Може да ви хареса

Какво, по дяволите, са тези суперхрани, за които хората продължават да говорят? Някои храни (предимно плодове, зеленчуци, зърнени храни, ядки и семена) са особено пълни с основни хранителни вещества, включително витамини, минерали и антиоксиданти. От авокадо до тиквички, имаме най-ниските нива на тези супер мощни храни, които могат да подобрят здравето отвътре навън.

Това че са суперхрани обаче не означава непременно, че са супер сложни за приготвяне. За тези, които са смачкани за времето, без опит в кухнята или просто не са в настроение да приготвят сложно ястие, ние сме съставили списък с любимите ни супер прости, супер здравословни рецепти. Всяко от представените по-долу ястия включва поне две суперхрани, така че гарантирано ще получите храна, пълна с хранителни вещества. Какво чакаш? Отидете да готвите!

1. Подправена с тиква овесена каша

пробвал

Благодарение на тиквеното пюре, канела и мляко (по ваш избор), тази обилна овесена каша съдържа хранителен пунш с четири суперхрани и по-малко от пет минути подготовка. Допълнителните добавки от ядки и сушени плодове осигуряват сутрешен енергиен прилив, докато тирето от канела добавя пикантен вкус, защитава сърцето ви и се бори с възпалението Канела и здраве. Gruenwald J, Freder J, Armbruester N. Критични отзиви в науката за храните и храненето, 2010 г., декември; 50 (9): 1549-7852. "> Канела и здраве. Gruenwald J, Freder J, Armbruester N. Критични отзиви в науката за храните и храненето, 2010, декември; 50 (9): 1549-7852.

2. Цветни цветни яйца

Тези печени яйца съдържат 12,5 грама протеин на порция, така че не се нуждаете от междинна закуска. Ако не сте почитатели на богатите на витамини чушки (които са заредени с витамини А и С, които защитават имунната система и кожата) като контейнери за вашите печени яйца, заместител патладжан, тиква жълъд или тиква.

3. Кейл, бадем, бананово смути със семена от чиа

4. Сладък картофен хеш с яйца

Обилна и вкусна закуска, която съчетава сладки картофи, яйца и червени, зелени и жълти чушки, този хеш може лесно да побере добавките. Хвърлете малко месо (като наденица или настъргано пиле) за допълнителни протеини или добавете зеленчуците с лук, кейл или спанак. Сладките картофи, които осигуряват 400 процента от дневното ви препоръчително количество витамин А, са едновременно вкусни и полезни за здравето на очите.

5. Накъсани яйца с пушена сьомга

Това ястие с печени яйца е супер просто, наслояване на яйца, швейцарска манголд, лук и див лук с резенчета кашкавалено сирене бри и сьомга (която е пълна с стимулиращи мозъка омега-3 мастни киселини). Въпреки че рецептата призовава за тежка сметана, помислете дали да не използвате мляко или заместител на млякото, за да намалите калориите, без да се отказвате от копринената текстура.

6. Гювеч за закуска със спанак, праз, извара и козе сирене

Този изискан гювеч ще впечатли вашите приятели и ще ги направи по-здрави. Той се отличава с обилен сервиращ спанак, чудесен източник на желязо, който помага за изграждането на мускулите. Просто комбинирайте спанака с праз, извара и козе сирене, печете 20 минути и се наслаждавайте.

7. Салата от козе сирене и цвекло

Цвеклото се завърна! Тази салата се отличава с яркочервени корени заедно с тънко нарязани моркови. Това е рецепта, идеална за всеки почитател на борните с рака зеленчуци. (Бонус: Високите нива на калий в цвеклото помагат на тялото ви да изгради мускули и протеини.) Хвърлете зеленчуците с шам фъстък (за фибри и протеини), козе сирене и бебешки зеленчуци за бърз, вкусен обяд.

8. Пилешка салата с гръцко кисело мляко

Тази рецепта за пилешка салата използва гръцко кисело мляко (което е снабдено с пробиотици, които могат да подпомогнат храносмилането и доставя здравословна доза протеин), а не майонеза за вкусно кремообразно и здравословно пълнене на сандвич. Ябълките, бадемите и зеленият лук добавят вкусна криза към този лек обяд без глутен.

9. Салата от киноа с червен пипер и кантарион

Киноа е мощно семе, което осигурява лека, но богата на протеини основа за тази готина салата. Покрито с цитрусов винегрет, направен от кориандър, лайм и горчица, това ястие ще ви остави сити без празните калории в повечето салати с паста.

