Всичко, от което се нуждаете, за да живеете живот в пълен баланс от авторитета в благосъстоянието.

Сертификати

Задълбочете практиките си за благополучие и разработете техники, за да научите другите с престижен сертификат Chopra.

Статии

Ресурс за здравето на ума и тялото, медитация, личностно израстване, хранене и др.

Падащо меню за сертификати вдясно

Отстъпления от падащото меню вдясно

Падащи статии вдясно

БЪРЗИ ВРЪЗКИ

3 причини да включите пролетните зелени в диетата си

Здраве и добро физическо и психическо състояние

пролетните

Докато зимните ястия разчитат главно на хранителни продукти, гъсти и стабилни в рафтовете, пролетта извежда вашия вътрешен ловец-събирач. В магазините за хранителни стоки се появяват пресни и ярки опции за плодове и зеленчуци. Една от първите налични храни и най-важните хранителни добавки от пролетната аюрведическа диета са листните зелени зеленчуци.

Ето три причини да посегнете към зелените си тази пролет.

1. Те ​​помагат на тялото при естествена детоксикация

Пролетното почистване е важно както за тялото, така и за дома. Пролетните зеленчуци спомагат за пречистването на червата от страничните продукти на храносмилането след зимна диета с тежки храни. Тъй като зелените са с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на фибри, те са идеалният инструмент за подпомагане на този естествен процес на детоксикация.

Фибри: Листните зеленчуци осигуряват богат източник на диетични фибри. Фибрите включват всички части на растението, които не са смилаеми. Академията по хранене и диететика препоръчва жените да ядат 25 грама фибри на ден, докато мъжете трябва да се стремят да консумират 38 грама. Адекватният прием на фибри е свързан с различни ползи за здравето, включително по-редовно движение на червата, починал холестерол в кръвта и подобрени нива на ситост и контрол на теглото.

Фибрите помагат за преместването на клетъчни и храносмилателни странични продукти от тялото. Това е особено полезно след типичната сезонна зимна диета, пълна с богати на мазнини храни с по-ниско съдържание на фибри.

Яденето на около една чаша листни зеленчуци като ряпа, спанак и ядки ще ви даде 1 до 5 грама фибри (в зависимост от стила на приготвяне) според базата данни за хранителния състав на USDA.

2. Те осигуряват необходимите микроелементи

Пролетните зеленчуци осигуряват безброй полезни микроелементи (основни елементи за вашето тяло), които често липсват в типичната американска диета.

Фолиева киселина: Думата фолиева киселина произлиза от латинската дума фолиум, което означава „лист“. Фолатът е водоразтворим витамин, което означава, че може да бъде унищожен по време на готвене. Дефицитът на фолиева киселина е свързан с повишен риск от сърдечни заболявания, инсулт и депресия. Жените, които са бременни или планират да забременеят, също са изложени на риск, тъй като недостатъчният прием на фолиева киселина е свързан с вродени дефекти. За да увеличите максимално фолата, който получавате от листни зеленчуци, яжте ги сурови (вижте „масажирани зеленчуци“ по-долу) или само леко приготвени на пара.

Желязо: Желязото е минерал, който помага на клетките ви да произвеждат енергия. Тъмнозелените, листни зеленчуци също са богат източник на растителна основа. Например, само една чаша варен спанак осигурява 6 mg желязо - което варира от 8 до 18 процента от препоръчителния дневен прием съответно за мъже и жени.

Желязото на растителна основа е известно като не-хем желязо (в сравнение с комбинация от хем и не-хем желязо, съдържащо се в месните продукти). Нехемното желязо, желязото, което не е сдвоено с хем протеина, се абсорбира най-добре, когато се сдвоява с витамин С. За щастие листните зеленчуци също са богат източник на естествен витамин С. Витамин С, съдържащ се в зеленчуците, спомага за подобряване на усвояването на желязото, осигурявайки че тялото ви може да използва желязото, което ядете.

Калций и витамин К: Въпреки че млечните продукти често се свързват с препоръки за калций, лесно е да се пренебрегне отличният индекс на бионаличност на растителен калций. Според Комитета на лекарите за отговорна медицина усвояването на калций от зеленчуци е „толкова добро или по-добро“, отколкото усвояването на калций от млякото. Освен това диетата, богата на храни на животински произход като месо и млечни продукти, създава кисела телесна среда, която може да доведе до влошено здраве на костите. За разлика от това, яденето на по-алкална диета с растителни източници на калций като листни зеленчуци може да предотврати загуба на кост и фрактура.

Тъмните листни зеленчуци са не само чудесни източници на калций - те също са с високо съдържание на витамин К. Витамин К действа допълнително на калция, служейки за подпомагане на извеждането на калция от кръвоносните съдове и свързването му с костната материя. Това е полезно, тъй като калцият, оставен да се натрупва в кръвоносните съдове, може да доведе до калцификации или „втвърдени“ артерии. Това състояние е свързано със сърдечни заболявания и инсулт. Въпреки това, като консумирате зеленчуци, богати както на калций, така и на витамин К, можете да помогнете на тялото си да запази калция в костите си, като същевременно защитава сърдечно-съдовото ви здраве.

3. Те са богати на фитонутриенти

Растенията осигуряват хранителни вещества и фибри, необходими за здравето. Растенията обаче са и богат източник на други полезни химикали, известни като фитонутриенти. Въпреки че тези съединения изискват допълнително проучване, ползите от фитонутриентите, включително антиоксидантите, може да са далеч и полезни за профилактика на заболяванията и здравословно стареене.

