Млякото е една от най-богатите на хранителни вещества храни, които се срещат в природата и ви осигуряват богатство от основни витамини и минерали. Млякото също се счита за „златен стандарт“ протеин в научните среди, най-висококачественият протеинов източник от храни и по този начин ключов инструмент за подпомагане на вашето здраве, загуба на тегло и дълголетие.

които

Храненето е невероятно сложно, но това, което ядете всеки ден, не трябва да бъде.

Днешната ни хранителна среда е заредена с калорични храни, бедни на хранителни вещества, допринасяйки за настоящата ни криза с наддаване на тегло, лошо здраве и хронични заболявания.

Развийте правилните хранителни навици - като например постигането на общия дневен прием на протеин и разделянето му през деня - ще ви помогне да положите основите за най-доброто си психическо и физическо здраве.

Защо протеинът е толкова важен за здравето?

Ако искате да подобрите здравето си, да станете по-слаби и да подкрепите здравословното стареене, вземете съвет от най-добрите диетолози и диетолози по целия свят; започнете с протеини.

Ако можеш ‘Задайте’ дневния си прием на протеини - количеството протеин, което трябва да изядете за един ден - и след това да го разпределите в течение на деня, ще го положите основа за по-добро психическо и физическо здраве.

Нека разгледаме по-отблизо три ключови причини, поради които протеинът е от решаващо значение за здравето и здравето.

# 1 Върнете се към природата - Минимално преработени храни

Нова система за класификация на здравословни пълнозърнести храни, наречена система NOVA, е разработена от д-р Карлос Монтейро и колеги от университета в Сао Пауло в Бразилия, за да се опита да се бори с тревожното нарастване на наддаването на тегло и лошото здраве по света .1

В системата NOVA храните се групират в четири категории;

- Група 1; сурова или минимално преработена храна (например мляко, яйца, месо, зеленчуци, плодове, семена и др.)

- Група 2: преработени кулинарни съставки (напр. Масла и масло и др.)

- Група 3: преработени храни (например консервирани храни като зеленчуци и риба, както и сирена и др.)

- Група 4: ултрапреработени храни (напр. Безалкохолни напитки, пица, пържени картофи, пакетиран хляб и други подобни).

Ако можете да ядете повече храни от групи 1 и 2 и ограничите приема на група 4, ще развиете хранителните навици за обръщане на хроничните състояния, отслабване и подобряване на здравето.

Храните на базата на протеини, като млякото, се класифицират като храни от група 1, тъй като са минимално обработени, заредени с основни хранителни вещества и по този начин са ключови градивни елементи за здравето и жизнеността.

# 2 Хранителна плътност - повече витамини и минерали

Свръхпреработените храни са удобни храни, устойчиви на рафтове и готови за консумация, но съдържат много малко хранителни вещества и са заредени с калории.

Когато консумирате повече протеини в диетата си, драстично увеличавате хранителната плътност на диетата си, което означава, че внасяте на борда си повече важни витамини и минерали.

Неотдавнашно проучване установи, че „обичайната консумация на диета с по-високо съдържание на протеини е свързана с по-голям прием на микроелементи както при възрастни мъже, така и при жени.“, Подчертавайки силата на протеина да действа като мултивитамин в природата.

Увеличаването на приема на храни с гъста хранителна стойност - Храни от група 1 на NOVA като мляко - също намалява приема на калории от ултрапреработени храни, ключов стълб за отслабване и по-добро здраве.

# 3 Поддържа отслабване и здраве

Загубата на тегло не е само естетика. Ако имате наднормено тегло или затлъстяване, отслабването е мощен стимул за обръщане на хронични заболявания като диабет тип 2.

В Канада диабет тип 2 засяга приблизително 9,3% от населението и се очаква да нарасне до 12,1% от населението до 2025 г. 3 Най-добрите експерти по диабет в света бързат да отбележат, че приблизително 90% от обръщането на диабета се дължи просто на загуба на тегло.4

Как приемът на протеини подпомага отслабването?

