високо

Вашите черва се нуждаят от помощ за преместване и отстраняване на отпадъците в храносмилателната система. Това е мястото, където фибрите могат да помогнат. Можете да получите добри източници на фибри от храната, която вече ядете. Диетичните фибри, които получавате от хранителни добавки, плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни във вашата ежедневна диета, не ви поддържат само редовни. Някои фибри, като псилиум, също могат да ви дадат важни ползи за здравето.

Продължавайте да четете, за да научите за храни с високо съдържание на фибри, хранителни добавки, видове фибри и препоръчителния дневен прием на фибри.

Колко фибри ви трябват всеки ден?

Препоръчителният дневен прием на фибри е 28 грама, с вариации въз основа на възраст и пол. Повечето американци обаче консумират само около 16 грама всеки ден. Реалността: По-малко от 5% от американците получават достатъчно фибри дневно.

Какво можете да очаквате, ако не ядете достатъчно фибри? В краткосрочен план може от време на време да се чувствате запек и мудност. Но с течение на времето диетата с постоянно ниско съдържание на фибри може да увеличи риска от по-сериозни проблеми, като сърдечни заболявания и диабет тип 2. Ако имате някакви притеснения, обърнете се към вашия доставчик на здравни услуги.

Добре балансираната диета, която включва изобилие от цели растителни храни, е най-добрият начин да получите всички хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае, за да функционира най-добре, включително фибри. Но това не винаги е възможно с нашите ежедневни натоварени, взискателни графици.

Добавки с фибри като Metamucil може да помогне за увеличаване на дневния прием на фибри. Една порция прах без захар и истински захар на Metamucil ви дава 3 грама диетични фибри на порция. Новите потребители на Metamucil трябва да започнат с една порция на ден и постепенно да увеличат до желания дневен прием.

30 храни с високо съдържание на фибри, които да добавите към вашата диета

Може би вече ядете храни с високо съдържание на фибри всеки ден. Или може да откриете, че някои храни, които ядете, имат вкусни алтернативи на храни с високо съдържание на фибри. Но знаете ли дали достигате 28 грама дневен препоръчителен прием на фибри всеки ден? Това ръководство за храни с високо съдържание на фибри може да ви помогне да определите колко фибри получавате. Приемът на Metamucil всеки ден може също да ви помогне да получите препоръчаното количество дневни фибри заедно с богатите на фибри храни, които добавяте към диетата си.

Зеленчуци

1. Броколи Flowerets

Отнема около 9 чаши броколи Flowerets за достигане на дневния препоръчителен прием на фибри. С високо съдържание на сулфорафан, броколите също добавят 3,2 грама фибри на чаша. И е с ниско съдържание на калории, така че добавете допълнителна порция броколи, за да постигнете целите си за фибри.

2. брюкселско зеле

Тези мини зеле могат да бъдат варени, печени, пържени на тиган или нарязани сурови в брюкселско зеле. С 4 грама фибри на чаша са необходими 7 чаши брюксел кълнове, за да достигне дневния препоръчителен прием на фибри.

3. Аспержи

Виждал ли си някога 83 копия аспержи на една чиния? Вероятно не, освен ако не е семеен стил. Ето колко сурови копия аспержи са необходими, за да достигнат 28 грама фибри, препоръчани за вашата диета. Като алтернатива на задушени аспержи опитайте да добавите тънко нарязани сурови аспержи копия към салати или сандвичи за сладък, хрупкав вкус.

4. Артишок

Артишокът има страхотен вкус на пица, съчетан със спанак в вкусно зеленчуково накисване или приготвен на пара до съвършенство. Но можеш ли да ядеш 4 артишок за един ден?

5. Тиква от жълъди

Просто изрежете стъблото, загребете семената и печете до омекване. Или пригответе пълнени тикви от жълъди, като използвате див ориз, киноа или говеждо месо. Ще трябва да ядете 3 чаши тиква от жълъди за да постигнете целите си за фибри.

6. Зелен грах

С 9 грама фибри на чаша, помогнете си за по-големи порции, за да добавите повече фибри към вашата диета. Ще ви трябва 3 чаши зелен грах за да получите дневния препоръчителен прием на фибри. Вкусният и здравословен зелен грах е чудесен източник на желязо, манган и витамини А и С.

7. Зелена ряпа

Отличен източник на бета каротин и витамин К, зеленчуците от ряпа имат мек вкус. Те могат да се използват като спанак и други листни зеленчуци, смесени в зелени смутита или сокове. Отнема около 5,5 чаши зеленина от ряпа за да постигнете целите си за фибри.

8. Моркови

Леко приготвените на пара моркови ще отделят повече от своя бета каротин, но независимо дали ги харесвате сурови или варени, ще получите всички предимства на 4,68 грама фибри във всяка чаша. Отнема около 6 чаши моркови за достигане на дневния препоръчителен прием на фибри.

