Как да накараме тази (разочароваща!) Мазнина да изчезне завинаги

превенция

Попитайте която и да е жена: Ако има нещо, което е по-лошо от мазнините, това е слабо мазнини. В крайна сметка всички мразят целулита. И това се удвоява за дамите. Да, това страдание тормози някои мъже, но е много по-разпространено при жените. Всъщност до 98% от възрастните жени имат някаква степен на целулит, според скорошна статия от университета Корнел. Прочетете: Няма значение дали носите излишни килограми или сте слаби като модел, целулитът все още може да е проблем - особено на дупето. (Повдигнете дупето си, наведете краката си и извайвайте секси корем с плоския корем на Prevention!)

Просто попитайте актрисата Рейчъл Никълс, която играе главната роля в екшъна Конан. Преди осем години, когато Рейчъл работеше като модел, тя забеляза, че тенът, подобен на извара, започва да се появява на гърба й. „Бях модел на 23 години, но не тренирах или не се храних правилно“, казва тя. "Въпреки това изглеждах добре в дрехи." Нейната стратегия: Избягвайте да осъществявате зрителен контакт със собственото си дупе. „Винаги ви казват, че целулитът е наследствен и че нищо не можете да направите“, казва Рейчъл. „Просто трябва да живееш с това.“ Или поне така си мислеше тя.

Скоро след това Рейчъл получава повтаряща се роля в хитовото шоу Alias. Тогава тя нае треньорката на знаменитости Валери Уотърс, която вече работеше с Дженифър Гарнър. „Когато се срещнахме за първи път, Валери каза:„ Ти си малко мека “, спомня си Рейчъл. "И тя беше права: бях кльощава." Но няколко седмици по-късно? „Започнах да забелязвам, че целулитът изчезва. И след няколко месеца тя изчезна напълно “, казва Рейчъл. „Без масаж, без странно оборудване, без глупости. Просто упорита работа, 3 или 4 пъти седмично, заедно с добра диета. " (Друг борец срещу целулита? Сухо четкане, което ексфолира кожата и засилва циркулацията. Добавете четката за тяло Merben на Rodale към вашия арсенал за борба с целулита.)

Въпреки че има много теории за действителната причина за целулита, една точка, която не се оспорва: Това е мазнина. Така че, дори ако все още сте слаби, когато целулитът започне да се появява, слабото пространство вероятно е продукт на увеличаване на телесните мазнини. Помислете за това: Човек може да бъде слаб, но да не разполага с шест опаковки корема. Причината, поради която не можете да видите мивката му, е просто защото слой мазнина се отлага точно под кожата, скривайки мускула. Това не трябва да се равнява на бирена черва, разбира се; омекотяването е постепенен процес. А средната част е мястото, където много момчета първоначално събират мазнини. За много жени мазнините са склонни първо да се натрупват по дупето и задната част на бедрата.

Но това е само една част от проблема. Другият? Изглежда, че зоната, където мазнините се складират под кожата, има различна структура от другаде по тялото. И тъй като тези мастни клетки се увеличават по размер, тази структурна аномалия започва да става видима на повърхността на кожата, оставяйки вдлъбнатини. Това е целулит. Колкото повече тези мастни клетки се надуват, толкова по-очевиден става целулитът. Обратната страна: губи мазнини; кажете сбогом на целулита. Проблемът е, точно както дупето често е първото място, където мазнините започват да се появяват, често е последното място, където изчезват. Което може да обясни защо изглежда, че не можете да разклатите целулита.