Първо, то подобрява ситостта. Всъщност протеинът е най-засищащият макронутриент (над въглехидратите и мазнините). Старши изследовател в Националния институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания в САЩ, доктор Кевин Хол, разкри, че допълнителните калории, консумирани само от закуска (приблизително 425 kcal/ден), през последните четири десетилетия са достатъчни за обяснение настоящата ни криза с повишаване на теглото и затлъстяването.5 Ситостта е от решаващо значение за ограничаване на безсмислените закуски в подкрепа на здравословното отслабване.

След това протеинът подпомага загубата на тегло чрез термичен ефект на храната (TEF), научният термин за това колко ‘струва’ на тялото ви просто да смила и обработва храната, която ядете. Термичният ефект на протеините е 3 пъти по-голям в сравнение с въглехидратите и мазнините, което означава, че буквално изгаряте повече калории само като ядете протеин.

И накрая, протеинът помага изграждане чист мускул. Мускулната маса помага да запазите метаболизма си през целия процес на отслабване. Това е и един от най-добрите предсказатели за здравословно стареене. Точно така, чистата мускулатура не е само загуба на тегло, тя е от решаващо значение за по-добър контрол на кръвната захар, намаляване на възпалението, поддържане на положително настроение и когнитивно здраве.7 Друга голяма печалба за протеините.

Колко протеин се нуждае?

Що се отнася до приема на протеини, трябва да се вземат предвид два ключови фактора; протеин общо и време.

Нека поговорим за протеините общо.

Настоящата препоръчителна диетична добавка (RDA) за протеини е нищожна 0,8 g/kg/ден. Това е активна дискусионна област сред най-добрите изследователи на протеини по света, които бързат да отбележат, че това е твърде ниско.

По-добро дневна белтъчна цел да се стремите е да консумирате a минимум 1,2 g на килограм телесно тегло на ден.

Колко протеин е това за един ден?

Например, 100-килограмов мъж ще се стреми да консумира 120 g протеин на ден, докато 70-килограмова жена ще се стреми към 84 g, разпределени равномерно през целия ден.

Ами времето за протеини?

Това просто означава да разпределите приема на протеини през целия ден, като целта е поне 20 грама протеин на хранене. Храната, която повечето хора не постигат целта си за протеини, е закуска (повече за това по-долу).

Накратко, ако успеете да постигнете дневния си общ прием на протеини и да го разпределите в течение на деня (т.е. времето на протеините), ще поставите основата за по-добро здраве и по-тънка талия.

Практичен Съвети - Увеличаване на приема на протеин (и плътност на хранителни вещества)

Млякото е удобна, проста и високоефективна стратегия за увеличаване на дневния прием на протеини. Следват три лесни и практични съвета за добавяне на повече протеини в ежедневния ви хранителен режим.

Закуската е храненето за деня, при което повечето хора не успяват да постигнат желаната доза от 20 g протеин за здраве и загуба на тегло. Простото добавяне на чаша мляко (250 мл) към двете ви яйца, за да започнете деня, или с вашата купа мюсли и горски плодове е значително подобрение на първото ви хранене за деня.

Следобедният спад е често срещана тема в много офиси (и училища) в цялата страна. Опитайте да добавите 250-500mL мляко към вашата закуска по избор - плодове, тъмен шоколад или дори когато жадувате за нещо сладко - ще подобрите драстично контрола на кръвната си захар и ще останете сити до вечеря.

Все по-голям процент от хората се борят да заспят или да заспят през цялата нощ. Млякото съдържа незаменимата аминокиселина триптофан, която задейства производството на серотонин и в крайна сметка иницииращият ви сън хормон мелатонин за поддържане на дълбок сън. Млякото също се състои предимно от протеин казеин, протеин с бавно освобождаване, който подпомага възстановяването по време на сън. Една проста стратегия е да добавите чаша мляко (250 мл) преди лягане, за да подобрите съня и възстановяването си. (Помага и за ограничаване на късните закуски!)

