През последните шест седмици не съм си правил почивка от обучението Simple & Sinister. През последните няколко месеца преминах от гиря от 16 кг до 24 кг. Всеки ден люлеенията ми с една ръка са по-солидни, а повдиганията ми по-стабилни.

В случай, че не сте запознати с предизвикателството, представено в Simple & Sinister:

принципа

Докато повечето силови програми предписват редовни дни за почивка, S&S е уникален с това, че е проектиран да бъде едновременно тренировъчен режим и ежедневно презареждане. Целта, както заяви Павел в самата книга, е „умерено ежедневно обучение [което] ще поддържа резервоарите за гориво на мускулите, като същевременно прави тъканите устойчиви на микротравми и почти болни. Това е билетът да бъдете винаги готови. “

Преди година се занимавах с S&S с по-малък успех. Този път, Използвам три принципа на хранене, които ми позволяват да сведем до минимум почивните си дни от тренировките и следователно оставам по-верен на намерението на програмата. Времето на хранене, яденето на много мазнини и използването на сутрешни оценки са прости техники, които увеличават броя дни, в които мога да тренирам последователно.

Моята цел и моята дилема

Моята непосредствена цел на обучението е да постигна простите стандарти с 32-килограмовата гиря. Най-големият проблем в тренировките за тази цел е възстановяването.

„Проф. Аркадий Воробьев обяснява, че непълното възстановително обучение стимулира способността за възстановяване; тялото ви буквално трябва да се научи как да се възстановява по-бързо ... или иначе. “- Павел Цацулин.

Simple & Sinister изисква тренировките да са максимални и енергията да е висока всеки ден. Но това изглеждаше като парадокс. Препънах се през S&S и преди, с много почивни дни. Трябваше да се приспособя към ежедневните изисквания на гиря, но вместо това се уморявах повече. Почивните дни ми се сториха като крачка назад, за да направя, ако трябваше да тренирам ежедневно.

Време: Цикли, наука и забързани състояния

Тогава попаднах на книга на Дан Джон, бивш олимпийски хвърлящ диск и трениращ треньор, който подобно на Павел подхожда през целия живот към тренировките. Една-единствена идея за него остана при мен и промени играта. „Упражнявайте се, яжте, елиминирайте“, пише той в „Подход през целия живот към фитнеса“.

Този ред на метаболитните операции е прост, но отива много. Упражнявайте на гладно. Яжте след тренировка. „Елиминирайте“ или изпражнения, преди да тренирате отново. Повторете. В реалния живот това вероятно изглежда най-много като премахване, упражнения, хранене. Но идеята е да тренирате и да се храните според естествения цикъл на метаболизъм и енергия на тялото.

От години спорт и пауърлифтинг научих, че мога да тренирам по-усилено, след като изпразня червата си. Но превръщането в правило всеки път затвърждаваше биологична ротация на тялото ми. Открих, че е по-лесно да елиминирам по график. Също така наблюдавах как възстановяването ми естествено става по-последователно, независимо колко уморен бях през нощта. До късната сутрин, обичайният ми час за тренировка, бях готов.

Изглежда, че това въртене е предизвикало съответния цикъл на енергия. И със сигурност има смисъл по отношение на метаболизма и хормоните, които изследвах през последните няколко години.

За малко ще вляза в малко от науката. Основните метаболитни хормони са кортизолът и инсулинът. Кортизолът е сутрешният хормон „стани и си отиди“. Това е спусъкът за изгаряне на мазнини, когато има ниски нива на въглехидрати и протеини в кръвта. Това се счита за гладно състояние. В това състояние, вместо глюкозата да е основният източник на гориво за мозъка ви, тялото ви разчита на мастни киселини и кетони. Тези горива са по-ефективни от глюкозата и ви осигуряват повишен фокус и устойчива енергия.

