Всичко по-малко се чувства като загуба на време. Всичко по-силно се чувства интензивно. Какво представлява около половинчасова тренировка?

тренировки

Ако четете това, има вероятност да сте човек, който отделя 30 минути на ден (или повечето дни) за тренировка.

Независимо дали вдигате тежести, тренирате за състезание или се активирате по друг начин с Aaptiv, вие се стремите да се вместите в 30-минутна тренировка, без да задавате въпроси. Всъщност за вас всичко, което е по-малко, ви се струва загуба на време. Звучи познато? Не си сам.

Много активни хора се чувстват по този начин. Но трябва ли стандартната продължителност на телевизионно предаване да бъде и стандартната продължителност на вашата тренировка? Откъде идва вълшебната 30-минутна тренировъчна марка? Възможно ли е да е твърде много или дори твърде малко?

За да получим отговори на тези и други въпроси, разговаряхме с Меган Бурис, физиотерапевт и ентусиаст по пилатес в Evolve Physical Therapy + Advanced Wellness в Сан Диего.

Тук поставихме рекорда направо в повсеместната 30-минутна тренировка.

Защо 30 минути?

Първото нещо първо: Откъде идва целевото половин час? „Мисля, че едно от местата, от които идва стандартът за 30-минутна тренировка, е Американският колеж по спортна медицина (ACSM)“, казва Бурис. „ACSM препоръчва на всеки човек да прави 150 минути умерено интензивни сърдечно-съдови упражнения всяка седмица. Разбито на 5 дни, [това] означава 30 минути кардио упражнения на всяка сесия. “

Като алтернатива ACSM препоръчва 20 до 60 минути енергични упражнения всеки ден в продължение на три дни в седмицата. Така че интензивният почитател на фитнеса може да не се нуждае от часовник за толкова време (повече за това след малко) Това попада в съответствие с Насоките за физическа активност за американците, които смятат, че тези периоди от време са не само добри, но и необходими, за да се получат значителни ползи за здравето. Говорим за по-добър сън, засилване на енергията и положително въздействие върху настроението ви.

Ами тренировките, които не включват кардио? ACSM също така съветва упражнения за съпротива и гъвкавост два до три дни в седмицата, с акцент върху основните мускулни групи. „Така че, взети заедно, с кардио, съпротива и разтягане, изглежда, че„ идеалната “сесия във фитнеса трябва да бъде 45-60 минути“, казва тя.

„Като физиотерапевти харесваме идеята за добре закръглена фитнес форма. Важно е да правите разнообразни упражнения за кардио и съпротива, за да предотвратите адаптирането на мускулите към определени движения и да продължите да напредвате. Това е и начинът, по който предотвратявате наранявания. "

Aaptiv има кардио тренировки и тренировки за сила, които можете да правите за 30 минути или по-малко. Прегледайте ги в приложението днес.

Можете ли да отделите 30 минути на ден за всяка форма на упражнения в различни дни?

По принцип какво ще стане, ако посветите определени дни на определени форми на упражнения, вместо да правите всичко наведнъж? 30 минути кардио един ден и 30 минути силови тренировки следващия ще свършат работа?

За съжаление не е толкова просто. Докато най-общо казано, 30 минути на ден пет дни в седмицата е препоръчителната сума, има няколко променливи, които могат да окажат влияние върху тези числа.

Интензивност

Различните упражнения ще доведат тялото ви до различни нива на интензивност. Така че, колкото по-силно се натискате, толкова по-кратка трябва да бъде вашата тренировка. Например, ако планирате да правите кардио в стационарно състояние за ежедневната си тренировка, 30 минути са добър срок. От друга страна, ако сте решили да пробиете по-кратко, по-напреднало бягане (а-ла „Силен воля Sprinter“), по-краткото време на тренировка може да бъде също толкова полезно.

Последното ще ускори сърцето ви с по-бързи темпове (тук е любимият ни тракер), така че по-кратките сесии са напълно добре.

Всъщност Центровете за контрол и превенция на заболяванията посочват, че една минута енергична активност е приблизително същата като две минути умерена дейност. Нещо, което да имате предвид.

Също така си струва да се отбележи, че колкото по-висока е интензивността, толкова по-добре е изгарянето. Това означава, че енергичните упражнения ще поддържат тялото ви да изгаря калории в продължение на часове след тренировката, без да е необходима допълнителна работа. Дори интензивен изблик на активност от 10 до 15 минути може да бъде ефективен.

Фитнес цели

Ако просто се опитвате да водите здравословен, активен живот, 30-минутна тренировка пет пъти седмично е чудесно. Но ако се опитвате да отслабнете, да качите мускули или да увеличите издръжливостта си, трябва да помислите да вземете тренировките си до 60-та минута. Не винаги трябва да е така (помните ли какво казахме току-що за интензивността?), Но е силно препоръчително, ако работите за по-предизвикателна цел.

Ако вашата цел е загубата на тегло и мазнини, може да се наложи да отделите достатъчно време и интензивност, за да изгорите необходимите калории. Това може да означава да разхождате пеша. Или превключване на вашата тренировка с някаква HIIT, хълмове или скоростна работа. Въпреки това, имайте предвид, че общоприетото убеждение, че тялото започва да изгаря мазнините след 30 минути, всъщност е мит.

Всичко е свързано с този интензитет, споменат по-рано Очаквайте по-бавен напредък, ако влагате тези 30 минути, но работите с постоянно ниска интензивност. Като алтернатива, ако редовно работите усилено повече от 30 минути, очаквайте по-бързи резултати.

Aaptiv може да ви помогне бързо да постигнете фитнес целите си. Научете повече тук.

Здраве

Разбира се, здравето играе голяма роля в уравнението на времето за тренировка. Докато 30 минути умерени упражнения трябва да са достатъчни за поддържане на здравословно тегло, това е само ако се храните правилно за тялото си.

Важно е да балансирате хранителните си навици с навиците си за упражнения. Това със сигурност не означава, че трябва да сте фокусирани върху изгарянето на всяка консумирана калория. Измамен ден тук и там няма да ви отведе по пътя на опасното наддаване на тегло или здравословни проблеми.

Но ако откриете, че прекалявате по-редовно, първо, говорете с лекар за това, което може да ви накара да преядете или да се храните по-нездравословно. След това запомнете баланса. И добавете интензивност или време към тренировките си, както сметнете за добре.

За вкъщи

Като се има предвид всичко, 30-минутна тренировка е добра за вас, независимо от всичко. Но не правете това златен стандарт за всичките си тренировки. Вашата идеална продължителност на тренировка зависи от всичко от вашия график, вашите цели и вашето ниво на фитнес.

Трябва да постигнете правилния баланс между интензивност и време. Но в крайна сметка всичко е по-добро от нищо, така че защо да не изпробвате Aaptiv и да видите кои тренировки са подходящи за вас?