9. Карфиол

Овкусеният карфиол е популярна алтернатива на нисковъглехидратни нишестени зеленчуци и от него може да се направи кора от пица и чипс. Това е чудесен начин да добавите фибри към вашата диета, но може да не ви отведе до 28 грама дневно препоръчителни фибри всеки ден. Това би означавало да ядем около 8,5 чаши варен карфиол, всеки ден.

Плодове

10. Авокадо

Независимо дали е в гуакамоле, на препечен хляб или в салати, авокадото се радва на широка гама със своя богат, кремообразен вкус и здравословни мазнини. С 9 грама фибри на средно голямо авокадо ще отнеме около 3 авокадо за да достигнете дневния си препоръчителен прием на фибри.

11. Ябълка

Ябълките са особено богати на вид разтворими фибри, наречени пектин. При 4.4 грама на ябълка това отнема около 7 ябълки за да получите ежедневно препоръчителните фибри. Това ще отнеме доста време за нарязване.

12. Ягоди

Ягодите също са чудесен източник на витамин С. Нарежете няколко в следващата салата за вкус и фибри от следващо ниво. Може да се наложи да добавите с други храни с високо съдържание на фибри или добавки като Metamucil - необходимо е 6 чаши ягоди да достигне 28 грама, препоръчителният дневен прием на фибри.

13. Банан

Можете ли да ядете 9 банана за един ден? Един от най-гъвкавите плодове и многогодишен фаворит, средно голям банан осигурява 3 грама фибри. Бананите са пълнещи и чудесен начин да добавите малко фибри към храна или закуска.

14. Малини

Около две чаши малини на ден получавате дневните фибри, от които се нуждаете. Те са вкусно лакомство сами по себе си, изпечени във вашата любима десертна рецепта или смесени в смути.

Ядки и семена

15. Бадеми

1 унция. порция бадеми съдържа 3 грама фибри. Опитайте да поръсите малко върху варени зеленчуци или предястия, за да добавите хрупкави, ароматни фибри. Отнема около 1 чаша бадеми за да ударите ежедневно препоръчителните фибри. Бадемовото масло също съдържа фибри, но бадемовото мляко не.

16. Пекани

относно 1 чаша пекан може да ви отведе до препоръчаните ви ежедневно фибри. Пеканите съдържат също цинк, бета каротин и други основни хранителни вещества. Направете салата с препечени пекани или добавете малко към любимите си домашни печени изделия.

17. Фъстъци

Вашето посещение на PB&J е не само любима комфортна храна, но също така осигурява добро количество фибри, особено когато го сдвоите с пълнозърнест хляб. Отнема около 1 чаша печени, несолени фъстъци да достигне 28 грама.

18. Орехи

Изтъкнати заради здравословните си за сърцето омега-3 мазнини, орехите също могат да ви помогнат да постигнете целите си, когато ядете 2 чаши всеки ден. Поръсете върху зърнени храни и салати или смесете някои с вашето смути.

19. Чиа семена

Семената от чиа са супер храна, която си струва да добавите към вашата диета. С високо съдържание на разтворими фибри, те са чудесен сгъстител за смутита или се използват като хрупкава заливка за кисело мляко. Всяка супена лъжица осигурява 4 грама фибри.

Бобови растения

20. Морски боб

Морският боб се използва в печен боб и супи. относно 1,5 чаши варен флотски боб ще ви отведе до препоръчаните 28 грама на ден. Или направете вашите рецепти за боб малко „екстра“, като замените морския боб с други видове.

21. Сплит грах

Около 1,5 чаши варен грах стига до 28 грама дневно препоръчителни фибри. Разделеният грах може да се използва като нещо повече от супа. Те също така правят страхотен подобен на хумус спред или основа за ястие с къри.

22. Пинто боб

Кремообразните, вкусни пинтоси са фасулът по избор за приготвяне на препечен боб или бурито. Pintos също са чудесни като основа за вегетариански бургери. относно 2 чаши варен пинто боб ще ви отведе до дневния препоръчителен прием на фибри.

23. Бъбречни зърна

Бъбречните зърна са любими в рецептите за чили, защото поддържат формата си през дълги времена на готвене и висока температура, без да стават кашисти. Една чаша съдържа 13,1 грама фибри, така че яжте около 2 чаши боб за да достигнете дневния си препоръчителен прием на фибри.

24. Соя

Със 7,5 грама фибри на чаша те предлагат скромни количества фибри в сравнение с други бобови растения. Ще ви трябва 3,5 чаши сварена соя за достигане на дневния препоръчителен прием на фибри.

25. Леща

Независимо дали ще изберете червена, жълта, кафява или зелена, лещата е отличен източник на фибри. С 15,6 грама на чаша ще ви трябват около 2 чаши варена леща за достигане на дневния препоръчителен прием на фибри. Лещата е чудесна във всякакви супи или като основа за вегетариански бургери.

Зърна

26. Ечемик

Консумацията ви на ечемик възлиза на няколко купички супа през зимата? Около 2 чаши варен ечемик на ден ще ви осигури дневния препоръчителен прием на фибри. Опитайте да добавите още от това крехко, дъвчащо зърно с високо съдържание на фибри в печени зеленчуци или като пилаф.

