Тези движения могат да се правят по всяко време и навсякъде - не е необходима фитнес зала.

телесното

Фитнес, schym. Вашето собствено телесно тегло е всичко, от което наистина се нуждаете, за да стегнете цялата си рамка. А що се отнася до изграждането на солидна основа, тези ходове са ключови. През следващите 30 дни ще работите за укрепване и тонизиране на гърдите, ръцете, краката, дупето и корема с тези предизвикателни и високоефективни упражнения за цяло тяло. Смажете тази тренировка и ще пожънете големи физически награди. Освен това тези ходове могат да се извършват по всяко време и навсякъде. така че няма повече оправдания!

Inchworm до лицеви опори

Застанете с крака на ширината на бедрата. Сгънете напред, като дланите са на земята. Вървете с ръце напред, за да влезете в дъска. Изпълнете една лицева опора, сгънете ръце и спуснете гърдите си, докато почти не докосне пода, и след това избутайте нагоре към дъска. Вървете ръцете си назад към краката и се изправете.

Стена сит

Облегнете се на стена, гърбът е плосък и краката са на ширина на раменете на около два фута от стената. Сгънете коленете, спускайки се надолу до 90 градуса, и изпънете ръцете право пред себе си. Назад, за да се върнете към старта.

Супермен

Легнете с лице надолу с изпънати ръце и крака навън. Дръжте главата в неутрално положение, повдигнете ръцете, краката и гърдите си от пода. Задръжте за един брой и след това бавно спуснете назад, за да започнете.

Мост на глута

Легнете с лице нагоре със свити колене, пети под коленете и ръце отстрани, длани с лице надолу и повдигнати пръсти. Стиснете глутеусите и повдигнете бедрата нагоре, докато тялото образува права линия от раменете до коленете. Задръжте за едно броене и след това спуснете бедрата назад, за да започнете.

Кухо задържане

Легнете с лице нагоре с изпънати над главата ръце и изправени крака. Договорете корема, като дърпате коремния бутон към пода. Бавно повдигнете раменете и краката от пода и задръжте.

Лицеви опори

Влезте в дъска с права ръка с ръце под раменете, краката на ширината на ханша и стегнати ядрото. Долна част на тялото, докато гърдите ви почти не докоснат пода. Направете кратка пауза и след това се натиснете обратно, за да започнете.

Клякам

Застанете с крака на ширината на раменете, високи гърди, стегнати коремни мускули и сключени ръце пред гърдите. Избутайте бедрата назад, сгънете коленете и спуснете надолу, привеждайки бедрата малко под паралела. Натиснете в петите, за да се издигнете до изправено положение.

Y-Супермен

Легнете с лице надолу с ръце, изпънати по диагонал пред вас, така че тялото ви да формира „Y.“ Вдигнете гърдите и ръцете си от пода. Задръжте за един брой, след което бавно се върнете към началото.

Изометричен мост на глута

Легнете с лице нагоре със свити колене, пети под коленете и ръце отстрани, длани с лице надолу и повдигнати пръсти. Стиснете глутеусите и повдигнете бедрата нагоре, докато тялото образува права линия от раменете до коленете. Задръжте за определено време, след това спуснете бедрата назад, за да започнете.

V-Up

Легнете с лице нагоре с изпънати крака и ръце, отворени длани и насочени крака. Включете корема си, докато вдигате краката и ръцете си към средната линия на тялото, опитвайки се да докоснете пръстите на краката си. Задръжте за брой едно и след това се върнете, за да започнете.

Планка нагоре/надолу

От дъска с права ръка, долен десен лакът към земята, последван от ляв, влизащ в дъска на предмишницата. Поставете дясната ръка на земята точно под дясното рамо и изправете десния лакът, след това поставете лявата ръка под лявото рамо и изправете левия лакът, връщайки се в дъска с права ръка.

Разходка с клякам

Застанете с крака на ширината на раменете. Избутайте бедрата си назад, сгънете коленете си и се спуснете в клякам със стиснати ръце пред гърдите. Поддържайки гърдите си нагоре, теглото си в петите и очите си право напред, вървете няколко крачки напред и след това няколко крачки назад. Продължете за определеното време.

W-Супермен

Легнете с лице надолу с удължени крака и длани, поставени на пода, сякаш ви предстои да направите лицева опора. Плъзнете ръцете малко напред, като ги приведете в една линия с главата си. Стиснете кръста и раменете, за да повдигнете гърдите и ръцете нагоре; ръцете и главата ви трябва да образуват „W.“ Задръжте за един брой, след което бавно се върнете към началото.

