Лещата нараства популярността си, може би защото се готви бързо и е отличен източник на протеини за вегетариански и веган диети. На пазара има много различни сортове, които работят добре за салати и супи. Опитайте тези здравословни рецепти за леща за вашия план за отслабване.

рецепти

Думата леща произлиза от латински, lenticula, или обектив. Оформени като лещите в очите ни, всички леща са бобови растения, със същите основни хранителни ползи - повече или по-малко - в зависимост от сорта. Ще ги намерите отличен източник на

  • високо протеин
  • високо съдържание на фибри
  • и значително желязо и калий.

4-1-1 върху леща

Хората отглеждат и ядат леща от хиляди години, тъй като доказателства за древната им консумация могат да бъдат намерени в Западна Азия и Близкия изток. Отглеждана и консумирана по целия свят, лещата се споменава в Библията, а рецептите се намират в гръцкото и римското писане. Съобщава се, че съществуват стотици сортове, но по-широко достъпните видове леща включват:

  1. Кафяв (понякога наричан зелен). Най-често достъпната леща. По-голям по размер, кафявият тип се готви бързо, но не държи формата си толкова добре. Най-добре се използва за супи или гювечи, където не се изисква твърда леща.
  2. Червено/жълто (да не се бърка с жълт грах). Популярно в индийската кухня, особено за традиционните супи от дал. Те са склонни да се разпадат и да загубят формата си, но това ги прави чудесни за кремообразната консистенция на dal.
  3. Черен (Beluga). Лещата от белуга държи отличителната си кръгла форма, когато се готви. Готвенето им отнема малко повече време, но те остават непокътнати добре и са чудесни за салати и горещи гювечи. Намерете ги в специализирани хранителни магазини, ако местните хранителни стоки не ги носят.
  4. Френски (du Puy). Известна с много наситено зеления си, почти черен цвят, френската леща също отнема повече време за готвене и поддържа формата си. Използвайте в супи, когато искате по-малко кашава текстура, или в салати или гювечи.

Стандартният размер на сервиране, посочен на опаковките суха леща, е 1/4 чаша суха, което приготвя до 3/4 до 1 чаша варена, в зависимост от това колко вода използвате. По принцип оставете 3-4 чаши вода да заврят за всяка чаша суха леща. Добавете лещата, покрийте и оставете да къкри 20-30 минути, в зависимост от нежността, която искате за вашата рецепта.

Лещата добавя високо протеинова стойност към веганската и вегетарианската диета. Като бонус те готвят бързо в сравнение с други сушени бобови растения, а вкусовете работят добре с много различни стилове кухня. Вижте тези рецепти за креативни начини за приготвяне на леща.

3 здравословни рецепти от леща за вашата вегетарианска колекция за отслабване

Салата от черна леща

Лещата с белуга може да бъде по-трудна за намиране, но си струва усилията. Намерих рецепта за салата, използвайки ги, и я адаптирах за по-лесно приготвяне. Насладете се на това ароматно вегетарианско ястие за лятна вечеря. Придружава се с хвърлена зелена салата и топъл пита пита.

  • 1 чаша черна леща/Beluga
  • 3 супени лъжици зехтин или масло от рапица
  • 2 ч. Л. Дижонска горчица
  • 1 ч. Л. Смлян чесън
  • 2 ч. Л. Балсамов оцет
  • 1/2 ч. Л. Сол
  • 1/2 ч. Л. Черен пипер
  • щипка сух естрагон
  • 1/2 чаша ситно нарязана целина
  • 3-4 люспи, нарязани на тънко, около 1/4 чаша
  • 1 чаша нарязан пресен домат или заместител на сладък червен пипер или 1/4 чаша смлени сушени домати
  • 2 твърдо сварени яйца, обелени и нарязани на филийки

1. Гответе лещата в 2-3 чаши вода за 30-40 минути до готовност. Добавете още вода, ако е необходимо. Те трябва да са твърди и да държат формата си, но не прекалено трудно да се ядат. Източете излишната вода.

2. Оставете настрана да се охлади.

3. Разбийте маслото, горчицата, чесъна, оцета, солта, черния пипер и естрагона в малка купа. Смесете в охладената леща.

4. Добавете нарязаните зеленчуци и смесете внимателно.

5. Гарнирайте салатата с нарязаното яйце и сервирайте.

