Публикувано: 27 октомври 2014 г. Последна актуализация: 25 март 2020 г.

Бягай, усмихвай се, повтаряй!

начинаещо

Всички сме били там ... Завързване за първи път изобщо или завързване след продължителна почивка. Това е грубо. Този първи пробег винаги ви кара да се чудите: „Защо правя това?“ Понякога искате да се откажете, но искате и ползите, които произтичат от бягането. Ключът към бягането с лекота и увеличаването на пробега е да бъдете на крака възможно най-дълго. Нашето 30-дневно предизвикателство за бягане за начинаещи ще ви накара да се влюбите в бягането до 15-ия ден!

Кога да удариш тротоара

Тичането в късния следобед винаги е добър начин за започване на работеща програма. Рано сутринта тялото ви все още е схванато от сън и отнема много повече време, за да се разхлаби. До късния следобед цялото ходене, което сте направили през деня, е разхлабило цялото ви тяло. Ако вашият график не позволява за късния следобед, коригирайте се, тъй като трябва да сте сигурни, че сте ударили целта си за всеки ден; не забравяйте обаче да подготвите страхотно краката си. Разтягането не е нещо, което трябва да правите само преди тренировка, то трябва да бъде част от ежедневната ви сутрешна рутина. Ако решите сутрешно бягане, дайте си половин час да се събудите първо, за да подготвите тялото си, преди да ударите тротоара.

Настилка Vs. Бягаща пътека

Въпреки че тази тренировка е фокусирана върху бягане на улицата, което ви помага да развиете своята издръжливост и сила при бягане много по-бързо, можете да настроите тази тренировка и на бягаща пътека. Вижте нашето ръководство на Бягаща пътека Бягане срещу Улично бягане за да научите разликата и ползите и от двете.

Намиране на баланс

Има два основни компонента в бягането: вашият белодробен капацитет и вашата мускулна сила. Имайте предвид и двете, докато бягате, защото те не винаги могат да имат еднакъв връх. Капацитетът на белите дробове може да е невероятен, но краката ви могат бързо да се уморяват и продължаването да бягате на уморени крака може да бъде повече вредно, отколкото полезно. От друга страна, краката ви може да са мощни, но белодробният ви капацитет все още не е голям. Ако случаят е такъв, винаги можете да изминете една четвърт миля, да коригирате дишането си и да продължите да бягате. Това ще изгради белодробния ви капацитет с течение на времето и ще ви помогне да добавите повече издръжливост в краката си.

30-дневно предизвикателство за начинаещи за начинаещи

Необходимо оборудване: Страхотни маратонки. Трябва също да имате часовник за бягане или смарт телефон с GPS, за да измервате разстоянието си и да сте сигурни, че сте уцелили целевите мили за всеки джогинг и разходка.

Какво да правя: Следвайте ръководството по-долу за пробег за всеки ден. Целта на тази тренировка е да превърне тази първоначална неприязън към това да се превърне в леко (надявам се, главно) пристрастяване! Започването разумно задава тон. До 15-ия ден от това предизвикателство, независимо дали ще сте на работа, у дома или в хранителния магазин, ще ви е тревожно да завържете връзките и да излезете на улицата. Добре дошли във вътрешния кръг!

Имате нужда от добро разтягане, преди да се отправите? Нашите най-добри стречинг видеоклипове за гъвкавост ще затоплят цялото ви тяло, за да ви помогнат да дадете 100% при всяко бягане.

Изтеглете Вашия 30-дневен бягащ календар за начинаещи, за да следвате рутината по-долу.

Седмица 1

1-ви ден: Джогинг на 1 миля (като се има предвид, че сте начинаещ, може би никога не сте бягали миля досега. Това ще ви помогне да добиете представа къде са вашите умения за бягане.)

2-ри ден: Джогинг на 1/2 мили, разходка на 1/4 мили, джогинг на 1/2 мили

3-ти ден: Почивка

4-ти ден: Джогинг на 1 миля

5-ти ден: 1/2 джогинг, 1/4 мили разходка, 3/4 миля джогинг

6-ти ден: Джогинг на 1 миля

7-ми ден: Почивка

Седмица 2

8-ми ден: Почивка

9-ти ден: 2 мили джогинг

10-ти ден: Джогинг на 1/2 мили, разходка на 1/4 мили, джогинг на 1 миля

11-ти ден: Почивка

12-ти ден: 2 1/2 мили джогинг

13-ти ден: 2 мили джогинг

14-ти ден: Джогинг на 1/2 миля, 1/4 миля разходка, 1 мига джогинг, 1/4 миля пеша, 1 мига джогинг

Седмица 3

15-ти ден: Почивка

16-ти ден: Джогинг на 2 мили

17-и ден: 1 миля джогинг, 1/4 миля разходка, 1 миля джогинг

18-ти ден: Джогинг на 2 мили, разходка на 1/4 мили, джогинг на 1/2 мили

19-ти ден: 1 1/2 мили джогинг

20-ти ден: Почивка

21-ви ден: 1 миля джогинг, 1/4 миля разходка. Джогинг на 2 мили

Седмица 4

22-ри ден: 2 мили

23-ти ден: 1 мига джогинг, 1/4 миля разходка, 1 миля джогинг, 1/4 пеша, 1 миля джогинг