10. Салата от спанак, авокадо и киви

Тази салата е направена предимно от плодове, като спанакът играе втора цигулка. С участието на киви (съдържащо 117 процента от препоръчителната дневна стойност на витамин С) и авокадо (които са заредени със здравословни мазнини и витамини като B6, които насърчават здравата кожа), тези суперплодове правят тази салата супер вкусна.

11. Салата от портокали, авокадо и рукола

Проста салата, която е изненадващо засищаща, тази рецепта е пряка комбинация от авокадо, портокал, нар, босилек, мента и листна, богата на витамини рукола. Лекият дресинг от лимон, зехтин и мед отнема само няколко минути за приготвяне и добавя цитрусов удар към салатата с суперхрана.

12. Подредена салата от сьомга

Авокадо, жълта тиква и цели печени червени пикилови чушки са спретнато наслоени, за да направят този „сандвич без хляб“. Жълтата тиква не само има високи нива на витамин С, но високото съдържание на лутеин помага да се защити здравето на очите. Сьомгата, изпечена в фурна, действа като хляб за слоевете на богати на антиоксиданти зеленчуци. Най-добрата част? Този подреден гурме обяд отнема по-малко от 30 минути, за да се подготви.

13. Салата от сладък картоф и зелен боб с дресинг от кленово-горчица

Тази печена салата от сладки картофи е идеалният основен безмесен понеделник (говорете за усукване на езика!). Хвърлете татерите със зелен фасул, смесени листни зеленчуци, препечени орехи и сушени червени боровинки за ястие, което съдържа много удар без много подготовка.

14. Палтус на скара с шам фъстък песто

Въпреки че камбалата на скара осигурява здравословна доза омега-3 мастни киселини и витамини от група В, героят на суперхрана в тази рецепта всъщност е сосът песто. Изработен от босилек, къдраво зеле, шам фъстък, чесън, зехтин, лимон и пармезан, този богат на антиоксиданти сос е толкова вкусен, колкото и здравословен.

15. Събирайте леща от реколтата

За тази рецепта печете леща в тиган, докато стане достатъчно хрупкава, орехова и ароматна, за да изкуши дори месоядците. Комбинирайте зелени ябълки, тиква и сладки картофи с лещата и подправете всичко с лют червен пипер, канела и ябълков оцет.

16. Сьомга с бадеми и аспержи

Сьомга и аспержи, две суперхрани, свързани с подобряване на когнитивната функция и предотвратяване на махмурлук, заемат централно място в тази рецепта Ефекти от екстракти от аспержи officinalis върху токсичността на чернодробните клетки и метаболизма на етанола. Ким BY, Cui ZG, Lee SR. Вестник на науката за храните, 2010, януари; 74 (7): 1750-3841. Серумният фосфолипид докозахексаенова киселина е свързан с когнитивното функциониране през средната възраст. Muldoon MF, Ryan CM, Sheu L. The Journal of nutrition, 2010, февруари; 140 (4): 1541-6100. "> Ефекти от екстракти от аспержи на токсини върху чернодробната клетъчна токсичност и метаболизма на етанола. Ким BY, Cui ZG, Lee SR. Вестник на науката за храните, 2010, януари; 74 (7): 1750-3841. Серумният фосфолипид докозахексаенова киселина е свързан с когнитивното функциониране през средната възраст. Muldoon MF, Райън CM, Sheu L. Вестник на храненето, 2010, февруари; 140 (4): 1541-6100 . Топ сьомга и аспержи на скара с препечени бадеми и облечете целия шебанг с чесън, чили и лимон . След по-малко от 20 минути подготовка и готвене, тази рецепта е едновременно проста и засищаща - безпроблемно.

17. Нахут и зеленчуци от глухарче

С по-малко от осем съставки, тази салата е проста опция за вечеря, която комбинира зеленчуци от глухарче с богати на фибри и на желязо нахут. Дресинг от мандаринов сок и лимонова кора намалява горчивината на зелените. Направете тази салата малко по-здрава, като я сервирате на легло от пухкава, опакована с протеини киноа.

18. Меден сусам на пара от зеленчуци

Тази рецепта е листно зелено бонанца! Инструкциите изискват кейл, броколи, спанак, бок чой и швейцарска манголд, но всяко разнообразие от листни зеленчуци ще отговаря на сметката. Тези зеленчуци, които осигуряват набор от витамини - включително С, Е и К - могат да помогнат за регулиране на притока на кръв и защита на клетките. Просто сусам от микровълнова фурна, за да добавите препечена ядкова криза към дресинга с мед, чесън и соев сос.

