Искате да тонизирате бедрата и седалището? Фитнес експертът Хедър Кълтън има три пилатес движения, които можете да правите от уюта на собствения си дом!

всеки крак

Следвайте заедно с видеото по-горе или прочетете по-долу за пълно описание на тези тренировки. Не забравяйте да приспособите тези ходове според собствените си сили и гъвкавост!

Ритници с пулс:1. Легнете настрани с десния крак отгоре, поставяйки главата си на ръката си. Изведете краката си леко напред в положение на щука. Поставете дясната си ръка пред гърдите и упражнете натиск.

2. Повдигнете десния крак във въздуха, преместете го напред и ритайте два пъти.

3. Завъртете десния крак назад, ангажирайки глутеусите и ритайте още два пъти.

4. Повторете 10 пъти на всеки крак.

Забележка: За повече предизвикателство добавете кръг в горната част на ритниците.

D's:1. Обърнете горния си крак и го доведете до максималната му височина. Уверете се, че краката ви остават изправени през цялото това упражнение.

2. Завъртете крака си в полукръг, образувайки главна буква „D.“ Веднага щом този крак удари другия, върнете го в правия му позиция.

3. Повторете това движение пет пъти.

4. Обърнете движението, като започнете обратно отгоре. Преместете крака си право надолу и отворете кръга до тавана.

5. Повторете това движение пет пъти.

6. Повторете серията на другия крак.

Удължаване на коляното до крака1. Легнете, поставете коленете си в положение на плода и оформете ъгъл от 90 градуса.

2. Повдигнете горния си крак, отворете коленете, докоснете пръстите си заедно и след това удължете крака си до тавана, колкото можете.

3. По обратния път надолу докоснете пръстите на краката си, след това коленете. Когато докосвате коленете си заедно, не забравяйте да държите пръстите си разделени.

4. Повторете серията 10 пъти на всеки крак.

Щракнете тук, за да разгледате уебсайта на Хедър.