упражнения

Ако някога сте забелязали онези малки лилави и тийзъл дискове в зоната за разтягане във фитнеса и сте се чудили „WTF?“, Не сте сами.

Въпреки че признаваме, че някои плъзгачи идват със сирене от 80-те години, те наистина могат да предприемат всяко преместване на телесно тегло на следващото ниво.

Например: Може би бихте могли да правите клекове по цял ден, но добавете набор от плъзгачи - принуждавайки се да плъзгате краката си и след това да ги дърпате обратно, за да стоите - и имате предизвикателно ново движение.

А най-добрата част? Ако нямате плъзгачи, можете да направите тези движения с две малки кърпи за съдове. (Просто не изсушавайте чиниите си с тях след това.)

Вижте всички упражнения, които можете да правите по-долу. Когато сте готови да съберете всичко, опитайте нашата бърза и ефективна тренировка в края.

1. Подгъване на коляното

Започнете в позиция с висока дъска с двата крака на плъзгачи. Издърпайте коленете, за да докоснете гърдите.

Фокусирайте се върху поддържането на ядрото здраво и не изкачвайте бедрата твърде високо. Натиснете краката назад, за да се върнете към високата дъска. Повторете.

2. Планински алпинист

Започнете в позиция с висока дъска с двата крака на плъзгачи. Плъзнете дясното коляно напред към гърдите. Натиснете коляното назад, за да се върнете към високата дъска. Повторете от другата страна.

3. Еднокрачен алпинист

Започнете в позиция с висока дъска с десни пръсти на плъзгач. Издърпайте левия крак към гърдите и задръжте, летейки на пръсти на няколко сантиметра от пода.

Плъзнете десния крак напред към гърдите, след което изтласкайте. Дръжте левия крак стабилно в гърдите през цялото време. Повторете от другата страна.

4. Крос планински алпинист

Започнете в позиция с висока дъска с двата крака на плъзгачи. Издърпайте дясното коляно към гърдите и през тялото, насочвайки се към лявото рамо. Върнете се в изходна позиция и повторете от другата страна.

5. Широк планински катерач

Започнете в позиция с висока дъска с двата крака на плъзгачи. Издърпайте десния крак напред към външната страна на дясната ръка (като поза на гущер в йога).

Избутайте десния крак обратно в изходна позиция и повторете от другата страна. Фокусирайте се върху ангажирането на ядрото си и използвайте този ход, за да отворите бедрата си.

6. Джак за дъска

Започнете в позиция на предмишницата с двата крака на плъзгачи. Изтласкайте краката на разстояние най-малко до ширината на бедрата, след което ги дръпнете обратно. Повторете възможно най-бързо.

7. Щука

Започнете в позиция с висока дъска с двата крака на плъзгачи. Спрете ядрото и изкачете бедрата към тавана, придърпвайки краката към ръцете.

Не забравяйте да държите ръцете и раменете на едно и също място. Плъзнете краката обратно в изходна позиция и повторете.

8. Тайландска дъска

Започнете в позиция с висока дъска с двата крака на плъзгачи. Вдигнете десния крак нагоре към дясното рамо, сгънете дясното коляно и отворете дясното бедро, докато сгъвате двете ръце и спускате в лицева опора.

Вашето дясно коляно трябва да е близо до десния лакът. Докато натискате нагоре, плъзнете десния крак назад, така че да завършите в позиция с висока дъска. Повторете от другата страна.

9. Странично прибиране на коляното

Започнете в позиция с висока дъска с двата крака на плъзгачи. Поставете коленете към гърдите. Плъзнете двата крака надясно, като се уверите, че сте захванали косите.

Завършете с двата крака извън дясната си ръка. Натиснете обратно във високата дъска и повторете от другата страна.

10. Обръщане назад

Легнете нагоре със свити колене и двата крака на плъзгачи. Повдигнете бедрата от пода в мостово положение, ангажирайки глутеусите и сухожилията.

Плъзнете двата крака от дупето, като държите бедрата в същото положение. Издърпайте краката назад, като държите бедрата повдигнати през цялото време. Повторете.

Улеснете: Плъзнете един крак напред напред.

11. Скейтър

Започнете да стоите с двата крака на плъзгачи. Плъзнете левия крак зад десния, доколкото е възможно, като едновременно огънете десния крак и стигнете до десните върхове на пръстите, за да докоснете пода.

Дръпнете левия крак назад, докато се връщате в изходна позиция. Повторете от другата страна. Продължете да редувате страни.

12. Обратен удар

Започнете да стоите с двата крака на плъзгачи. Сгънете десния крак и плъзнете десния крак обратно в нисък удар, като държите левия крак неподвижен.

Изправете крака си и дръпнете десния крак, за да се върнете в изходна позиция. Повторете от другата страна.

Улеснете: Извадете плъзгача изпод фиксирания крак, за да имате по-голяма стабилност.

13. Клек

Започнете да стоите с двата крака на плъзгачи, на ширина на раменете. Включете глутеуси, подколенни сухожилия и сърцевина.

Изпратете бедрата назад и избутайте двата крака от средната линия възможно най-бързо, падайки в нисък клек.

Използвайки вътрешните мускули на бедрата и седалищните мускули, дръпнете краката си назад, за да застанете. Помислете как да „закопчаете“ краката си заедно, докато се връщате в изходна позиция.

14. Страничен удар

Започнете да стоите с двата крака на плъзгачи, на ширина на раменете. Ангажирайте глутеусите.

Изпратете бедрата назад, докато плъзгате десния крак надясно, леко огъвайки левия крак, без да позволявате лявото коляно да мине покрай пръстите.