24-ти ден: 1 1/2 мили джогинг, 1/4 миля разходка, 2 мили джогинг

25-ти ден: Почивка

26-ти ден: Почивка

27-ми ден: Джогинг на 2 мили, 1/4 мили разходка, 1 1/2 мили джогинг

28-ми ден: 1 1/2 мили джогинг, 1/4 миля разходка, 1 1/2 миля джогинг

Седмица 5

29-ти ден: Джогинг на 3 мили

30-ти ден: Джогинг на 3 мили

Сега, след като еуфорията на този бегач ви удари след миля 2, изпробвайте някои от другите ни програми за бягане, за да изведете краката си на следващото ниво:

Не забравяйте да харесате нашите Facebook страница и ни следвайте Pinterest и Instagram за да изпробвате първите тренировки и да разгледате най-новите ни фитнес ресурси.

Тази публикация може да включва партньорски връзки.

Споделете тази статия

Клифорд Дженесе

Клифорд е сертифициран личен треньор на NASM и любител на всичко, здраве, фитнес, личностно развитие и общност. Когато не кара колоездене, туризъм или проучване на нови рецепти за храна, той работи, за да помогне на другите да постигнат личностно израстване.

Свързани статии

Тренировка за силова тренировка на бегач

Подгответе тялото си за бягане без стрес.

30-минутна рутинна тренировка на бягаща пътека

Запечете мазнината БЪРЗО с тази 30-минутна тренировка на бягаща пътека!

Надстройте зимната си бягаща екипировка с тези най-добри предложения

Надградете зимната си бягаща екипировка, за да останете на топло, удобно, без наранявания (и стилно) през целия сезон!

Как да тренирам за маратон след 40

Никога не сте твърде възрастни, за да станете по-силни, по-здрави и по-бързи!

26 Коментара

Ъъъ. Чакай малко. Мислех, че това е „Предизвикателство за бягане за начинаещи“. И все пак Ден 1 започва с изминаване на една миля? Това не е много удобно за начинаещи, където седя. 🙁

Rhonda, защо не изтеглиш безплатния график в края на тази статия? https://skinnyms.com/5k-running-guide-for-absolute ... Започва с кардио разходка!

Съгласен съм, започнах да бягам преди няколко години, започнах просто да правя нещо, което мислех, че мога. 5 минути бягане, спиране и добавяне на минута на следващия ден на бягане, сега правя три осем мили бягания и дълго бягане всяка неделя

хаха 1 миля бягане? не.

Катрин, Това е страхотен график, който започва с кардио ходене/бягане за Абсолютни начинаещи. Това е безплатно изтегляне. Просто преминете през процеса на изтегляне. https://skinnyms.com/running-program-schedule-for-...

1 миля наистина не е толкова далеч. Джогирайте с бавно темпо, можете да го направите. Направих го днес и се чувствам страхотно. Сега как се чувствам утре ще бъде друга история. ☺

Уау, не мога да повярвам, че хората се оплакват от пробег от 1 миля през първия ден. Това е предизвикателство да започнете да бягате. Не очаквайте „разходка през паркинга“ в този списък. Ако искате да стартирате, стартирайте RUNNING!

Уау, не мога да повярвам, че няма да осъзнаете колко трудно може да бъде бягането за начинаещ. Имам чувството, че тя не очаква нещо, което не я кара да изпомпва сърцето. Мисля, че вероятно е имала предвид, може би те имат нещо, което да започне с бягане от 1/4 мили. Нямате представа за физическото й състояние, знам, че дори една минута може да бъде трудна за някои.

Вероника, това е вярно за много от нас! Ето защо имаме нашата Програма за бягане за абсолютно начинаещи, която започва с ходене, https://skinnyms.com/running-program-for-absolute-... а също и ходенето може да бъде чудесно решение, https://skinnyms.com/how -да ходи-10000-стъпки-на ден ....

Обичам го! Аз съм атлетичен, но изобщо не съм бегач. Стартирах няколко програми на Nike, а начинаещите са твърде лесни (твърде много ходене), а средните са твърде трудни (дълги писти през първия ден), така че лесно ми омръзва. Бягането на 1 миля беше трудно, но изпълнимо и нямам търпение за утре, надявайки се, че следващото ми бягане с 1 миля ще бъде по-лесно. Радвам се да видя резултатите и се надявам, че тази програма най-накрая ще ме накара да се придържам към бягане!

Просто превеждам тези мили в километри и това е първият план за бягане за начинаещи, който не ме плаши! Съгласен съм с други плакати, които казват, че една миля е твърде много. Но километърът е само 1000 метра. Преди бягах това няколко пъти седмично, но трябваше да направя дълъг пауза. Навън се затопля и мисля да пробвам този.