Бърпис: Обичаме да ги мразим, но ако се придържате към това 30-дневно предизвикателство, ще се почувствате по-силни, стегнати и по-тонизирани до края на месеца

предизвикателство

А, бърпи. Това е едно от най-страховитите упражнения в целия борд и въпреки това всяка тренировка изглежда включва негова версия (здравей, дори поздравът на изгрева на йога има поразителна прилика). Защо? Защото не се шегува. Направете го правилно и ще укрепите раменете, ръцете си, сърцевината си, глутеусите - основно цялото тяло - само с едно движение. Ето защо пренесохме това предизвикателство с бърпинг - първоначално създадено за Фитнес - във Shape (и тъй като burpees никога не излизат от мода).

За да ви помогнем да забиете техниката си, ние подслушахме Jen Widerstrom, треньор на The Biggest Loser, за да демонстрираме основна, основополагаща репетиция. След това я помолихме да изведе нещата на следващото ниво със седем вариации на burpee - една от които ще правите всеки ден от седмицата. Единственият улов: Всяка седмица от това предизвикателство ще трябва да увеличите броя на повторенията си с 10.

Готов? Време е да спечелите правата си за хвалби.

30-дневно предизвикателство Burpee

Забийте основната Burpee

A. Застанете с крака на ширината на раменете, тежест в петите и ръце отстрани. Избутайте бедрата назад, сгънете коленете и спуснете в клякам, за да поставите ръце директно пред и точно отвътре краката.
Б. Преместете тежестта върху ръцете и скочете краката назад, за да се приземите меко върху топките на краката в позиция на дъска, като червеите се спуснат на земята.
° С. Натискайки ръце, повдигнете гърдите и скочете краката назад, така че те да кацнат точно извън ръцете.
д. Достигнете ръцете над главата и експлозивно скочете във въздуха.
Е. Приземете се и веднага се спуснете в клек. Това е един представител.

Модификация: Вместо да скачате крака назад, пристъпете обратно в позиция на дъска един по един крак и стъпвайте напред по същия начин, все още позиционирайки краката извън ръцете.

Понеделници: Бърпи изстрели

A. Застанете с крака на ширината на раменете, след това приклекнете и поставете ръце на земята и скочете краката обратно във висока дъска.
Б. Повдигнете левия крак и го пресечете под тялото, като повдигнете дясната ръка и го сгънете, за да потупате дясното рамо. Дръжте крака да се движи поне на сантиметър от земята. Изпънете левия крак назад и поставете пръсти на земята. Повторете от другата страна.
° С. Натискайки ръце, повдигнете гърдите и скочете краката назад, така че те да кацнат точно извън ръцете.
д. Изправете се, стигнете ръцете отгоре и експлозивно скочете във въздуха. Това е един представител.

Модификация: Докоснете/поставете бедрото си на земята само за момент, докато ритате крака си.

Вторник: Burpees с една крака

A. Застанете с крака на ширината на раменете. Повдигнете десния крак от земята. Скочете надолу в еднокрака дъска, раменете директно над ръцете, издърпани глутеуси, ангажирани кореми и гърдите на червеите надолу към земята.
Б. Притискайки длани в земята и все още използвайки само един крак, скочете левия крак нагоре към ръцете.
° С. Изправете се, стигнете ръцете отгоре и експлозивно скочете във въздуха. Това е един представител.

Модификация: Поставете ръцете си върху наклонена пейка или нещо на височина на дивана и завършете движението.

Сряда: Бърпи скокове

A. Застанете с крака на ширината на раменете. Приклекнете и поставете ръце на земята, скачайки крака назад и червей гърдите на земята.
Б. Натискайки ръце, повдигнете гърдите и скочете краката назад, така че те да кацнат точно извън ръцете.
° С. Седнете обратно в клек, завъртете ръцете назад, след това експлозивно скочете напред, като използвате ръцете си за инерция, доколкото можете. Това е един представител.

Модификация: Всичко е свързано с това да се чувствате комфортно с разстоянието, което прескачате. 3-инчов хоп все още е добре!

Четвъртък: Бърпи ролки

A. Застанете с крака на ширината на раменете. Приклекнете и поставете ръце на земята, скачайки крака назад и червей гърдите на земята.
Б. Натискайки ръце, повдигнете гърдите и скочете краката назад, така че те да кацнат точно извън ръцете. Изправете се, стигнете ръцете отгоре и експлозивно скочете във въздуха.
° С. Седнете обратно в клек и спуснете докрай, докато дупето не докосне земята. Продължете да се търкаляте обратно на раменете, след което използвайте импулса, за да се люлеете обратно до изправяне в едно течно движение. Завършете с още един хмел. Това е един представител.

Модификация: Поставете ръцете си върху пищялите или дори задната част на бедрата. Това позволява малко повече връзка с долната ви половина и способността да спечелите малко повече инерция. Не изпитвайте нужда да се върнете докрай в началото, ако е твърде много. Имайте подложка или възглавница зад гърба си, за да можете да я почувствате по гръб и да знаете точката си на спиране.

Петък: Страничен скок Burpees

A. Застанете с крака на ширината на раменете. Приклекнете и поставете ръце на земята, скачайки крака назад и червей гърдите на земята.
Б. Натискайки ръце, повдигнете гърдите и скочете краката назад, така че те да кацнат точно извън ръцете.
° С. Седнете обратно в клек, завъртете ръцете назад, след това експлозивно скочете наляво. Веднага изпълнете друга репетиция, след което скочете надясно. Това е един представител.

Модификация: Същото като Burpee с широко скок; 3-инчовият хмел може да се превърне в 6-инчов хмел, който може да се превърне в 3-футови скокове във времето.

Събота: планински катерачи Burpee

A. Застанете с крака на ширината на раменете, след това приклекнете и поставете ръце на земята и скочете краката обратно във висока дъска.
Б. Доведете дясното коляно до десния лакът, а след това лявото коляно до левия лакът.
° С. Натискайки ръце, повдигнете гърдите и скочете краката назад, така че те да кацнат точно извън ръцете.
д. Изправете се, стигнете ръцете отгоре и експлозивно скочете във въздуха. Това е един представител.

Модификация: Използвайте наклонена пейка или нещо на височина на дивана, за да свалите малко тежест от ръцете си, без да отделяте сърцевината си.

Неделя: Паяк с лицеви опори

A. Застанете с крака на ширината на раменете, след това приклекнете и поставете ръце на земята и скочете краката обратно във висока дъска.
Б. Повдигнете десния крак и достигнете дясното коляно до десния лакът, докато извършвате лицеви опори. Изпънете десния крак назад и поставете пръстите на земята. Повторете от другата страна.
° С. Натискайки ръце, повдигнете гърдите и скочете краката назад, така че те да кацнат точно извън ръцете.
д. Изправете се, стигнете ръцете отгоре и експлозивно скочете във въздуха. Това е един представител.

Модификация: Когато дясното коляно дойде до десния лакът, поставете лявото коляно на земята и след това завършете лицевите опори. Издърпайте го от земята и върнете десния крак обратно в изходна позиция. Повторете от противоположната страна.