Еднокрачен глутен мост

Легнете с лице нагоре със свити колене, пети под коленете и ръце отстрани, длани надолу и повдигнати пръсти. Повдигнете десния крак, като го изпънете прав и го приведете в една линия с левия си крак. Стиснете глутеусите и повдигнете бедрата нагоре, докато тялото образува права линия от раменете до коляното. Задръжте за едно броене и след това долната част на гърба, за да започнете, като държите десния крак повдигнат. След 12-15 повторения сменете краката и повторете.

Спринтер Абс

Легнете с лице нагоре с ръце, удължени над главата и долната част на гърба, притиснати към пода. Седнете експлозивно, като карате дясната ръка напред с огънат лакът и лявото коляно сгънато и нагоре (сякаш спринт, докато седите). Спуснете надолу, за да започнете. Това е един представител Превключване на страни; повторете.

Планк за лицеви опори

Започнете в дъска на предмишницата с лакти под раменете, краката на ширината на раменете и гърба плоски; задръжте за 5 секунди. След това поставете дясната ръка на земята точно под дясното рамо и изправете десния лакът. След това лявата ръка под лявото рамо и изправете левия лакът, връщайки се в дъска с права ръка. Извършете едно лицево лице, спускане на тялото, докато гърдите ви почти не докоснат пода, след това движение назад, за да се върнете към дъската на предмишницата.

Скок на клек

Застанете с крака малко по-широки от ширината на раменете, пръстите леко обърнати навън, ръцете отстрани. Избутайте бедрата назад, сгънете коленете и спуснете надолу, докато извеждате ръце напред. В долната част на клякането, скочете експлозивно, размахвайки ръце назад; кацнете меко. Това е един представител Веднага седнете обратно в клека си и повторете.

Т-Супермен

Легнете с лице надолу с удължени крака и изпънати ръце направо от двете страни на гърдите; тялото трябва да образува „Т.“ Стиснете кръста и раменете, за да повдигнете гърдите и ръцете нагоре. Задръжте за едно броене, след това бавно спуснете назад, за да започнете.

Походният мост на глутата

Легнете с лице нагоре със свити колене, пети под коленете и ръце отстрани, длани с лице надолу и повдигнати пръсти. Стиснете глутеусите и повдигнете бедрата нагоре, докато тялото образува права линия от раменете до коленете. Запазете това положение, докато повдигате дясното коляно към гърдите, докато бедрото ви е на 90 градуса. Спуснете го обратно надолу и след това повторете с левия крак. Това е един представител.

Седнало положение с усукване

Легнете с лице нагоре на пода със свити колене, изпънати крака и изпънати встрани ръце. Сгънете лактите и поставете върховете на пръстите си леко зад ушите. В едно движение с течност седнете и завъртете торса си, докато довеждате левия си лакът до дясното коляно. Обърнете движението, за да се върнете към старта, след което повторете движението от противоположната страна. Това е един представител.

Ексцентрични лицеви опори

Влезте в дъска с права ръка с ръце под раменете, краката на ширината на бедрата и стегнати ядра. Направете три бавни броя, за да спуснете тялото си, докато гърдите ви почти не докоснат пода. След това, с едно броене, се натиснете обратно, за да започнете.

Задръжте скок на клякам

Застанете с крака малко по-широки от ширината на раменете, пръстите леко обърнати навън, ръцете отстрани. Избутайте бедрата назад, сгънете коленете и спуснете надолу, докато извеждате ръце напред. В долната част на клякането, скочете експлозивно, размахвайки ръце назад; кацнете меко и потънете обратно в клека. Задръжте за броене до три, след това скочете обратно експлозивно.

Супермен с прибиране 90/90

Легнете с лице надолу с ръце над главата и крака удължени. Стиснете горната част на гърба и глутеусите, за да повдигнете ръце, гърди, крака и крака. Запазвайки това положение, огънете лактите и плъзнете ръцете навън и надолу в ъгли от 90 градуса, като дърпате лактите и лопатките заедно. Изпънете ръцете нагоре и след това, бавно и с контрол, спуснете надолу, за да започнете.

Помпа за жаби

Легнете с лице нагоре със събрани крака и колене, които пламват, така че краката ви да направят диамантена форма. Свивайки глутеусите, повдигнете бедрата си, така че тялото да прави права линия от раменете до коленете. Задръжте за една секунда, след това се спуснете надолу, за да започнете.

Птиче куче на колене

Започнете на четири крака с ръце под раменете, колене под бедрата и крака, огънати с прибрани пръсти. Повдигнете коленете на няколко сантиметра от пода. Поддържайки гърба си плоски и коремни стегнати, повдигнете и изправете дясната си ръка и левия крак, докато те са в една линия с тялото ви. Поставете на пауза, след това ги върнете обратно. Повторете движението с лявата ръка и десния крак. Това е един представител.

За да получите нашите най-добри истории във вашата пощенска кутия, регистрирайте се за здравословен живот бюлетин