей за готвене. Печете при 400 F, докато леко покафенеят, около 10 минути на страна.

2. Намалете фурната на 350 F. Леко намажете дъното на 9-на-13-инчовия съд за печене със сос от маринара. Подредете резенчета патладжан в един слой върху сос, последван от една трета от моцарелата и половината босилек и сос. Повторете слоевете патладжан, моцарела и босилек и сос, а отгоре поръсете останалата моцарела.

3. В малък съд съчетайте пармезан, трохи от хляб и зехтин. Поръсете сместа равномерно върху съда. Печете 20–25 минути, докато сиренето се разтопи и сосът мехурче.

На порция: 269 калории, 13 g протеин, 29 g въглехидрати, 12 g обща мазнина (5 g наситени мазнини), 20 mg холестерол, 8 g фибри, 14 g захар, 278 mg натрий. Калории от мазнини: 39%

Продължава

3. Отворете Сусам

Скараните зеленчуци усилват вкусовете си в този вкусен пролетен сандвич. Той включва японски патладжан, по-малък сорт, който се готви по-бързо от обикновения патладжан.

Меланзанов сандвич на скара с отворено лице

Прави 4 порции

Съставки

1½ фунта японски патладжан, нарязани напречно на ½-инчови филийки

2 червени чушки, обезмаслени и нарязани на четвъртинки (могат да заместят бутилирани печени чушки, изцедени)

2 големи гъби portobello

1 червен лук, нарязан на 4 филийки

4 ч. Л. Екстра върджин зехтин, разделено

4 филийки хляб от пшеница или чиабата

2 скилидки чесън, обелени

¼ чаша (2 унции) козе сирене

1 ч. Л. Балсамов оцет

тире морска сол прясно смлян пипер

8 големи листа босилек

1. Загрейте скара до средно висока. Леко намажете патладжана, чушките, гъбите и лука с 2 ч. Л. Зехтин. Печете зеленчуците на скара, докато омекнат, около 10–12 минути, обръщайки веднъж. Нарежете гъби на скара и чушки на ивици.

2. Напръскайте леко хляба със спрей за готвене. Печете по 1 минута от всяка страна или докато препечете. Нарежете скилидките чесън наполовина и разтрийте нарязания ръб от едната страна на всяка филия хляб. От същата страна намажете тънък слой козе сирене.

3. В малка купа смесете 2 ч. Л. Олио, оцет, сол и черен пипер. Хвърлете с рукола до леко покритие.

4. Покрийте всяко парче хляб със зеленчуци, патладжан, чушки, гъби, лук и 2 листа босилек и сервирайте.

На порция: 240 калории, 11 g протеин, 32 g въглехидрати, 9 g обща мазнина (3 g наситени мазнини), 6 mg холестерол, 9 g фибри, 10 g захар, 234 mg натрий. Калории от мазнини: 34%

Килер за килер

За вкусни резултати с нашите три рецепти за патладжан, Катлийн Зелман, MPH, RD, LD, препоръчва тези здравословни съставки, които тя пази в собствената си кухня.

Отдаден на Козела: Зелман вярва, че всичко има по-добър вкус с малко кремообразно, остър козе сирене, известно още като шев. Любимите й марки: Ile de France и Whole Foods 365 Everyday Value органично прясно козе сирене.

Приятно сирене: Няма вкус на вкуса на прясна моцарела, но настърганата моцарела, продавана във вашия супермаркет, е разумна алтернатива. Zelman използва традиционно нарязано нарязано сирене моцарела и обезмаслено сирене моцарела Polly-O.

Удари соса: Доматеният сос със съдове не може да се победи за бързи вечери. Нейните любими са домашният сос от доматен домат от босилек Маринара с босилек и органичен сос за спагети Eden, без добавяне на сол.

Намерете още статии, прегледайте издания и прочетете текущия брой на „Списание WebMD“.

Източници

Гила Даман, MS, RD, CDN, амбулаторен детски диетолог в Bronx Healthcare Network, NY.

Ресурсен център за селскостопански маркетинг: „Профил на патладжаните“.

Министерство на земеделието на САЩ, Център за селскостопански изследвания: „Учените се подлагат на кожата на патладжаните“.

MedlinePlus: "Тиамин (B1)."

Медицински център на Университета в Мериленд: „Витамин В6 (пиридоксин).“