Регистриран диетолог, увлечен да помага на хората да постигнат уелнес по една хапка!

можете

Май е месецът на американския инсулт. Привличане на внимание и превенция към петата водеща причина за болестта в нашата страна. Според Американската асоциация за инсулт всеки месец 65 000 американци преживяват инсулти, като много от тях не знаят, че дори са изложени на риск. Страхотната новина е, че инсултът е предотвратим, лечим и победим. Всъщност 80% от инсултите могат да бъдат предотвратени чрез малки промени във вашия начин на живот и здраве. Ето три важни стъпки, за да поемете контрола над здравето си, да останете добре и да предотвратите инсулт.

Вземете контрол върху кръвното си налягане

Високото кръвно налягане или хипертонията е основната причина за инсулт, но преди да можете да намалите кръвното си налягане, трябва да знаете, че то е високо за начало! Смята се, че приблизително 1/3 от хората с високо кръвно налягане не знаят, че го имат. Нормалното кръвно налягане е 120/80 и най-добрият начин да разберете дали вашето ниво е високо е да правите редовни прегледи. Ако не сте се подлагали на преглед от известно време и изпитвате силно главоболие, объркване, болка в гърдите, проблеми със зрението или нередовен пулс, може да имате високо кръвно налягане и трябва незабавно да посетите лекар.

След като разберете, че имате високо кръвно налягане, можете да направите много малки неща, за да сте сигурни, че го държите под контрол. Голяма картина знаем, че яденето на здравословна диета на сърцето (повече за това след малко), по-голямото и последователно движение, пиенето на по-малко алкохол и управлението на стреса могат да помогнат за управление на кръвното налягане, дори ако приемате лекарства, за да го контролирате. Връзката между лошото качество и количество на съня и повишеното кръвно налягане също е доказана в множество проучвания, което прави тези zzzz важни фактори за понижаване на кръвното налягане и следователно риск от инсулт. Потърсете скоро друга статия от мен за многобройните начини, по които сънят влияе върху здравето ни.

Яжте повече растения

Факт е, че на повечето от нас за съжаление липсва една диетична промяна, която може да промени всичко не само в профилактиката на инсулта, но и в цялостното здраве. Според доклад на CDC за 2018 г. само 12,2% от възрастните ядат препоръчаните 1 ½ - 2 чаши плодове на ден и само 9,3% отговарят на препоръчаните 2-3 чаши зеленчуци на ден. Чували сте го и преди много пъти, но важността на полагането на усилия за включване на повече плодове и зеленчуци в ежедневието ви не може да бъде обсъдена достатъчно. Една промяна, която бихте могли да започнете днес, която би могла да промени здравето ви, е да превърнете плодовете и зеленчуците във видна част от вашето ежедневие.

Растителното хранене не включва само ядене на повече плодове и зеленчуци, а също така и ядене на повече ядки, боб, грах и пълнозърнести храни. Наскоро при работа с клиент една от нейните цели беше да работи върху центрирането на ястията си по-малко около порцията месо и повече около растителната част. Това е чудесен начин да промените фокуса си и да подходите към храненето по малко по-различен начин, отколкото може би сте били отгледани. Друга често срещана цел сред клиентите е да включват поне един плод или зеленчук към всяко хранене. Друга клиентка си постави за цел просто да включи повече цветове в чинията си през целия ден. Всички тези цели представляват различен фокус и подход за планиране и пазаруване на ястия. Помислете за храните, които сте яли вчера. Колко зеленчуци изядохте? Колко плодове? Ами фасулът? Какво ще кажете за пълнозърнести храни? Много от нас са толкова непознати за хранителните си навици, че може да бъде много трудно дори да си спомним какво сме яли вчера. Информираността и забелязването е първата стъпка към промяната. Какво бихте могли да направите, за да добавите растителен наклон към вашата диета?

Намерете устойчив подход към по-добро здраве

Една препоръка, която ще видите сред всички организации за превенция на инсулт, е да отслабнете. Този ме подслушва. Просто виждам как някой го чете и си мисли: „леле, наистина, трябваше да помисля за това!“ Често, когато хората чуят тази препоръка, те си мислят, че трябва да предприемат каквито и да е необходими средства, макар и обикновено за кратко време, за да постигнат тази цел. Накъдето и да се обърнете, има хора, които продават НАЧИНА за отслабване и изключване.

