които
Искате да свалите няколко килограма? Един от начините хората да се справят с това предизвикателство е да преминат към диета с ниско съдържание на въглехидрати. Но преди да скочите, има няколко неща, които трябва да знаете ...

1) Знайте настоящия си прием на въглехидрати.
2) Изследвайте храни и видове въглехидрати.
3) Решете кой план с ниско съдържание на въглехидрати е най-подходящ за вас.

Знайте текущия си прием на въглехидрати

Ако обмисляте да се захванете с диета с ниско съдържание на въглехидрати, важно е първо да знаете какъв е вашият прием на въглехидрати в момента.

  • Започнете с проследяване на текущия прием на въглехидрати/калории
  • Използвайте приложение или цифрова система за проследяване на калории, която включва информация за макронутриенти като My Fitness Pal или Дневник на MyNet

Повечето възрастни американци консумират около 200 грама въглехидрати на ден. Повечето планове с ниско съдържание на въглехидрати ограничават първоначалния прием на въглехидрати под 50 грама на ден. Така че знайте откъде започвате, за да имате добра представа за степента на промяна, която ще отнеме.

Изследвайте храни и видове въглехидрати

  • Прочетете етикетите за хранене
  • Изследвайте храни като зеленчуци и плодове. Не приемайте, че въглехидратите са само в хляб и тестени изделия.

Решете кой план с ниско съдържание на въглехидрати е най-подходящ за вас

Най-популярните планове с ниско съдържание на въглехидрати са Atkins и Keto. Важно е да знаете разликите, за да можете да изберете тази, създадена да ви даде най-голям успех.

Диетата на Аткинс

Аткинс е диета с ниско съдържание на въглехидрати, със средно съдържание на протеини и мазнини. Atkins има няколко варианта, но Atkins 20 е най-популярният им план.

Просто казано, той има 4 фази:

  • Фаза 1 - Ограничава приема на въглехидрати до 20-25 грама нетни въглехидрати на ден. След като сте 15 кг. далеч от целевото тегло, след което преминавате към следващата фаза.
  • Фаза 2 - Консумирайте между 25-50 грама нетни въглехидрати на ден. След като станете 10 кг. далеч от целевото тегло, след това преминете към трета фаза.
  • Фаза 3 - Вашият прием на въглехидрати се увеличава до 50-80 грама на ден. След като постигнете целевото си тегло (и го поддържате), оставате на това ниво за един месец.
  • Фаза 4 - По време на тази последна фаза продължавате да консумирате 80-100 грама нетни въглехидрати на ден. Това е важно за поддържане на загубата на тегло и за непрекъснато поддържане на теглото.

Кето диетата

Диета с ниско съдържание на въглехидрати, умерено протеиново и богато на мазнини

Целта на кето диетата е да приведе тялото ви в състояние на кетоза. Това означава, че тялото ви ще изгаря мазнини за енергия, вместо да черпи захар (от липсващите въглехидрати).

С плана Кето участниците ограничават приема на въглехидрати до 20-50 грама нетни въглехидрати на ден. Някои хора могат да влязат в „състояние на кетоза“ при 50 нетни въглехидрати, а някои трябва да намалят това до 20-25. Това ще зависи от вашата физическа активност и грима на тялото ви. Има тестове, които можете да направите (тестове за дишане, урина или кръв), за да видите дали сте в състояние на кетоза.

Вие оставате в „състоянието на кетоза“ през целия план.

Прилики:

Аткинс е като Кето, тъй като по време на фаза 1 вие по същество въвеждате тялото си в състояние на кетоза. Но с Аткинс постепенно увеличавате приема на въглехидрати с течение на времето. Това позволява повече разнообразие от храни и вероятно по-дългосрочен успех.

Алтернативно, мнозина съобщават за по-бърза загуба на тегло с кето, докато сте в състояние на кетоза през цялото време.

Неща, за които трябва да внимавате:
  • Ограничаването на въглехидратите може да доведе до недостиг на хранителни вещества. Редовното ядене на чиния бекон е с високо съдържание на мазнини и без въглехидрати. Това следва кето насоките, но не е най-здравословният избор. Бъдете внимателни, за да поддържате здравословен избор при закуските и храненията си с ниско съдържание на въглехидрати.
  • Диетите с ниско съдържание на въглехидрати влияят на нивата на кръвната Ви захар. Ниското ниво на захар може да причини: нервност или безпокойство, студени тръпки, раздразнителност, замъглено зрение или липса на координация. Ако почувствате някое от тях, вземете богата на въглехидрати закуска, която трябва да облекчи симптомите.
  • Започването на кето може да ви накара да изпитате това, което те наричат ​​кето грип. Кето грипът е група симптоми, които може да изпитате през първата седмица от започване на кетогенна диета. Симптомите могат да бъдат главоболие, мъглив мозък, умора, раздразнителност, гадене, затруднено сън и запек. Те вероятно ще отшумят в рамките на ден или два. Важно е да останете хидратирани и да сте наясно със симптомите.

Хората избират програмите с ниско съдържание на въглехидрати като начин на живот и се кълнат в тях. Други ги избраха временно, за да постигнат целите си за отслабване. Но както повечето неща, вашият успех ще зависи от проучванията и планирането, които правите, преди да влезете.

Ако се интересувате да научите повече за Аткинс или Кето, прочетете повече, като кликнете върху връзките по-долу:

За да прочетете начинаещото ръководство за кето диетата, кликнете тук >>

За съвети как да стартирате Аткинс, кликнете тук >>