От друга страна, инсулинът се освобождава след хранене, когато глюкозата и/или протеинът е повишен в кръвта. Инсулинът казва на вашите мускули да съхраняват глюкозата като бъдеща енергия, а мастните клетки да я преобразуват в мазнина. Черният дроб също прави и двете неща като резервно копие. Това вече не е състояние на гладно. Сега глюкозата и протеините се използват за съхранение на енергия и мазнини, в зависимост от вашите нужди. Мастните киселини и кетоните стават вторични горива.

Има значителна разлика в това как се чувстват тези състояния на гладно и на гладно.

Откривам, че яденето на протеини и въглехидрати и по този начин предизвикване на инсулинова реакция ме прави муден. Дори и да е минимален, след малко хранене този спад в енергията ми струва първокласно време за тренировка. Направете го по-голямо хранене, като брънч през уикенда, и аз не съм за броя. Няма начин да тренирам през следващите няколко часа.

За да бъда възможно най-буден и силен по време на тренировка, отлагам първото си хранене до по-късно през деня. Вечерята обикновено е голяма и в някои дни това е единственото ми здравословно хранене. Намирам, че тази стратегия работи най-добре не само за физическа подготовка, но и за работа и умствена насоченост.

Помислете за думите на генерал Стан Маккристал, бивш командир на всички американски сили в Афганистан, по време на интервю с Тим Ферис:

„Личността ми беше такава, че не съм много добър в яденето на три или четири малки дисциплинирани хранения, по-добре е да отложа удовлетворението и след това да ям едно хранене.“

Този момент, който някои наричат ​​прекъсващ пост, ми действа добре. Но има уговорка за забавеното хранене. Не приемайте гладуването до крайности. Обучението с гири не е малка задача и изисква много енергия. Яжте, когато сте готови за ядене.

Яжте първо мазнини, а след това яжте много

Има начин да постите сутрин, като същевременно приемате енергизиращо хранене. Яденето на мазнини, за разлика от въглехидратите и протеините, няма да сложи край на гладното състояние. Това е така, защото мазнините не включват инсулиновия отговор. Не забравяйте, че въглехидратите и протеините предизвикват инсулин. Въвеждането на добри мазнини във вашата система насърчава тялото да продължи да използва мазнините като енергия и по този начин състоянието ви на тренировка се запазва.

Дейв Аспрей, създател на Bulletproof кафе, пише в книгата си Bulletproof Diet:

„Често ни казват да избягваме мазнините, тъй като има повече калории, но когато изграждаме високоефективна кола, за да върви по-бързо, ние я проектираме да използва високооктаново гориво, което съхранява повече енергия на галон от нискооктановото гориво. Ние измерваме октана на храната с калории и когато научите тялото си да изгаря мазнини за енергия, тя се превръща в машина с по-висока производителност, пълна с вид енергия, която обикновено е недостъпна. "

След шест месеца експерименти установих, че яденето на повече мазнини и избягването на пшеница и захар ми дава по-голяма умствена насоченост, подобрена памет и поддържане на енергия без сривове. През последните пет години яденето на много мазнини по време на работа и пътуване също ми помогна да запазя шест пакета и нормално телесно тегло. Също така добавих 65lb към моя клек при 168lb телесно тегло за една година хранене между 8-12 супени лъжици мазнини на ден.

Масленото кафе, вдъхновено от известната рецепта на Дейв Аспрей, е най-ефективното и приятно средство в моя хранителен арсенал. Това е комбинация от добро масло от крави, хранени с трева, средно верижно триглицеридно (MCT) масло и кафе. Добавям каквито вкусове харесвам, които нямат захар или други вредни неща. Шоколадът и ванилията са моите съставки.

Маслото осигурява здравословни наситени мазнини за енергия и градивни елементи за клетките. MCT маслото е смес от капринова и каприлова мастни киселини, които осигуряват бързо мозъчно гориво. Смесена в блендер, напитката се превръща в чудесно начало на дните ми.

