Едномесечен план за тонизиране на сърцевината, ръцете и долната част на тялото, като се използват само упражнения с телесно тегло.

30-дневна

Честита Нова Година! Официално е времето, когато всички започваме да се паникьосваме относно нивото си на фитнес (или липсата му) и си поставяме някои високи цели за 2020 г. Ако сте се отпуснали във фитнеса си, един от най-бързите начини да започнете да тонизирате е чрез включване силови тренировки във вашата рутина.

Това е важна част от добре закръглената програма за тренировки, която много от нас пренебрегват в полза на кардио фокусираните упражнения. Министерството на здравеопазването и хуманитарните услуги препоръчва включването на упражнения за силови тренировки за всички основни мускулни групи във фитнес рутина поне два пъти седмично. Не само може да подобри костната плътност и да помогне за намаляване на риска от остеопороза, но силовите тренировки изграждат чиста мускулна маса, която помага за изгаряне на мазнини, докато изгаря калории (по този начин бързо проследяващ напредък към вашето плажно тяло).

И няма да видите само физически ползи от силовите тренировки - ще спечелите и доста големи умствени плюсове. Изследванията показват, че силовите тренировки са свързани с намаляване на симптомите на тревожност, подобряване на познанието и самочувствието и намаляване на симптомите на депресия и подобряване на качеството на съня при възрастни с диагностицирана депресия. Моите клиенти са свидетелствали, че чувстват повишаване на енергията и се чувстват по-позитивно за себе си с добавянето на силови тренировки в техните тренировки.

Убедени ли сте, че е време да накарате тези мускули да работят? Имаме тренировка за сила на цялото тяло, която не изисква никакво оборудване. Независимо дали сте притиснати от време, липсва ви място или сте с ограничен бюджет, тази тренировка изисква само телесното ви тегло.

Изследванията показват, че независимо дали решите да направите всичките си силови тренировки за един ден или да разделите тренировките по мускулна група (т.е. ден на крака и ден на ръцете), вашите резултати ще бъдат подобни. Така че решете кое работи най-добре за вашия график. За нашите цели разделихме тренировките на различни дни, в случай че нямате време и имате само 15 минути на ден, за да се ангажирате. Но ако знаете, че утре ще сте по-заети от днес и искате да нокаутирате две тренировки, чувствайте се свободни!

Структура на тренировка

Планът за този месец е разработен за 30-дневен период - даваме ви днес, за да се възстановите от снощните тържества. Тренировките са разделени в три категории: Горна част на тялото, долната част на тялото и ядрото. Упражненията за горната част на тялото се фокусират върху ръцете, гърдите и мускулите на горната част на гърба и раменете. Упражненията за долната част на тялото се фокусират върху краката и глутеусите. Основните упражнения се фокусират върху мускулите, които минават по гръбначния стълб, вътрешната и външната част на бедрата, бедрата и корема.

Като сертифициран личен треньор, препоръчвам да правите всички упражнения от тези категории два пъти седмично, заедно с две кардио сесии седмично по ваш избор. Можете да ги комбинирате или да ги разделите, както искате, в зависимост от вашия график. Единственото правило е да избягвате да правите горната част на тялото или долната част на тялото два поредни дни. Тъй като тези мускули са по-големи от основните мускули, те се нуждаят от поне един почивен ден, за да си починат и да се възстановят.

Препоръчвам да завършите 30 повторения на всяко упражнение през цялата тренировка. Така че в деня на горната част на тялото, например, можете да изпълните 10 повторения от всяко упражнение и след това да повторите цялата схема три пъти.

Изтеглете календара си за печат тук. Закачете календара на хладилника си или го съхранявайте в чантата или колата си за по-лесна справка. Не забравяйте, че това е само пример за това как можете да структурирате тренировките си! Единственото изискване е всяка седмица да изпълнявате две тренировки (с 30 повторения на всяко упражнение) от всяка категория.