Протеинът е съществена част от здравословното хранене, този макронутриент помага да се поддържат мускулите силни и може да играе роля в метаболизма и глада! Изследванията показват, че получаването на повече от това хранително вещество във вашата диета може да помогне не само за отслабване. Продължавайте да четете, за да разберете многото предимства на това, което повече протеини във вашата диета могат да направят за вас!

ползи

Яденето на диета с високо съдържание на протеини ви помага да изгорите повече калории. Протеинът има термичен ефект в тялото, което означава, че тялото изразходва енергия или изгаря калории по време на процеса на храносмилане. В сравнение с други храни, като въглехидратите, които имат същата калорична стойност, протеинът всъщност има по-голям термичен ефект.

Едно проучване, проведено върху десет жени с нормално здравословно тегло, изследва енергийните разходи на три хранения с еднакви калории, включително високо протеиново, високо въглехидратно и високомаслено брашно. Енергийният разход на високо протеиновото хранене е бил 261 +/- 59, в сравнение с по-малко от половината количество, изгорено от високобелтъчната диета със стойности 92 +/- 67 и 97 +/- 71 килоджаула.

Намаляването на апетита и глада между храненията са основната полза от храненето с високо протеинова диета. Едно проучване, завършено върху двадесет здрави жени, сравнява ефектите на апетита, ситостта и последващия прием на храна, когато им се дават следните закуски: кисело мляко с високо съдържание на протеини, бисквити с високо съдържание на мазнини или закуска с високо съдържание на мазнини и шоколад.

Резултатите показват, че яденето на високопротеинова закуска с кисело мляко води до по-голямо намаляване на следобедния глад в сравнение с шоколада и също така забавя храненето с приблизително 30 минути в сравнение с шоколада и приблизително 20 минути в сравнение с крекерите с високо съдържание на мазнини. Но това не е всичко, яденето на високопротеинова закуска с кисело мляко също води до изяждане на 100 калории по-малко при следващите ястия спрямо останалите закуски. Не само темите бяха по-доволни, но и по-изпълнени.

Това изследване показва, че яденето на по-малко калорични, високо протеинови закуски като кисело мляко подобрява контрола на апетита и ситостта и намалява по-нататъшния прием на храна по-късно. Как правите това да работи за вас? Яжте по-малки, по-чести закуски с високо съдържание на протеини или мини хранения, между по-големи хранения. Напълнете с високо протеиново обезмаслено кисело мляко, вземете шейк от суроватъчен протеин или хумус с зеленчукови пръчици.

Яденето на диета с високо съдържание на протеини може да помогне за поддържането и изграждането на чиста мускулатура, но също така може да ви помогне да изгорите мазнините. Протеинът помага да се поддържа чиста мускулатура, докато ограничаването на въглехидратите може да помогне на тялото ви да изгори повече мазнини, дори ако спазвате диетичен план с намалена калория. Неотдавнашно проучване показа, че храненето с високо протеинова диета, докато сте на енергиен дефицит (диета с намалено съдържание на калории), помага да се поддържа маса без мазнини!

В неотдавнашно контролирано проучване субектите бяха назначени на една от следните високо протеинови диети - където протеинът беше осигурен при 0,8 g/kg/d, 1,6 g/kg/d или 2,4 g/kg/d за 31 дни. 10-дневен период за поддържане на теглото е последван от 21-дневна диета с 40% намалена калория. В края на проучването участниците са загубили средно 3,2 кг телесно тегло по време на диета с енергиен дефицит, независимо от количеството протеин, но делът на загуба на тегло поради загуби в обезмаслена маса е по-нисък и загубата на мастна маса по-висока при тези, които получават 1,6 и 2,4 g/kg/d протеин. Освен това, тези, които следват храненията с по-високо съдържание на протеини, имат по-силен протеинов синтез или реакция на изграждане на мускулите в мускулите, отколкото тези, консумиращи най-малко количество протеин на ден.

Написано от Лорън Якобсен, директор по храненето

Препратки

Campbell B, et al. ISSN позиция позиция: протеин и упражнения. JISSN. 2007. 4: 8.

Crovetti R, et al. Влиянието на термичния ефект на храната върху ситостта. Eur J Clin Nutr. 1998. 52 (7): 482-88.

Ortinau LC, et al. Ефекти от високо протеинови и високомаслени закуски върху контрола на апетита, ситостта и започването на хранене при здрави жени. Nutrition J. 2014. 13:97.

Pasiakos SM, et al. Ефекти от високопротеиновите диети върху обезмаслената маса и синтеза на мускулни протеини след загуба на тегло: рандомизирано контролирано проучване. Вестник FASEB. 2013. 27 (9): 3837-47.