Не е нужно да пиете маслено кафе, за да постигнете същите ефекти. Други отлични източници на мазнини като бульони и яйчни жълтъци могат да бъдат намерени чрез изследвания и самотестване. Можете да намерите кой източник на мазнини работи най-добре и най-вкусен за вас. Но Asprey описа добра причина да яде повече мазнини:

„Нашите клетки, органи и мозък са направени от мазнини и се нуждаят от висококачествена мазнина, за да функционират оптимално. Мазнините са и основата на лигавицата на вашите нерви, наречена миелин, която позволява на електричеството да тече ефективно ... Когато ядете достатъчно количество от правилните мазнини без излишни въглехидрати, тялото ви се научава ефективно да изгаря мазнините за гориво и да формира здрави клетъчни мембрани. ”

Независимо дали консумирате мазнини първо нещо сутрин, яденето на повече от здравословни източници подпомага натрупването и задържането на сила и мускули.

Сутрешна оценка

Голяма част от противоречията относно правилния дял на въглехидратите, протеините и мазнините в диетата се коренят в парадигмата „или/или“. Но понякога отговорът е просто: „Да“.

Ям много мазнини. Ям и много въглехидрати. Не броим калории или макроси. Измервам порции приблизително по усещане. Наслаждавам се на храната си и ям толкова, колкото имам нужда. Лесно е да се разбере кога съм изял достатъчно мазнини. Просто не мога да се накарам да ям повече. Въглехидратите са малко по-сложни. Тук помагат сутрешните оценки.

Сутрин все още не съм ял или направил нищо, така че ако нещо се чувства, обикновено мога да го определя точно към храната и порциите от предния ден. Ето как работи:

  1. В момента, в който се събудя, проверявам за яснота. Ако се чувствам гроги, обикновено това е така, защото имах нездравословна храна, твърде много въглехидрати или захар, MSG или друг токсин.
  2. Търся нормален телесен състав, което означава неразумно зацапване или загуба на тегло. Ако имам забележимо покачване на мазнини, обикновено мога да го проследя обратно до изяждането на повече въглехидрати от обикновено. От друга страна, ако загубя мускули или стана по-кльощав, може да не съм изял достатъчно нишесте.
  3. Аз също преценявам енергията си. Ако съм уморен, тревожен или раздразнителен, знам, че предишния ден не съм ял достатъчно въглехидрати. Искам да се чувствам спокойна, отпочинала и свежа.

Тези прости проверки за психическо състояние, телесен състав и енергия действат като измервателни уреди за хранене от предишния ден. Набирам храната си, ако има признаци на дефицит, и набирам, ако съм ял твърде много.

Вашите цели ще определят какво търсите сутрин. Като цяло благоприятният състав на тялото, доброто настроение и достатъчно енергия са зелени светлини за тренировка. Не приемам неоптимално състояние като нещо, което е извън моя контрол. Използвам тези принципи на хранене, за да направя корекции на базата на сутрешните симптоми и да изградя уелнес, който желая.

Прости хранителни принципи

Простите принципи на хранене като „упражнявайте, яжте, елиминирайте“, яденето на много здравословни мазнини и сутрешните оценки увеличиха капацитета ми да тренирам по S&S от ден на ден. Метаболитната ротация оптимизира енергийния ми цикъл. Добрите мазнини подхранват производителността ми и доставят градивни елементи. Сутрешните оценки калибрират храненето според променящото се търсене.

Моят съвет към вас е да намерите най-ефективните храни и най-ефективния график на хранене за вашите цели, начин на живот и тяло. Изборът на храна и порциите тук са неясни, защото всеки е различен. Сутрешните оценки ще ви помогнат да разберете колко и каква храна ви носи най-голяма полза. Изградете основата си и ще направите корекции без усилия, тъй като обучението и животът носят неочакваното.

Простотата свежда до минимум объркването и нерешителността. Колкото по-лесно е вашето хранене, толкова по-вероятно е да се придържате към него в дългосрочен план. Приемете този прост и зловещ хранителен подход, който гарантира способността ви да удряте в поредната тренировка.