Като общество харчим 66 милиарда щатски долара (да милиард с B) годишно за почиствания, планове за хранене, диетични планове, магически хапчета за отслабване и т.н. за нашето стремеж да отслабнем. За съжаление обаче, повечето от нас може да видят резултати в краткосрочен план само за да ги върнат плюс някои, защото не сме стигнали до първопричината. Коренът на нашите проблеми с теглото обикновено включва не само КАКВО ядем, но и защо, кога, как и колко често. Постигането на корена или по-дълбоката причина на вашите хранителни навици е ключово за дългосрочните промени във вашето здраве и начина ви на хранене.

Постигането и поддържането на здравословно тегло не се свежда само до калории в сравнение с излезлите калории, старите съвети „движете се повече, яжте по-малко“. Разбира се, калориите имат значение и са част от пъзела, но не е толкова просто. Неща като сън, стрес, емоции, хормони и т.н. оказват огромно влияние върху това какво, кога, как и колко ядем и ако ги пренебрегнем, пропускаме огромна възможност да повлияем положително не само на талията ни, но нашия риск от инсулт и цялостното здраве също.

Наскоро разговарях с приятел, който е с ниско съдържание на въглехидрати ... отново и отговорът му беше, че трябва да е по-добре, отколкото да не правиш нищо. Моят отговор и това, което научаваме, е, че тези колебания в теглото на спускане и връщане отново и отново са показали, че евентуално са още по-вредни за нашето здраве и всъщност увеличават риска от сърдечно-съдови събития, включително инсулти и инфаркти.

Най-добрият подход към храненето е този, който е устойчив в дългосрочен план за вас, а това, което научаваме все повече и повече, е, че вероятно е различно от това, което е работило за вашия приятел, колега или тази откровена знаменитост. Всички сме изградени по различен начин, имаме различни харесвания и антипатии и различен начин на живот. Не е задължително да е супер строг перфектен начин на хранене, всъщност това е сигурен начин за повечето хора да не останат при определен хранителен план. Вместо това, помислете за напредъка, а не за съвършенството и какви промени мога да направя, не с бяло кокалчене, докато издържа, но дългосрочно устойчива, вероятно по-малка, постепенна промяна, която продължава. Модните диети идват и си отиват, както и резултатите, които хората виждат от тях.

Голяма картина, знаем, че диета тип DASH или средиземноморски тип, която се основава на цели храни на растителна основа и включва зехтин, много зеленчуци и плодове, бобови растения, риба и морски дарове, ядки, птици и някои млечни продукти и включва по-малко червено месо, масло, сода или сладки напитки, сладкиши и сладкиши, преработени храни и алкохол е един от най-здравословните начини за хранене и може да бъде много ефективен за намаляване на риска от инсулт. Когато ядем цялостна диета, която включва всички тези храни, ние естествено ще ядем диета с по-високо съдържание на фибри, калий и магнезий - ключови хранителни вещества за здравето на сърцето - и добри сърдечни мазнини и по-ниско съдържание на натрий и наситени и транс-мазнини. По стечение на обстоятелствата месец май също е Международен месец на средиземноморската диета. Отидете на Oldwayspt.org за ресурси, рецепти и друга информация относно включването на средиземноморската диета.

Храненето добре не трябва да бъде 100% или никакво. Храната и яденето не трябва да се подхождат като нещо, което е всичко или нищо. Ако в момента се храните по този начин 0% или 5-10% от времето, тогава може би целта ви е да го увеличите до 50% от времето. Крайна цел би била спазването на правилото 80/20 - 80% от случаите, когато изборът ви е здравословен и се основава на по-качествено хранене, а 20% от времето, когато ядете малко по-малко здравословно и се отдадете на себе си.

Що се отнася до всички наши здравни цели, независимо дали става въпрос за загуба на тегло или намаляване на риска от инсулт или друго хронично заболяване, няма „сребърна куршум“. Никой храна или добавка няма да създаде здраве и дълголетие. Вместо това общият модел на нашия избор може да ни запази здрави и да защити нас и хората, които обичаме от болести. Имаме множество възможности всеки ден да храним телата си по начин, който създава уелнес. Храната и изборът ни около нея наистина могат да бъдат лекарство.

