Научете как да спрете да подценявате колко наистина ядете.

хранене

Повечето от нас - дори експертите! - подценяват колко калории приемаме. Това е така, защото размерът на порциите може да бъде трудно да се прецени, без да се измерва или претегля всичко, което ядете. Използвайте това удобно ръководство, за да прецените размера на порциите и да съставите здравословна храна, като използвате модела на Министерството на земеделието на САЩ (USDA) MyPlate. Смесете няколко неочаквани дейности за изгаряне на калории и сте на път към здравословен ден.

1. Направете го като ястие на MyPlate

Ръководството на USDA за здравословно хранене - MyPlate - ни дава визуални насоки за съставяне на здравословна вечеря, закуска или обяд. Накратко, ето как да направите ястие MyPlate:

1. Направете половината си чиния плодове и зеленчуци.

2. Дайте една четвърт от чинията си на зърнени храни - направете ги пълнозърнести поне половината от времето.

3. Поставете малко по-малко от една четвърт от ястието си с протеин.

4. Включете порция нискомаслено мляко или обогатено с калций соево мляко.

2. Запомнете това удобно ръководство, за да ви помогне да оцените порциите

1 ч.л. = върха на палеца (към средната става)

1 супена лъжица. = целият ви палец

1 чаша = юмрукът ви

3 унции. месо = длан на ръката ви

3. Какво представлява сервирането?

MyPlate предлага чудесен визуален модел за съставяне на здравословни ястия, но не ви казва много за размерите на сервиране, за които трябва да снимате. Ето малко помощ:

Зеленчуци: Порция зеленчуци, варени или сурови (цветя на броколи, моркови, зелен фасул и др.) Е 1 чаша; порция зеленчуци от салата или суров спанак обаче са 2 чаши. Картофите трябва да са с размерите на компютърна мишка.

Плодове: Порция пресен плод е 1 чаша (с размерите на тенис топка или 60-ватова крушка) - това е киви, портокал, половин грейпфрут или 1 чаша (8 унции) сок. Една порция плодове също се равнява на 1/2 чаша сушени плодове.

Зърна: Една еквивалентна порция зърнени храни е 1/2 чаша ориз, овесени ядки или варени тестени изделия. Парче малък пресичан хляб, 1-инчово парче франзела или багел с размер на хокей се броят като част.

Млечни продукти: Порция млечни продукти се равнява на 1 чаша (8 унции) мляко, кисело мляко или обогатено с калций соево мляко, или 1/2 чаша сирене рикота или 1/3 чаша натрошено сирене. Три домино или туба червило са приблизително равни на размера на порция твърдо сирене с размер 1 1/2-oz.

Протеин: Порция риба от 4 унции е приблизително колкото чековата книжка. Здравословна порция месо или птици от 3 унции е с размерите на тесте карти или сапун. Други източници на протеин включват боб (1/4 чаша е 1 унция), яйца (едно яйце е 1 унция), ядки (49 шам-фъстъци, 23 бадема, 14 половинки орех или 2 супени лъжици ядково масло, всички се считат за 2 унции. протеин).