На порция: 274 калории, 13 g мазнини, 31 g въглехидрати, 15 g протеин, 400 mg натрий, 8 грама фибри

Супа от червена леща или Дал

Дал е традиционна индийска супа, която има може би толкова различни рецепти, колкото готвачите. Трябва да знаете следните основни понятия: първо, използвайте червена леща, приготвена в много вода, докато стане кремообразна. Те лесно се разпадат, така че изобщо няма да е необходимо да ги пюрирате. Второ, използвайте подправки като кимион, джинджифил и лайм. Прясното кориандър служи като традиционна гарнитура.

Много традиционни индийски рецепти изброяват дузина или повече подправки, някои по-екзотични като асафетида (или панта), смола от смляно дърво с аромат, подобен на чесън. Тази опростена рецепта замества мляния чесън.

Прави 6 порции

  • 4 чаши зеленчуков бульон или обикновена вода
  • 1 чаша червена леща
  • 1/2 ч. Л. Куркума
  • 3 супени лъжици фъстъчено масло
  • 2 ч. Л. Смлян чесън
  • 1 1/2 ч. Л. Смлян халапеньо или 1/4 ч. Л. Лют червен пипер
  • 1 ч. Л. Смлян кориандър
  • 1 ч. Л. Смлян кимион
  • 1 ч. Л. Сол
  • сок от 1/2 лайм (или повече на вкус)
  • 2 супени лъжици нарязана прясна кориандър

1. Оставете бульона или водата да заври, добавете лещата и куркумата и оставете да къкри 1 до 1-1/2 часа, докато лещата стане много мека. Разбърквайте от време на време, за да предотвратите залепване. Бульонът ще се свари малко и можете да добавите още вода, ако стане твърде гъста.

2. Загрейте фъстъченото масло в малък тиган на умерен огън. Добавете чесъна, халапено пипера и подправките и разбъркайте, за да готвите за кратко. Внимавайте да не изгорите! Добавете лютите подправки, солта и сока от лайм към дал. Опитайте и коригирайте подправките според вашите предпочитания. Добавете кориандър точно преди сервиране.

3. За пълноценно хранене добавете наан (плоски питки) или ястие с ориз и зеленчуково къри ястие.

На порция: 169 калории, 7 грама мазнини, 19 грама въглехидрати, 8 грама протеин, 480 mg натрий, 2 грама фибри. Тази информация за храненето е само за dal. Трябва да добавите каквато и да е плодов хляб, ориз или зеленчуково къри, ако сте яли.

Подправена френска леща (леща du Puy)

Лещата Du Puy има донякъде земен вкус, може би защото традиционно се отглежда на вулканична почва. Всъщност името „du Puy“ се отнася само до леща, отглеждана в определен регион на Франция с такъв тип почва. Отглеждани някъде другаде, те са просто френска леща. Както и да ги наречете, те поддържат формата си по-добре от кафявата леща.

  • 2 супени лъжици зехтин
  • 1 чаша нарязан лук
  • 2 моркова, обелени и нарязани на филийки, около 1/2 до 3/4 чаша
  • 1 чаша леща du Puy (или друга френска)
  • 3 чаши вода
  • 1 дафинов лист
  • 1 супена лъжица каперси, отцедени
  • 1 супена лъжица лимонов сок
  • 1/2 ч. Л. Настъргана лимонова кора
  • 1/2 ч. Л. Сол или повече на вкус
  • 1/8 ч. Л. Лют червен пипер или на вкус
  • 1/2 ч. Л. Червен пипер
  • 1/4 чаша смлян пресен магданоз с плоски листа

1. Задушете лука и морковите в зехтина в тенджера с капак.

2. Добавете водата и дафиновия лист; оставете да заври. Добавете лещата, намалете огъня и оставете да къкри около 40 минути. Лещата трябва да държи формата си, но все пак да е достатъчно нежна за ядене.

3. След като лещата се свари, отцедете излишната вода.

4. Добавете каперсите, лимоновия сок и кора, солта и подправките. Разбъркайте внимателно.

5. Настройте солта на вкус.

6. Придружавайте ястие на зърнена основа за безмесно ястие или използвайте като добавка към пиле или риба на скара.

7. Гарнирайте с магданоз преди сервиране.

На порция: 243 калории, 7 грама мазнини, 33 грама въглехидрати, 12 грама протеин, 657 mg натрий, 16 грама фибри

Този блог е прегледан и актуализиран от: Brenda Braslow MS, RDN, LDN, CDCES на 21 юли 2020 г.

Все още нов за MyNetDiary? Научете повече днес, като изтеглите приложението БЕЗПЛАТНО.