Ако се опитвате да поддържате здравословно тегло, броенето на овце може да е толкова важно, колкото броенето на въглехидратите в чинията или повторенията на теглото във фитнеса. Защото, докато физическата активност и балансираното хранене са ключови фактори, сънят може да бъде най-пренебрегваният аспект от вашия план за управление на теглото.

блог

Можете ли да заспите пътя си към мечтаното тяло? Може би не. Но ако сте лишени от сън, повече сън може да ви помогне да постигнете целите си за тегло. Ето какво трябва да знаете за връзката сън-тегло.

Лишен ли си от сън?

Националната фондация за сън препоръчва седем до девет часа сън на нощ за възрастни 24-64, малко повече за по-млади и малко по-малко за по-възрастни. 1 Но благодарение на електронните приспособления за приспособления, хроничния стрес, обичайния кофеин, работа на смени и много други причини, малко хора получават своето целево време. Всъщност, според Центровете за контрол на заболяванията, недостатъчният сън е проблем на общественото здраве 2 със сериозни опасения за нашата производителност, безопасност и здраве - включително вашата талия.

Не сте само вие

Ако сте лишени от сън и откриете, че се борите с издутината, вие сте в добра компания. Проучванията са установили последователност във връзката сън-тегло; дефицитът на сън е свързан с наддаване на тегло. Най-мащабното изследване от този тип включва над 200 участници и симулира работна седмица с ограничен сън. Той сравнява ефектите от ограничаването на съня само до четири часа на нощ в сравнение с неограничения сън, до десет часа на нощ. 3 Само след пет дни субектите с ограничено сън бяха качили около 2 килограма. За разлика от тях, контролната група, на която е било позволено да спи до 10 часа на нощ, на практика не е наддавала.

Ако ограничението на съня може да накара да качите две килограми само за пет дни, какво може да се случи в дългосрочен план?

Много, според жени, проследени в продължение на 16 години в The Nurses ’Health Study. Жените, съобщаващи за шест часа сън на нощ, са с 12% по-голяма вероятност да наддадат поне 30 килограма по време на проучването в сравнение с жените, които са спали седем часа на нощ. Но онези жени, които са още по-лишени от сън, отчитайки не повече от пет часа на нощ, са с 28% по-голяма вероятност да наддадат поне 30 килограма през същия период! 4 Очевидно при връзката сън-тегло всеки час се брои.

Как по-малко сън = по-малко стройно?

Има няколко основни фактора зад връзката сън-тегло. Но обща нишка е нашата собствена химия, която почти изглежда се бунтува, когато възстановителният сън е умишлено или неволно задържан. Вие сте срещу тях - и това не е честна битка.

Запознаване с химията на глада

Включени са повече от вашето усещане за пълнота и комуникация между стомаха и мозъка. По-скоро, що се отнася до регулирането на глада и съня, имаме няколко химически пратеника. И когато между вас и пясъчника се усложни, тези пратеници не са на ваша страна. Така че опознайте ги:

Както можете да видите, правилният баланс на грелин и лептин е много зависим от съня. А за пещерния човек може би тези хормони са били ключови за оцеляването през по-кратките, тежки сън, но бедни на храна зимни дни. Те също така изиграха роля в способността да се възползват от по-дългия, по-лек сън и по-богатите на храна дни през останалата част от годината.

Днес нашите лишени от сън тела са склонни да имат твърде много грелин и недостатъчно лептин. Резултатът е, че тялото не се чувства сито, мисли, че е гладно и се нуждае от повече калории - и катерици отнема тези калории за дългата зима. Накратко, грелин и лептин поддържаха пещерния човек жив, но може да ви правят тежко.

  • Ендоканабиноиди: „Часът е 1 сутринта, а аз жадувам за салата“, казва никой никога. Ако някога сте изпитвали сънливост, винете това за ендоканабиноидите. Звучи неясно познато? Ендоканабиноидите са ендогенната версия на канабиноидите в марихуаната - телата ни могат да генерират много близък факсимиле на преди това незаконно (в някои държави) индуцирано вещество. Ендоканабиноидите се свързват със същите рецептори в мозъка, мастните клетки, мускулите и другаде, причинявайки подобен ефект, предизвикващ апетита като канабис. 6 Освен това ендоканабиноидната система взаимодейства с вашите допаминови и опиоидни пътища, като води не само до глад, но според някои проучвания желанието за високо съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини 7 Искате бисквитки. Сега. Съпротивата е почти безполезна.

Какво да правя?

Това зависи. Зад лишаването от сън има две основни причини. Или имате проблем с хигиената на съня (проблеми със заспиването или задържането на сън), или имате проблем с планирането, тъй като начинът ви на живот пречи на адекватния сън.

По отношение на хигиената на съня типичните препоръки винаги заслужават внимание: ограничаване на кофеина, избягване на синя светлина преди лягане, създаване на хладна и тъмна среда и др. Но когато имате предизвикателство за планиране, получаването на адекватен сън изисква преструктуриране на начина на живот. Струва си да отделите време за преструктуриране на вашия график, за да си лягате бавно по-рано или да ставате по-късно, за да увеличите времето за сън. Но междувременно можеш ли да наваксаш съня през почивните дни?

Сън през уикенда: истинско нещо?

Разбира се, можете да спите допълнително през уикенда. Но може ли потенциално да обърне лишаването от сън от понеделник до петък? Може би. В проучване с над 2000 души участници, тези, които спят по-дълго през уикендите, средно близо два часа по-дълго, имат значително по-нисък индекс на телесна маса (ИТМ) от тези, които не го правят. Освен това изглежда, че връзката сън: ИТМ е била зависима от дозата, тъй като всеки допълнителен час уикенд наваксващ сън е бил свързан със значително по-ниска телесна маса. 8 Така че настигащият сън наистина може да бъде добра стратегия. Тоест, ако общият ви среден сън за седмицата ви изведе от червеното и в черното, както при изплащането на дълга ви за сън.

Спете повече. Тежат по-малко. Не сте убедени? Спете върху него ...