Когато ядете има голям ефект върху микробиома ви. Открийте графика за хранене, който помага на вашите добри бъгове да процъфтяват.

здравословно

В червата ви живеят трилиони микроорганизми, които помагат да се разгради храната ви и да се получат хранителни вещества, като витамини от група В и витамин К. Когато тези организми усвояват диетичните фибри, те създават съединения, които според изследователите са от решаващо значение за мускулната функция и профилактиката на заболяванията. Нашите чревни грешки дори влияят на нашите емоции и познание, изпращайки сигнали между мозъка и храносмилателната система. „Наистина разчитаме на тях и се нуждаем от тях“, казва д-р Сузани Девкота, директор на изследването на микробиомите в Изследователския институт за възпалителни черва и имунобиология на фондация „F. Widjaja“ в Cedars-Sinai в Лос Анджелис. „Те играят основна хранителна роля за нас.“

Хранете микробите си с правилните неща, мъдростта върви и балансът между добрите грешки и лошите ще остане под контрол, като ви дава големи ползи за здравето. Но се оказва, че не само това, което ядете, влияе върху деликатния баланс на микроорганизмите в червата. Ново изследване установява това кога ядете (и може би по-важно, когато не го правите) влияе значително на микробиома ви.

Времето е всичко

Периодичното гладуване може да се прави по различни графици. Със седмичен график на периодично гладуване вие ​​ограничавате това, което ядете, два до три последователни дни в седмицата. Друг вид гладуване, ограничено във времето хранене, е основно това, което звучи: Вие ограничавате храненето си до определен брой часове всеки ден, като гладувате през оставащото време. Изследванията показват, че и двата метода могат да доведат до загуба на тегло, подобрена метаболитна функция и по-нисък риск от диабет и рак. (За отбелязване: Жените, които са бременни или кърмят, и тези, които имат анамнеза за нарушено хранене, не трябва да опитат каквато и да е форма на гладуване.)

Периодичното гладуване може също да промени състава на микробиома ви. „Вашите чревни бактерии реагират много на присъствието и липсата на храна“, обяснява Девкота. „Когато премахвате храната, микробиомът се променя в състава си.“ Има бързо разширяване на определена бактерия (Akkermansia muciniphila), което е свързано с положителни здравни маркери, като намалено чревно възпаление и по-здрава чревна бариера.

Проучванията върху животни показват, че микробиомът има свой собствен циркаден ритъм и постоянно се движи между различни популации, обяснява д-р Амир Заринпар, асистент по гастроентерология в Калифорнийския университет в Сан Диего, който изучава чревния микробиом. Той предполага, че при хората, когато спите и не ядете, един набор от бактерии може да процъфтява. Когато се събудите и започнете да ядете, други може да цъфтят и да поемат. Цикълът се повтаря на всеки 24 часа, но може да се изхвърли, когато се храните извън графика или консумирате нездравословна диета. Ограниченото във времето хранене може да засили и да помогне за възстановяване на тези естествени колебания, съобщава статия, съавтор на д-р Zarrinpar и публикувана в списанието Тенденции в ендокринологията и метаболизма през 2016г.

Пост 411

Има много разновидности на гладно, но две от най-популярните итерации са 16: 8, където гладувате 16 часа на всеки 24 и ядете през останалите 8, и 5: 2, където се храните нормално в продължение на 5 дни седмицата и строго ограничавайте калориите си в продължение на 2 последователни дни.

Има плюсове и минуси за всеки. Девкота харесва плана 5: 2 - тя казва, че цъфтежът на полезните бактерии просто започва да започва след 16 до 18 часа гладуване при мишки; за хората ще трябва да постите по-дълго, за да видите ефекта. „Ако искате да видите промени на клетъчно или микробиомно ниво, трябва да избутате периода на гладуване по-дълго“, казва тя. Въпреки това, подчертава тя, дните на гладно не трябва да бъдат напълно лишени от калории. Повечето планове препоръчват 70–75 процента намаляване на калориите на гладно, но дори намаляването на 60 процента може да има значение, казва тя.

Други експерти предлагат протокола 16: 8, където удължавате гладуването си през нощта всеки ден, като закусвате малко по-късно и завършвате последното си хранене рано вечерта, така че прозорецът ви за хранене е само 8 часа. Но дори и по-малко интензивната версия показва благоприятни ефекти върху здравето, казва Дороти Сиърс, д-р, професор по медицина в Калифорнийския университет в Сан Диего по медицина. Тя предлага 12 до 14 часа гладуване през нощта, като прозорецът ви за хранене завършва между 17 и 20 часа.

Не ограничавайте приема на калории през периодите на хранене; повечето от вашите чревни бъгове се нуждаят от храна, за да оцелеят, казва Девкота. Когато тялото ви влезе в режим на глад - като ако постнете твърде дълго - ще го направите намаляване разнообразието от бактерии в червата, казва тя, поради което съветва да се уверите, че гладуването ви е „наистина прекъсващо“ и никога да не гладувате два поредни дни.

Хранене по часовник

Режимът на гладно при 24-часов цикъл (като разбивка 16: 8 или 14:10) ви позволява да приведете гладуването си в съответствие с вашите естествени цикли на сън/събуждане. Сиърс казва, че това е важно, тъй като циркадните ритми регулират обработката на хранителни вещества. Например, инсулинът е най-ефективен сутрин и обед; вечер и през нощта имате по-високи нива на хормони като мелатонин, които пречат на инсулиновото действие. „Ако ядете лека закуска през нощта, инсулинът, който отделяте, за да я преработи, няма да функционира така добре, както ако сте яли същата тази храна за закуска“, казва тя. Тъй като вашият инсулинов отговор - който е отговорен за пренасянето на захарта от кръвта ви в клетките - е овлажнен, кръвната ви захар ще остане по-висока за по-дълго, обяснява тя. Ако това се случи многократно, това може да увеличи риска от сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2 и рак. Като хапвате закуска с едно докосване по-късно (да речем, 8 часа сутринта) и премествате вечерята малко по-рано (завършвайки около 18:00), можете да приведете приема на храна в съответствие с циркадния си ритъм и все пак да постигнете това продължително бързо през нощта, без много допълнителни усилия.

Тази статия първоначално се появи в изданието на Health Magazine от октомври 2020 г. Щракнете тук, за да се абонирате днес!

За да получите нашите най-добри истории във вашата пощенска кутия, регистрирайте се за здравословен живот бюлетин