27. Пълнозърнести тестени изделия

Ако сте любител на пастата, избирайки пълнозърнести сортове, това може да доведе до значителни ползи от фибрите. Една чаша осигурява 5,46 грама фибри, повече от два пъти повече от белите тестени изделия. За да достигнете дневния си препоръчителен прием на фибри, ще ви трябва около 5 чаши варени пълнозърнести тестени изделия, които могат да поемат голяма част от препоръчаното количество въглехидрати или други хранителни вещества.

28. Киноа

Киноата е заредена с протеини и с 5,18 грама фибри на чаша, осигурява 40% повече фибри от кафявия ориз. Но това все още отнема 5,5 чаши варена киноа за да постигнете дневния препоръчителен прием на фибри. Добавете киноа към седмичната си ротация на вечеря или разбъркайте канела и захар за сладко удоволствие.

29. Овес

Страхотни като варени зърнени храни или печени в бисквитки, кифли или мюсли, овесените ядки са особено богати на здравословни в сърцето разтворими фибри. С 4 грама фибри на чаша са необходими около 7 чаши овес да удари 28 грама.

30. Пуканки

Пуканките с въздух са здравословна закуска - но ще ви отнесат 1,5 галона пуканки за да получите дневния препоръчителен прием на фибри. Залейте го с поръсена хранителна мая за сирен вкус или експериментирайте с любимите си билки и подправки.

Не всички влакна са равни - различните видове влакна и това, което правят за тялото ви

Диетичните фибри са разделени на две основни категории, като всяка има свои характеристики и ползи за здравето. Всички видове фибри преминават през храносмилателната ви система, без да се усвояват или абсорбират в кръвта:

Неразтворим

Неразтворимият тип влакна е направен от големи, груби частици. Той не се разтваря във вода. Чревните бактерии могат да усвоят неразтворимите фибри в ограничена степен чрез ферментация. Ако консумирате големи количества, той може да действа като леко слабително, като дразни чревната лигавица. Пшеничните трици са пример за неразтворими фибри и повечето влакнести храни имат компонент, който е неразтворим.

Разтворим

Разтворими, невискозни, ферментиращи: Този вид фибри се разтваря, но не се сгъстява или добавя насипно състояние към изпражненията, така че това влакно не е ефективно за използване като добавка за слабително действие. Лесно се ферментира, което е чудесно за насърчаване на здравословна чревна флора. Ферментацията обаче може да доведе до излишък на газове, което води до метеоризъм. Примерите включват инулин и декстрин.

Разтворими вискозни, не гелеобразуващи и неферментиращи: Този тип влакна се смесват равномерно във вода. Тъй като не е ферментирал и присъства в изпражненията, това помага да се увеличи съдържанието на изпражненията. Примерите включват калциев поликарбофил и метилцелулоза.

Разтворим, вискозен, гелообразуващ и ферментиращ: Този тип влакна се разширява във вода, образувайки плътен гел. Това забавя храносмилането и усвояването на храната и захарта. Той също така улавя холестерола и предотвратява абсорбирането му. Бактериите обаче го консумират, намалявайки образуването на гел, така че това влакно не е полезно като слабително. Бета глюканът е пример и е това, което придава на овеса и ечемика възхитително плътната, дъвчаща текстура. Гума гуар, от фасул гуар, се използва като търговски сгъстител за храни.

Разтворим, вискозен, образуващ гел и неферментиращ: Този тип влакна образува гел, добавяйки вода и насипно състояние към изпражненията, но не може да се консумира от чревни бактерии, така че не причинява излишно газове. Също така помага за понижаване на кръвната захар * и нивата на холестерола Това влакно е идеално като добавка. Намира се във влакната в Metamucil, псилиум.

Какво е Psyllium, влакното в Metamucil?

Псилиевите влакна, подобно на влакната, открити в Metamucil, са разтворими, вискозни, гелообразуващи влакна, които не ферментират. Неферментацията означава, че се отделя минимално количество газ, което помага да остане в червата ви хванете и отстранете отпадъците, които ви тежат. * В допълнение към подпомагането при случайни запеци, проучвания върху люспите на псилиум разкриват и други ползи, включително понижаване на холестерола за укрепване на здравето на сърцето, помага за поддържане на здравословни нива на кръвната захар, * и удължаване на чувството за ситост след ядене.

Независимо от източника на фибри, трябва да говорите с Вашия лекар и да обсъдите колко фибри са подходящи за Вас. Добавянето на фибри твърде бързо може да доведе до газове или подуване на корема. Ти трябва добавяйте фибри постепенно в продължение на няколко седмици за да позволи на тялото ви да се приспособи. Не забравяйте да пиете много вода, когато добавяте добавка с фибри.

Източници (достъп до май 2020 г.)

  • Вестник на Академията по хранене и диететика (2016), „Хранителните влакна ли се считат за основни хранителни вещества?“