Профилактика на рака: Счита се, че намаленият риск от рак, свързан с приема на зеленчуци, включително листни зеленчуци, се дължи на техните фибри и фолиева киселина, както и на съдържанието на антиоксиданти. Тук се приема, че тялото произвежда свободни радикали (силно реактивни молекули, които са свързани с клетъчната реакция на стрес) като нормален резултат от клетъчния метаболизъм. Смята се, че окисляването на свободните радикали е отговорно за отрицателните ефекти на стареенето, както и на рака. Въпреки това, антиоксидантите, открити в растителните храни, а именно каротеноидите и флавоноидите, могат да помогнат за предотвратяване на вредното окисляване.

Американският институт за изследване на рака е изследвал листни зеленчуци и тяхната роля в превенцията на рака. Те съобщават, че приемът на храни, съдържащи каротеноиди (включително зеленчуци и листни зеленчуци), вероятно помага за предотвратяване на рак на устата, фаринкса и ларинкса. Някои изследвания също свързват каротеноидите в храни с по-нисък риск от рак на белия дроб и има първоначални проучвания, които показват някои обещания по отношение на рака на гърдата, кожата и стомаха.

Едно проучване, публикувано в Списание за земеделие и хранителна химия сравнява способността на няколко различни растителни храни да инхибират растежа на рака. Това проучване установи, че от всички изследвани зеленчуци листните зеленчуци спанакът и зелето демонстрират най-много биоинхибиторен ефект, или способността да се спре растежа на клетките на рак на черния дроб.

Как да ядем зелените си

Убедени, че трябва да ядете зелените си? Прочетете за съвети.

Министерството на земеделието на САЩ препоръчва възрастните да консумират 1,5 до 2 чаши тъмнозелени листни зеленчуци седмично. Ядливите зеленчуци обаче се предлагат в няколко различни разновидности - не само маруля и спанак. Добавете разнообразие към вашия зеленолистен прием, като включите:

  • Кресон
  • Рукола
  • Кейл
  • Бок чой
  • Синапено зеле
  • Зелена зеле
  • Швейцарска манголд
  • Зеле (Napa или традиционно зеле)

Методи за подготовка

Консумирането на сурови зеленчуци е най-доброто за максимално запазване на фолата и витамин С. Въпреки това, варени зеленчуци осигуряват оптималните нива на антиоксидант капацитет за предотвратяване на рак. Най-добре е да включите в диетата си както сурови, така и варени зеленчуци.

Сурова подготовка

Суровите зеленчуци, особено сортовете с груби листа като къдраво зеле и манголд, имат дебели клетъчни стени. Това може да бъде трудно за храносмилането, което води до разстройство на стомаха или газове. Опитайте следните методи, за да включите суровите зелени във вашата диета; те ще помогнат за по-лесното смилане на зелените:

1. Масажирани зелени

  • Нарежете листни зелени листа на тънки панделки.
  • Добавете малко количество зехтин, лимонов сок или и двете.
  • Поръсете с тире сол и черен пипер.
  • С чисти ръце бавно „масажирайте“ зелените си. Влагата от зехтина и износването от солта ще спомогнат за разрушаването на някои от твърдите клетъчни стени в зелените, подобрявайки тяхната усвояемост.
  • Сервирайте като допълнение към вашата храна или като основа към салата с основно ястие.

2. Добавете към смути

  • Пригответе любимото си смути, като използвате плод по ваш избор и мляко (млечно или немарково).
  • Добавете една до две шепи зеленина.
  • Смесете в бърз пасатор. Процесът на смесване естествено ще разгради някои от трудно смилаемите клетъчни стени, освобождавайки полезните зелени растителни компоненти във вашето смути.

Приготвена подготовка

Готвенето на зелени води до повишен антиоксидантен потенциал. Едно проучване установи, че „варените и пържени зеленчуци притежават значително по-висок капацитет за намаляване на свободните радикали, отколкото суровите проби“.

Предложени методи за приготвяне на зеленчуци:

  • Бързо запарете с малко количество вода в покрита тенджера.
  • Леко задушете с малко количество вода или зехтин.
  • Гответе в супа. Докато кипенето на зелените обикновено кара витамин С и фолиевата киселина да се просмукват във водата, вие противодействате на тази загуба в супата, като консумирате също бульон, в който се готвят зелените.

Яжте зелените си

Оптимизирайте способността на тялото си да детоксикира и подобрете жизнеността си, като консумирате сезонната щедрост на природата. Включете листни зеленчуци - както сурови, така и леко сварени - и се насладете на предимствата на сезонното, пролетно хранене.

* Забележка на редактора: Информацията в тази статия е предназначена само за ваша образователна употреба; не отразява непременно мненията на Медицинската група за ум и тяло на Центъра Chopra; и не е заместител на професионални медицински съвети, диагностика или лечение. Винаги търсете съвет от Вашия лекар или други квалифицирани доставчици на здравни услуги с всички въпроси, които може да имате относно медицинско състояние и преди да предприемете каквато и да е диета, добавки, фитнес или друга здравна програма.

Открийте простите практики на Deepak Chopra за използване на лечебната мъдрост на природата, за да останете енергични и балансирани през цялата година с нашия самостоятелен онлайн курс, Тайни на жизненото здраве. Научете повече.