Удължете десния крак, доколкото можете, балансирайки по-голямата част от теглото си на левия (сгънат) крак. Издърпайте десния крак назад към себе си, докато изправяте левия крак, за да се върнете в изправено положение. Повторете от другата страна.

15. Достигане на обратен удар

Започнете да седите на пода със свити колене и двата крака на плъзгачи. Дръжте ръцете на пода с върховете на пръстите напред.

Повдигнете бедрата, докато коленете образуват ъгъл от 90 градуса, ръцете са изправени, а бедрата са изравнени (обратна позиция на плота). Оттук огънете десния глезен, така че само дясната пета да лежи върху плъзгача. Изпратете десния крак напред, ангажирайки глутеусите и подколенните сухожилия, след което се дръпнете обратно към Reverse Tabletop.

Долен десен крак и огънете левия глезен. Изпратете левия крак напред и го дръпнете назад. Повторете.

Направете по-трудно: Докато изтласквате всеки крак напред, извършете потапяне, като сгънете двете ръце. Изправете двете ръце, докато дърпате крака обратно в изходна позиция.

16. Изстрелване на дъска

Започнете в позиция с висока дъска с двата крака на плъзгачи, свити крака и коленете заедно. Избутайте двата крака надясно и изпънете напълно краката. Върнете краката обратно в центъра, след което ги завъртете наляво, като напълно разгънете краката.

17. Toe точка

Започнете в позиция с висока дъска с двата крака на плъзгачите и сгънатите крака, така че само пръстите на краката ви да докосват плъзгачите.

Насочете пръстите колкото е възможно повече, за да преместите плъзгачите само на няколко сантиметра, като държите сърцевината ангажирана. Издърпайте пръстите на краката в положение на огънати крака.

Да, това е малко движение, но обещаваме, че все още ще усетите как прасците ви работят. Това упражнение ще ви помогне да укрепите мускулите на глезените и стъпалата.

18. Плъзгаща се репета

Започнете да стоите с двата крака на плъзгачи. Клекнете, поставете ръце на пода и се плъзнете обратно в позиция с висока дъска. Изпълнете една лицева опора. Издърпайте коленете обратно към гърдите и застанете. Повторете.

19. Реверанс

Започнете да стоите с двата крака на плъзгачи, стъпалата на ширината на ханша, коленете леко свити и бедрата леко шарнирно (сякаш току-що започвате да се спускате в клек).

Трябва да почувствате, че глутеусите и подколенните сухожилия са вече ангажирани. Използвайки всички мускули на десния крак, натиснете десния крак зад левия и влезте в нисък реверанс.

Върнете се в изходна позиция, като издърпате десния крак назад, така че да е успоредно на ляво, като държите коленете свити и бедрата навсякъде шарнирно. Повторете от другата страна.

20. Плъзгащ крик в широк клек

Започнете да стоите с двата крака на плъзгачи. Изтласкайте краката възможно най-бързо и влезте в нисък, широк клек. Уверете се, че пръстите на краката са обърнати настрани (като плик от втора позиция) и едновременно вдигнете ръцете си над главата в пляскане.

Използвайки вътрешната част на бедрата и сърцевината, издърпайте краката обратно възможно най-бързо, докато отвеждате ръцете си отстрани, като скачащ крик. Повторете.

21. Кръг на крака

Започнете в полуклек с крака на ширината на бедрата, коленете леко свити и бедрата леко шарнирно, сякаш тепърва започвате да спускате в клек.

Вече трябва да усещате, че глутеусите и подколенните сухожилия са ангажирани. С десни пръсти на плъзгач плъзнете десния крак напред и, като държите лявото коляно сгънато, изпратете десния крак в широка дъга навън от дясната страна и след това назад, като го приведете в пълен кръг, за да срещнете левия крак.

Сега натиснете десния крак назад и го изпратете в обратна дъга, връщайки десния крак назад, за да срещнете левия крак. Повторете за желания брой повторения, след това превключете плъзгача и повторете от другата страна.

22. Тирбушон

Започнете в позиция с висока дъска с двата крака на плъзгачи. Плъзнете десния крак напред и през тялото си, сякаш се стремите към лявото рамо.

Повдигнете лявата ръка от пода и завъртете наляво, така че цялото ви тегло да е на дясната ръка (почти като Wild Thing в йога).

Потупайте дясното коляно с лявата ръка, преди да се плъзнете обратно в позиция с висока дъска. Повторете от другата страна.

23. Странична дъска с кръст на крака

Започнете с дясна странична дъска с дясна предмишница на пода, наклонени коси и лява ръка на лявата талия. Левият крак трябва да е на пода зад десния крак, с леви пръсти на плъзгача.

Издърпайте левите пръсти нагоре към дупето си, сгънете лявото коляно и задръжте левия крак кръстосан зад десния крак. Плъзнете левия крак обратно в изходна позиция и повторете за желания брой повторения, преди да смените страните.

Ако вече имате голяма подвижност на тазобедрената става, този ход може да се почувства малко лесен. Ако не, това може да бъде чудесен отварач за тазобедрената става. Трябва да почувствате, че лявата ви глупост се зацепва, заедно с косите.

24. Ски

Започнете да стоите с двата крака на плъзгачи. Избутайте десния крак напред, докато левият крак избутва назад. След това назад - ляв крак напред, десен крак назад - движете се възможно най-бързо, сякаш карате ски бягане.

25. Скакалец

Започнете в позиция с висока дъска с двата крака на плъзгачи. Дръжте десния крак изправен и бедрата възможно най-равни, кръстосайте десния крак под левия.

Избутайте десния крак наляво, като завъртите ханша наляво, но държите двете ръце на пода. Издърпайте десния крак обратно в изходна позиция и повторете от другата страна.