Истината е, че последователността и търпението са вашите приятели. „Според моя опит може да отнеме до една година, докато целулитът изчезне напълно“, казва Валери, която също е обучавала Синди Крауфорд, Джесика Бийл и Саша Александър. „Но може да започне да се подобрява значително след седмици. И това може да бъде много мотивиращо, което ще ви помогне да се придържате към него. “

И така, каква е тайната на Валери? „Първо и най-важното, трябва да се храните интелигентно“, казва тя. „Но можете да получите по-бавни или по-бързи резултати, в зависимост от това колко дисциплинирани искате да бъдете. Има различни възможности за всеки начин на живот и цел. “

За тези, които искат най-бързо да затворят целулита, Валери препоръчва да премахнете напълно преработените храни. Това включва храни, които съдържат добавена захар - сода, хлебни изделия и бонбони - както и тези продукти, които са силно рафинирани, като бял хляб, бяла паста и пържени картофи. Тя също така съветва да ограничите консумацията на алкохол до две напитки седмично. Резултатът: Ядете диета с пълноценни храни, с акцент върху постно месо и пресни продукти. „Това не означава завинаги пиле на скара и броколи на пара“, казва Уотърс. „Но шест седмици да бъдеш супер посветен може да ускори резултатите ти и да ти даде инерция, за да продължиш.“

Разбира се, Уотърс ще ви каже, че истинският й опит е да използва упражнения за тонизиране и стягане на дупето и бедрата на жената. Как го прави? С бърза тренировъчна тренировка, която изгаря тонове мазнини, подобрява сърдечно-съдовата фитнес и укрепва всеки мускул в тялото, особено насочена към глутеусите и сухожилията. Ето една бърза разбивка: Типичната тренировка може да се състои от 3 отделни вериги. Всяка схема обикновено е от 3 до 5 упражнения. За първата верига правите едно упражнение след следващата - около 10 до 15 повторения на всяка - без почивка между тях. След като изпълните всички упражнения, след това почивате за около минута и повтаряте цялата схема още един до два пъти. Когато приключите, преминавате към втората верига и след това към третата, като следвате същата процедура за всяка.

Докато Валери се уверява, че работите с цялото си тяло, тя съветва важно съотношение целулит-гушене: правете две упражнения за долната част на тялото за всяко упражнение за горната част на тялото. Това е подход, подкрепен от изследвания. В скорошно проучване на университета в Сиракуза учените установиха, че хората изгарят повече калории на следващия ден, след като са тренирали съпротива на долната част на тялото, отколкото на следващия ден, след като са работили с горната част на тялото. Вероятната причина: „Мускулите на краката - като вашите четворки и седалищни мускули - обикновено имат повече мускулна маса от тези на гърдите и ръцете ви“, казва авторът на изследването Кайл Хакни, доктор по медицина. „Работете повече мускули по време на тренировката и тялото ви трябва да изразходва повече енергия, за да ги възстанови и надгради по-късно.“

Така че смесете спиращия дъха темп на рутинната схема с подобряващите метаболизма ползи от работата с тежести и ще започнете да изглаждате оранжевата кора на задния си край. Нещо повече, подобрението в силата и фитнеса, което изпитвате, ще ви позволи да работите по-усилено и по-усилено всяка тренировка - потапяйки се в запасите си от мазнини, за да изгорите още повече калории и да постигнете още по-бързи резултати.

Но зад рецептата за упражнения на Валери има още един мотив. Много от движенията на долната част на тялото тя съветва нулево включване на седалищните мускули или задните мускули. Това е може би най-възхищаваната, но и най-пренебрегната част от тялото на съвременната жена. Това е така, защото дори и най-слабите жени могат да имат така наречената „глутеална амнезия“. Това е, когато твърде много седене кара глутеите - най-голямата мускулна група на тялото ви - да забравят как да стрелят. Комбинирайте това с често срещан постурален проблем, наречен отклонение, и мускулите стават отпуснати. Резултатът: Бузите ви просто висят там или увисват. Благодаря много, гравитацията. Добрата новина: Укрепвайки мускулите на гърба си, тренирате глутеусите да се включат отново. И крайното изплащане е това, което се равнява на повдигане на дупето, казва Валери. (Не е необходим скалпел.)

Валери споделя всичките си тайни в книгата си „Red Carpet Ready“. Това са същите стратегии, които тя използва, за да помогне на Рейчъл Никълс да премине от самоизповядващо се „мършаво-дебело“ момиче до една от най-горещите мадами с холивудски екшън. Но за да започнете, помолихме Валери да сподели трите си любими упражнения за дупе. Използвайте тези движения, за да се насочите, затегнете и тонизирате окончателно вашия тон.

