От:

през

Ако сте като повечето хора, които правят новогодишна резолюция, искате да се храните по-здравословно, да отслабнете или и двете. И ако сте като повечето от нас, вашата решителност вече е започнала да се колебае. До 1 февруари по-голямата част от свързаните с теглото новогодишни решения бяха победени от нереалистични очаквания, модни диети, неудовлетвореност от липсата на резултати и множество други фактори.

Не се отказвайте! Направете резолюцията от 2020 г. тази, която се придържа. Това е по-лесно, отколкото си мислите, и първата стъпка за връщане в релси е да съсредоточите следващото си пътуване до хранителния магазин върху най-добрите храни за задоволяване на глада и намаляване на апетита ви. Ето храните, които трябва да предпочитате (и храните, които трябва да избягвате):

ЯЖТЕ: Протеин

Протеините са градивните елементи на нашите тела. Те помагат за изграждането, възстановяването и поддържането на нашите тъкани. Те укрепват имунната ни система. Най-важното за хората, които се опитват да отслабнат, протеините ви помагат да се чувствате сити след хранене и помагат за поддържане на метаболизма ви.

Най-добри източници:

  • Пиле, яйца и други домашни птици
  • Морска храна
  • Обикновено гръцко кисело мляко и извара
  • Тофу

ДА СЕ ИЗБЕГНЕ: Подсладени напитки

Напитките, които са подсладени със захар или „естествено подсладени“, осигуряват малко до никаква хранителна стойност. Вместо това те повишават кръвната Ви захар и инсулиновия отговор с концентрирана доза захар, която бързо се абсорбира - което води до повишен апетит и апетит.

Най-лошите нарушители:

  • Газирани напитки
  • Сок
  • Изискани кафе напитки
  • Купени от магазина смутита

Алтернативи: Винаги, когато откриете, че жадувате за сладка глътка, потърсете вместо това газирана ароматизирана вода. По същия начин богатият вкус на кафе с тежка сметана за разбиване или наполовина и наполовина може да ви помогне да избегнете „оттеглянето на Frappuccino“. Но една от любимите ми идеи е вливаната вода, използваща цели плодове, билки и подправки; опитайте тази рецепта за освежаваща смес от медена роса, краставица и мента.

ЯЖТЕ: Зеленчуци без скорбяла

Зеленчуците са чудесно плътни в хранителни вещества, богати на фибри, витамини и минерали, като същевременно остават с ниско съдържание на въглехидрати. Накратко, те ви засищат с минимално въздействие върху кръвната Ви захар. Защо нишестените зеленчуци не правят разфасовката? Първо, те опаковат тройно въглехидратите, но не и тройните добри неща. По-лошото е, че те са една от най-лесните за прекомерна консумация храни и порции (кога за последно сте приемали само половин чаша царевица или картофи по време на хранене)?

Най-добри източници: Аспержи, броколи, брюкселско зеле, зеле, моркови, карфиол, целина, краставица, патладжан, зелен фасул, кейл, маруля, [поема дъх] гъби, лук, чушки, спанак, спагети скуош, захарен грах или снежен грах, домати, жълта тиква, тиквички

Предложени рецепти:

ДА СЕ ИЗБЕГНЕ: Добавена захар

Допълнителната захар причинява скок на инсулин, а високите нива на инсулин карат тялото ви да съхранява мазнини, вместо да ги изгаря. Рафинираните въглехидрати също водят до „ефект на срив и изгаряне“, тъй като кръвните захари падат под препоръчителния диапазон, което води до по-голям апетит и повече апетит.

Най-лошите нарушители:

  • Зърнена закуска
  • Снек барове
  • Предварително подсладени кисели млека
  • Консервирани плодове
  • Подправки, особено кетчуп, барбекю сос, горчица от мед, френски дресинг и други подобни

Алтернативи: Лошата новина? 80% от нашите хранителни запаси съдържат добавена захар. Добрата новина? Всичко е на едно и също място - обикновено пакетираните стоки доминират в центъра на вашия супермаркет. Ето защо най-добрата ви стратегия е да „пазарувате по периметъра“, където ще можете да се съсредоточите върху пресни продукти и естествени, пълноценни храни. Влезте със списък и се придържайте към него, четете етикети (дори продуктите от едно и също семейство могат да се различават необичайно по своето съдържание) и никога не пазарувайте, когато сте гладни.

ЯЖТЕ: Дебел

Мазнините са склонни да получат лош рап, но тялото ви се нуждае от него, за да абсорбира витамини А, D, Е и К, да не говорим за зарастване на рани. Мазнините са и най-бавният макроелемент за усвояване (редът е въглехидрати, протеини, мазнини), така че насърчава ситостта и добавя вкус към храните.

Мазнините с най-много защитни ползи за здравето са ненаситени мазнини (мононенаситени и полиненаситени). Наситените мазнини не са врагът, когото са фиксирали през последните 40 години; считайте ги за „неутрална“ мазнина. Единственият вид мазнини, които трябва да избягвате, са трансмазнините. Транс мазнините значително увеличават риска от сърдечни заболявания при консумация - до такава степен, че Администрацията по храните и лекарствата вече не ги прави безопасни за консумация от човека и изисква да бъдат премахнати от доставките на храни в САЩ до 2021 г.

Най-добри източници:

  • Зехтин, масло от авокадо и кокосово масло
  • Ядки и семена
  • Авокадо
  • Масло

Предложен рецепта: Гранула с ниско съдържание на въглехидрати

ДА СЕ ИЗБЕГНЕ: Рафинирани зърна

Рафинираните зърна почти са преработили хранителни вещества от тях. Без фибрите те се усвояват и бързо навлизат в кръвта, причинявайки този познат скок в кръвната захар и инсулина за съхранение на мазнини.

Най-лошите нарушители:

  • бяло брашно
  • Хляб
  • Тестени изделия
  • Ориз
  • Печени изделия
  • Снек стоки
  • Зърнени закуски

Алтернативи: Потърсете нисковъглехидратни заместители, които са сходни по структура. Те успокояват сетивата ви, като осигуряват същото усещане за уста като въглехидратите, с които сте свикнали. Например, опитайте да замените в обогатен карфиол за бял ориз, паста от едамаме за традиционна пшенична паста и бадемово брашно за бяло брашно, когато готвите и печете.

Бихте ли искали ръка за помощ?

Здравословното хранене и устойчивата загуба на тегло са нещо повече от броенето на калории. Освен това е въпрос не само на „яде по-малко и се движи повече“. Разнообразие от сложни физиологични и свързани с начина на живот фактори допринасят за това как напълняваме и защо всеки от нас го качва по различен начин.

Експертите за отслабване в Здравния център за бариатрия и отслабване на AMITA могат да си партнират с вас, за да приспособят безопасен, лесен за следване план за отслабване, който работи за ВАС. Плановете са под медицински контрол и могат да включват хранителни и поведенчески консултации, заместители на хранене Optifast ® и класове за обучение по начин на живот. Нашата мисия е да ви помогнем да постигнете целите си, свързани със здравето, и да ги поддържате на дълги разстояния в състрадателна среда с нулева преценка.