19. Сурови вегански бананови конопени семена от суши

Не е необходимо да имате специалист по суши, за да приготвите тези закуски без риба. Просто намажете фъстъчено масло върху цял банан и поръсете обилна доза конопено семе, за да добавите протеин и витамин Е, който поддържа функцията на имунната система. Нарежете и се насладете!

20. Плодова салата с киви, ягоди и манго

Отървете се от тези спомени в училище за гроздето, плаващо в царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза. Тази плодова салата е богата на хранителни вещества комбинация от киви, ягоди и манго в комбинация с лимонов сок, мед и мента. Пълна с много витамин С, тази салата може да помогне в борбата с някои видове рак и да даде тласък на имунната система, всичко в една вкусна, сладка порция.

21. Superfood Trail Mix

Вместо да хапвате захарна мюсли, помислете за тази богата на суперхрана пътека. Тази комбинация от шам-фъстъци, лешници, пекани, сушени боровинки, стафиди, боровинки, годжи бери и орехи разчита на естествената сладост за вкус. Силата на ядките за борба с холестерола и рака ще ви поддържа здрави, а протеинът ще ви държи през целия ден.

22. Чиа хлябчета

Подарете си обеден заряд с тези чиа хрупкави хлябчета, заредени с антиоксиданти. Освен това, проучванията показват, че омега-3 в чиа могат да подобрят издръжливостта и да служат като ефективен начин за натоварване на семената от Омега 3 Чиа като средство за натоварване с въглехидрати. Illian TG, Casey JC, Bishop PA. Вестник за изследване на якостта и кондицията/Национална асоциация за сила и кондиция, 2011, май.; 25 (1): 1533-4287. ”> Омега 3 натоварването на семена от чиа като средство за натоварване с въглехидрати. Illian TG, Casey JC, Bishop PA. Вестник за изследвания за сила и кондиция/Национална асоциация за сила и кондиция, 2011, май.; 25 (1): 1533-4287 . Изработени от слънчоглед, тиква и чиа семена заедно с овес и лен, те са изпечени тънки и идеални за заливка с любимия ви плод или намазка.

23. Ябълково пюре с канела с лен и мед

За по-малко от две минути можете да приготвите лека закуска, която може да ви помогне да намалите риска от сърдечно-съдови заболявания и да намалите риска от диабет Острият ефект на богати на флавоноиди ябълки и богат на нитрати спанак върху когнитивните резултати и настроението при здрави мъже и жени . Bondonno CP, Downey LA, Croft KD. Храна и функция, 2014, декември; 5 (5): 2042-650X. Прием на диетични флавоноиди и риск от диабет тип 2 при мъже и жени в САЩ. Wedick NM, Pan A, Cassidy A. Американското списание за клинично хранене, 2012 г., февруари; 95 (4): 1938-3207. "> Острият ефект на богати на флавоноиди ябълки и богат на нитрати спанак върху когнитивните резултати и настроението при здрави мъже и жени. Bondonno CP, Downey LA, Croft KD. Храна и функции, 2014, декември; 5 (5): 2042-650X. Прием на диетични флавоноиди и риск от диабет тип 2 при мъже и жени в САЩ. Wedick NM, Pan A, Cassidy A. Американското списание за клинично хранене, 2012 г., февруари; 95 (4): 1938-3207 . Снабден с хранителни вещества и разнообразни растителни полифеноли (съединения като флавоноиди, които предпазват от сърдечни заболявания ), тази хапка в средата на следобеда смесва канела, ленени семена, мед и неподсладено ябълково пюре във вкусна и здравословна закуска.

24. Печен боб Гарбанцо с морска сол и плодове Годжи

Жаден картофен чипс? Опитайте вместо това да се суббирате в печени бобчета гарбанзо, поръсени с морска сол и годжи бери. Обилната закуска ще ви остави пълни с хранителни вещества като желязо, фибри, фолиева киселина и магнезий, а не с празни калории.

25. Нар Райта

Raita, подправка от Югоизточна Азия, е потапяне на базата на кисело мляко, което е идеално за потапяне на ябълки, ягоди или банани. Разбийте киселото мляко и подсладителя (препоръчваме да използвате мед) с кимион, черна сол и чаат масала. Добавете тире от сок от нар, който може да помогне за защита на сърцето, и украсете кремообразната мазилка с настъргано цвекло Сок от нар: здравословен за сърцето плодов сок. Basu A, Penugonda K. Nutrition reviews, 2009, април; 67 (1): 1753-4887. “> Сок от нар: плодов сок, здравословен за сърцето. Basu A, Penugonda K. Прегледи на храненето, 2009, април; 67 (1): 1753-4887.