Упражнение 1: Повдигане на тазобедрената става с един крак

[A] Легнете с лице нагоре на пода, с огънато ляво коляно и изправен десен крак. (Десният ви крак трябва да е на една линия с лявото бедро.) Сега се опитайте да направите стомаха си възможно най-кльощав и го задръжте по този начин.

[B] Стиснете глутеусите и повдигнете повдигане на бедрата, докато тялото ви образува права линия от раменете до коленете. (Левият ви крак трябва да остане повдигнат през цялото време.) Направете пауза за 2 секунди, докато държите корема си стегнат и продължавате да свивате глутеусите. След това се спуснете обратно в изходна позиция и повторете. Ключов указател: Торсът и бедрата ви трябва да се движат като едно цяло. Така арката в долната част на гърба ви трябва да остане същата от началото до края. По този начин вие основно работите с глутеусите, а не с кръста и подколенните сухожилия.

Ако това е твърде трудно: Направете същото движение, но с двата крака на пода.

Ако това е твърде лесно: Направете същото движение, но кръстосайте ръцете си върху гърдите, вместо да ги придържате към пода (както е показано).

Упражнение 2: Обратен удар

[A] Вземете чифт дъмбели и ги дръжте на една ръка разстояние до страните си, дланите си обърнати една към друга.

[B] Стъпете назад с десния крак и спуснете тялото, докато лявото коляно се огъне поне на 90 градуса, а дясното коляно почти докосне пода. Избутайте се обратно в изходна позиция, като натиснете в пода с лявата пета. Това е 1 повторение Направете всичките си повторения, след което повторете с десния крак.

Ако това е твърде трудно: Опитайте упражнението само с телесното си тегло.

Направете го още по-добре: Опитайте упражнението със заден крак върху Valslide - тайното оръжие, което Валери използва с всички свои клиенти. Идеята: Мислете за задния си крак просто като за опора, така че да държите по-голямата част от теглото си на предния си крак. Valslide ще ви помогне да направите това по-добре и това ще накара мускулите на дупето да работят по-усилено.

Ето как да направите перфектния обратен удар:

Упражнение 3: Stepup

[A] Вземете чифт гири и ги дръжте на една ръка разстояние отстрани. Застанете пред пейка или стъпало, което е около височината на коляното, и поставете левия си крак здраво на стъпалото.

[B] Натиснете лявата си пета в стъпалото и натиснете тялото нагоре, докато левият крак е изправен и застанете на единия крак на пейката, държейки десния си крак повдигнат. Спуснете тялото назад, докато десният ви крак не докосне пода. Това е едно повторение. Направете всичките си повторения с левия крак, след това направете същото число с десния крак.

Ако това е твърде трудно: Опитайте упражнението само с телесното си тегло.

Добавете разнообразие: Застанете странично, с десния крак до стъпалото. След това пресечете левия си крак пред десния крак и поставете левия крак на стъпалото. Сега изпълнете стъпка. Съсредоточете се върху това, че наистина натискате лявата си пета в стъпалото, за да се избутате нагоре.

Бонус: Най-доброто упражнение за вашата „Bum Smile“

Никога не сте чували за клошарската усмивка? „Това наричам линията, където вашите глутеуси се срещат с вашите подколенни сухожилия“, казва Валери. Ето нейният избор за най-добрия начин за насочване към тази област.

Упражнението: Мъртва тяга с прави крака [A] Хванете чифт дъмбели с надхват и ги дръжте на една ръка разстояние пред бедрата. Застанете с крака на ширината на раменете и леко свити колене.

[B] Без да променяте ъгъла на коленете си, сгънете се в бедрата (дръжте долната част на гърба си извита) и спуснете торса, докато не стане почти успореден на пода [B]. Постанете на пауза, след това стиснете глутеусите, изпънете бедрата напред и повдигнете торса си обратно в началото

Направете по-трудно: Изпълнявайте упражнението, докато балансирате единия крак. Направете всичките си повторения, след което повторете с другия крак.