принципа

В последната си статия говорих за начини да оптимизирате способността си да наддавате на тегло, като същевременно минимизирате наддаването на мазнини. Колкото и да е важен, фактът е, че яденето на калории и изяждането на куп калории почти ще ви позволи да достигнете нужните цифри, за да увеличите максимално натрупването. Ключът е да се сведе до минимум телесните мазнини и ако се направи правилно, сте се настроили за добър период, за да намалите малко тегло. Калориите ви са високи и вероятно ви е гадно да ядете цялата храна, която трябва да ядете, за да растете. Не мога да подчертая това достатъчно: ако храната ви е ниска, не сте отделили време за получаване на калории и хормоните ви са се повишили, дори не бива да мислите за диета, независимо как изглеждате. Скоро ще направя статия за клопките на дългосрочната диета тук, но просто знайте, че това е опасно за тялото ви, ще унищожи много мускули и ще ви остави в много нездравословно състояние.

Що се отнася до диетата, има няколко основни принципа, върху които да помислите, които могат драстично да ви помогнат да изпълните идеалната фаза за отслабване. Това са прием на протеини, намаляване на калориите/скорост на отслабване и тренировки/кардио. Не става въпрос за възможно най-бързо отслабване. И за силен спортист не става дума за диета за продължителен период от време. Искате да влизате и излизате, защото крайната цел е силата.

Градивният елемент на мускулите, независимо дали се опитвате да го поставите или да го запазите, винаги ще бъде протеин. Има много проучвания, които показват колко протеин трябва да консумираме и той се е движил напред-назад, но за спортисти препоръчителното количество е от 1,3-1,8 g на кг на ден и ако сте в по-високо- обемен блок за обучение, той може да достигне до 1,8-2,0g на kg. Това е посочено в доклад на Стюарт Филипс, озаглавен Диетичен протеин за спортисти: от изискванията към оптималната адаптация.

Тези препоръки варират, когато имате излишък и когато сте в дефицит. Когато започнете да отслабвате, искате няколко протеини да бъдат по-високи. 1) Това е най-термогенната храна, която тялото ви разгражда, което означава, че тя изгаря най-много калории от всички макроси, за да може тялото ви да я усвои. 2) Това е най-засищащият макрос, така че можете да останете по-пълни за по-дълги периоди от време, което е наистина полезно, когато сте на диета. 3) Има проучвания, които показват, че прекомерното хранене с протеини може да подобри състава на тялото ви при диета, която съдържа по-малко калории. Това проучване е направено от Хосе Антонио и колегите му през 2014 г .: Ефектите от консумацията на високопротеинова диета (4,4 g/kg/d) върху състава на тялото при лица, обучени за устойчивост.

В това проучване те хранеха една група мъже с 4,4 g/kg/d в сравнение с контролна група, която поддържаше нещата както преди, консумирайки 1,8 g/kg/d. Ключовата констатация в настоящото проучване е, че консумацията на хиперкалорична диета с високо съдържание на протеини няма ефект върху телесния състав при обучени за устойчивост индивиди. Сега, когато имате излишък, можете да намалите приема на протеини по-близо до 1,4-1,6 g/kg/d, и това е главно защото въглехидратите са щадящи протеини и обикновено, когато сте в излишък, вашите въглехидрати са по-високи. Основната ми препоръка тук е диетата Ви да бъде настроена на 1,8 g/kg BW.

При започване на диета за отслабване приемливият процент на отслабване е 1% от телесното тегло на седмица. Загубата на тегло не е целта; искаме да се насочим към загуба на мазнини. Тази скорост, докато протеинът се поддържа в диапазона, ще позволи възможно най-голямо задържане на мускулите, докато се спазва диета. Трудно е да натрупате мускули, така че не искаме да бъдем прекалено агресивни със загубата на тегло и да жертваме трудно спечелените мускули, които имаме.

От Garthe et al .: Ефект на два различни процента на отслабване върху състава на тялото и силата и производителността, свързани с мощността при елитни спортисти. В това проучване те сравняват темп на отслабване с .7% спрямо темп от 1.4% и установяват, че атлетите, които са правили .7%, са спечелили по-чиста маса и са увеличили силата на 1RM по време на този 4- и 12-седмичен план. Планът продължи, след като спортистите постигнат около 4% намаление на теглото. Добър първоначален спад на калориите за започване на фаза на диета би бил около 15% от изходното ниво, а изследванията показват, че около 40% общо намаление е това, което някои конкуренти правят, за да получат стройна степен. Така че, като спортисти, мисля, че като се започне с 15% намаление и се стигне до 25-30%, би било идеално да се запази силата възможно най-висока.

Ако се съсредоточите върху заковаването на тези три неща, обещавам ви успех в диетичните ви усилия. Винаги имайте предвид, че преди всичко сте силов спортист, така че не позволявайте на диетата да ви отведе по пътя, който възпрепятства способността ви да се представяте. Ако това стане, издърпайте щепсела и следвайте моите стратегии за набиране на тегло, за да натоварвате систематично.