тренировки

Тези три тренировки за ходене могат да ви помогнат да свалите допълнително тегло - без да попадате в същото старо-същото старо коловозе. Те ще ви накарат да работите с умерена интензивност за продължителен период от време, повишавайки енергията ви и помагайки ви да изгаряте повече мазнини. Затова вземете приятел, разпенете SPF и нека се разхождаме.

(Персонализирайте собствения си план за ходене с Walk Your Way за по-добро здраве и загубете до 5 пъти повече мазнини по корема!)

Тренировка за ходене # 1
Повтаря се на четвърт миля висок хълм
Първо, намерете личното си темпо на "разходка с мощност". Силната разходка е най-бързото темпо, с което можете безопасно да вървите, без да преминавате към джогинг. Разликата между разходката и джогинга е, че при разходка единият крак е заземен през цялото време. При джогинг има момент, в който двата крака са във въздуха, поради което това се квалифицира като упражнение с „силно въздействие“. Разходката с мощност е слабо въздействие, но е само на ръба да пресече тази линия. За повечето хора разходката им с мощност е някъде между 3,5 и 4,2 мили в час.

След това се поставете в основата на 0,25 мили хълм, който се увеличава в степента (стръмнина). Тъй като темпото ви на ходене ще остане същото, но степента на хълма ще става все по-стръмна, сърдечният ви обем (сърдечната честота и ударния обем) трябва да скочи, докато се изкачвате по хълма. Преценете ефективността си според степента на възприето усилие (RPE). Представете си скала от 1-10, където 1 дреме и 10 тича, докато е преследван от вбесена мечка майка. Вашият RPE трябва да пътува от около 4 (старт) до 8 (близо до финала) по време на вашето пътуване, за да завладеете хълма!

Дайте тази 15-минутна тренировка за ходене у дома:

Ето какво да направите: Силата върви нагоре по хълма. За първото ⅓ от вашия преход по хълма се стремете към RPE от 4–5 (предизвикателно, но удобно). За средната част на прехода по хълма се стремете към RPE от 6–7 (предизвикателно и неудобно). За последната ⅓ част от вашия преход по хълма се стремете към RPE от 8–8,5 (почти без дъх).

Отделете малко време на върха, за да пиете вода, на пет пет приятеля си и си поемете дъх. Бавно и внимателно оставете инерцията да ви отведе надолу по хълма, докато вървите обратно, за да започнете. Повторете хълма 4-8 пъти. Бъдете наясно, за да останете стабилни в темпото си на разходка до върха на хълма. Песен със страхотен ритъм помага!

Предпочитате да правите това на бягаща пътека? Превключете оценката си от 3.0 на 6.0 на 9.0, като запазвате субективната си скорост на „мощна разходка“. Прекарайте около 2 минути на всеки наклон. Възстановете се, когато бягащата пътека се върне до 3.0 от 9.0. Повторете 4–8 пъти.

Тренировка за ходене # 2
Забавна тренировка за разходка
Тази разходка е предназначена не само за изгаряне на мазнини и калории, но и за увеличаване на мобилността и стабилността. Смешно изглеждащият сериал за ходене обикаля тялото през всичките три равнини на движение (сагитална, фронтална и напречна равнина).

Ето какво да направите: Извършете 1 минута от всеки вариант на ходене (Groucho, Superman, Frankenstein). Повторете серията общо 10 пъти за 30-минутна тренировка.

Граучо Разходка

Изправени изправени, със събрани крака, пристъпете напред, отдясно наляво, в „стойка за конна езда“ (коленете и бедрата са сгънати, коленете проследяват същата посока като пръстите на краката), пристъпете напред от там, за да върнете краката към разгъване да се върне в изправено положение. Повторете, водейки отляво надясно. Продължавайте да следвате тази последователност, докато пътувате напред, редувайки се отдясно наляво, след това отляво надясно.

Пътуващ Супермен

Пристъпете напред с десния крак и се протегнете в левия ханш, достигайки левия крак от земята към задния ляв диагонал. Достигнете двете ръце над главата към предния десен диагонал. Повторете от другата страна, като пътувате напред с всяка стъпка.

Франкенщайн

Тренировка за ходене # 3
Разбъркване, разбъркване, пропускане
Повечето хора прекарват твърде много време в тренировки изключително в сагиталната равнина (флексия/екстензия). Тази тренировка прекарва два пъти повече време във фронталната равнина (отвличане/привеждане), отколкото в сагиталната (ние сме в сагиталната равнина, когато сядаме или вдигаме нещата). Какво означава за вас работата във фронталната равнина? Работете за вътрешната част на бедрата, външната част на бедрата и отстрани на задните части.

Ето какво да направите: Извършете всяка вариация на ходене (Разбъркване надясно, Разбъркване наляво, Прескачане) за 1 минута. Повторете серията общо 10 пъти за 30-минутна тренировка. Ако това е твърде много, редувайте няколко минути редовно ходене с няколко разбъркване, разбъркване, прескачане.

Стъпка 1: Разбъркайте надясно
Обърнете тялото си с лице към дясната страна на улицата. Бързо стъпвайте, заедно, стъпвайте, заедно в странично разбъркване. Внимавайте никога да не пресичате глезените. Хълбоците ви никога не трябва да се обръщат с лице напред по време на това упражнение; бедрата трябва да са обърнати през дясната страна на улицата през цялото време. За да изпълните това упражнение с по-ниска интензивност и по-нисък удар, заменете страничното разбъркване с странично стъпка-стъпка.

Стъпка 2: Разбъркване наляво
Обърнете тялото си с лице към лявата страна на улицата. Повторете движението, обяснено в стъпка 1.

Стъпка 3: Пропуснете
С лице напред и прескачане напред. Регулирайте интензивността си, като увеличите височината на скока, темпото на пропускане или ширината на стойката си за прескачане.