Да обобщим

Преработената храна вече е норма в Канада и има тревожно въздействие върху талията и цялостното ни здраве.

През последните 40 години нивата на затлъстяване в Канада са се удвоили.8 Днес над две трети от мъжете (69,4%) и половината от жените (56,7%) понастоящем са класифицирани като наднормено тегло или затлъстяване и нарастването на консумацията на преработени храни над последните няколко десетилетия бяха свързани като силен фактор, допринасящ.9

След Съединените американски щати Канада харчи повече пари за ултрапреработена храна, отколкото която и да е друга страна в света

Многобройни проучвания подчертават, че колкото повече преработена храна консумирате, толкова по-голяма е вероятността от наддаване на тегло и затлъстяване.

Например, възрастните канадци, които консумират една трета от диетата си от преработени храни, са с 31% по-склонни да затлъстеят, 37% по-вероятно да развият диабет и 60% по-вероятно да се борят с високо кръвно налягане (основен рисков фактор за сърцето атака и удар) .10

Какво можете да направите, за да обърнете тази тенденция и да подобрите собственото си здраве и уелнес?

Започнете с протеини; започнете с мляко.

Д-р Marc Bubbs ND, MSc, CISSN, CSCS

1) Карлос Аугусто Монтейро и сътр., „Наличността на домакинството на ултрапреработени храни и затлъстяване в деветнадесет европейски страни,” Public Health Nutrition 21, no. 1 (2017), https://doi.org/10.1017/s1368980017001379.

2) Gwin, J, et al. Диетите с по-висока плътност на протеини са свързани с по-високо качество на диетата и прием на микроелементи при здрави млади възрастни. Front Nutr 2019; 6:59.

3) Houlden, R. L. Експертна комисия по насоки за клинична практика за диабет в Канада. Can J Diabetes 42 (2018) S1 – S5

4) Guess, N. Диетични интервенции за профилактика на диабет тип 2 в групи с висок риск: Съвременни доказателства и бъдещи нужди от изследвания. Хранителни вещества 2018, 10, 1245; doi: 10.3390/nu10091245.

5) Кевин Д. Хол, „Дали хранителната среда причинява епидемия от затлъстяване?“, Затлъстяване 26, бр. 1, (2018) https://doi.org/10.1002/oby.22073.

6) Алън А. Арагон и др., „Международно общество на позицията за спортно хранене: диети и състав на тялото“, списание на Международното дружество за спортно хранене 14, бр. 16 (2017), https: // doi. org/10.1186/s12970-017-0174-y.

7) Даниел А Трейлър, Стефан Х М Горисен и Стюарт М Филипс, „Перспектива: изисквания към протеини и оптимални количества в процеса на стареене: готови ли сме да препоръчаме повече от препоръчителната дневна доза?“, Advances in Nutrition 9, no. 3 (2018), https://doi.org/10.1093/advances/nmy003.

8) PHAC. (2011). Затлъстяването в Канада - здравословен начин на живот - Агенция за обществено здраве на Канада. Агенция за обществено здраве на Канада. Достъпно на: http://www.phac-aspc.gc.ca/hp-ps/hl-mvs/oic-oac/index-eng.php. Достъп до 10 август 2016 г.

10) Nardocci, M et al., Консумация на ултрапреработени храни и затлъстяване в Канада, Can J Public Health. 2019 февруари; 110 (1): 4-14. doi: 10.17269/s41997-018-0130-x.

11). Louzada, M. L. d. C., Ricardo, C. Z., Steele, E. M., et al. (2017). Делът на ултрапреработените храни определя цялостното хранително качество на диетите в Бразилия. Хранене на общественото здраве, 21 (1), 94–102.

12). Steele EM, Popkin BM, Swinburn B, et al. Делът на ултрапреработените храни и цялостното хранително качество на диетите в САЩ: Данни от национално представително проучване на напречното сечение. Показатели за здравето на населението. 2017; 15 (1): 6. doi: 10.1186/s12963017-0119-3.