Лимонова средиземноморска салата Farro с пресни билки

Общо време: 15 минути

Съставки

1 ½ чаши farro (използвах торба от 8,8 унции Trader Joe’s 10 Minute Farro или 1 ½ чаши всяка марка)

3 чаши зеленчуков бульон

3 малки английски краставици, изплакнати и нарязани

1 чаша чери домати, изплакнати и на четвъртинки

4 зелени лука (бели и зелени), изплакнати и нарязани

½ чаша прясна мента, изплакната и нарязана

½ чаша италиански плосък листен магданоз, изплакнат и нарязан

3 супени лъжици пресен копър, изплакнат и нарязан

¼ чаша сирене фета, натрошено

¼ чаша маслини от каламата, нарязани (по избор)

1/3 чаша зехтин

2 лимона, сок

Щипка сол и малко пресен смлян пипер

Указания

  1. Поставете фарро и зеленчуков бульон в тенджера и оставете да заври. Покрийте и намалете да къкри за 10 минути. Отстранете от огъня, отцедете и изплакнете. Оставете настрана да се охлади леко.
  2. В голяма купа добавете леко охладено фаро, краставица, домати, зелен лук, мента, магданоз, копър, сирене фета и маслини, ако ги използвате.
  3. Изсипете зехтин и лимонов сок в Tupperware, запечатайте с капак и разклатете, за да се комбинират. Подправете със сол и черен пипер. Приберете в хладилника за 2-3 часа преди сервиране.

Информация за храненето

Калории: 219 Мазнини: 10 g Наситени мазнини: 2 g Холестерол: 4 mg

Натрий: 448 mg Общо въглехидрати: 26 g Фибри: 4 g Протеин: 6 g

Печени зеленчукови сандвичи с отворено лице

Съставки

1 средна глава лук, нарязан на тънки филийки

2 чушки с всякакъв цвят, на семена и на филийки

8 големи гъби, нарязани на филийки

1 средна тиквичка, нарязана на филийки

8 аспержи копия, нарязани на 3 инча парчета

2 супени лъжици зехтин екстра върджин

Пълнозърнест хляб (обичам хляб на тънки филийки на Dave’s Killer)

Хумус (моята рецепта скали, но не се колебайте да използвате предварително направен хумус)

Глазура от балсамов оцет

Сол и черен пипер

Указания

  1. Загрейте фурната до 450 ° F. Покрийте лист за печене с алуминиево фолио и напръскайте леко, за да се омазни. Подредете зеленчуците на един слой и леко залейте със зехтин и подправете със сол и черен пипер. Печете 10-15 минути, докато зеленчуците едва започнат да потъмняват около краищата.
  2. Намажете всяко парче хляб с 1-2 супени лъжици хумус. Добавете около ½ чаша зеленчуци. Полейте с балсамова глазура и поръсете с 1-2 чаени лъжички сирене фета. Поставете под бройлери при 450 ° за 2-3 минути. Сервирайте и се насладете.
  3. Охладете остатъците от охладени зеленчуци в контейнер с плътно прилепващ се капак.

1 порция = 2 филийки хляб, всяка с 1 супена лъжица хумус, покрита със зеленчуци

Информация за храненето

Калории: 238 калории Мазнини: 10,7 g Наситени мазнини: 2,2 g Холестерол: 4 mg Натрий: 420 mg Общо въглехидрати: 29 g Фибри: 8,8 g Протеини: 10,6 g

Хумус с две зърна

Състав:

Пресен сок от 1 лимонов сок или 2-3 супени лъжици

1/2 лук, грубо нарязан

2-3 скилидки чесън или 1-2 супени лъжици

1 чаена лъжичка черен пипер

1 чаена лъжичка сол

1/8-1/4 чаена лъжичка лют червен пипер

2 чаени лъжички кимион

15 унции може черен боб, отцеден и изплакнат

7,75 унции консерви от боб, отцедени и изплакнати

Указания:
1. В кухненския робот добавете лимонов сок и тахан и смесете за около 1 минута. Изстържете отстрани и дъното на купата и обработете за още около минута.

2. Добавете лук, чесън, черен пипер, сол, лют червен пипер и кимион. Смесете за 1-2 минути, като остъргвате страни около половината. Добавете магданоз, черен боб и гарбанцо. Смесете до желаната консистенция. Можете да добавите в чаена лъжичка или две вода, ако сместа е твърде гъста.

Прави 10 (1/4 чаша) порции

Хранителна информация (на порция):
Калории: 111 Общо мазнини: 5 g Наситени мазнини: 1 g Холестерол: 0 mg Натрий: 270 mg Въглехидрати: 13 g Фибри: 4 g Протеин: 5 g