Поръсете тези прахове в смутито си за изграждане на мускулна маса.

най-добри

Вашата рецепта за смути изисква лъжичка протеин на прах. Така че влизате в мрежата само, за да откриете десетки различни сортове: суроватка, соя, казеин, грах, ориз, коноп, тези със смес от растителни протеини. списъкът продължава и продължава. Усложняващите въпроси са тези, приготвени със захар и без, такива, получени от млечни продукти, хранени с трева, или соя без ГМО. Може да се почувствате като почти невъзможен подвиг, само за да изберете този, който има смисъл за вас.

Но изборът на протеинов прах не трябва да е подобен на закупуването на нова кола. Ние сме тук, за да ви кажем, че докато всички прахове твърдят, че са страхотни, не всички са равни. Намирането на подходящия за вас зависи от вашите здравни цели и диетични ограничения, а също така трябва да се основава на бионаличността на протеина или колко лесно тялото ви го усвоява. „Един от най-новите, приети начини за оценка на качеството на протеините и бионаличността е коригираната оценка на аминокиселината за смилаемост на протеините“, казва Дженифър Макданиел, M.S., R.D.N., говорител на Академията по хранене и диететика. "PDCAAS класира протеините по скала за качество от нула до едно." Колкото по-близо до един, толкова по-добре.

С помощта на McDaniel взехме най-популярните протеинови прахове и ги класирахме както по качество, така и по бионаличност, както и другите им предимства (и клопки), така че можете да изберете такъв, който отговаря на вашите нужди.

Суроватъчен белтък

Изберете това, ако: Просто искате най-добрият прах за увеличаване на приема на протеин или искате да изградите или поддържате мускулите.

Получена от краве мляко, суроватката води стадото като най-добрия вид протеин на прах. Нарича се „пълен“ протеин, което означава, че съдържа всичките девет незаменими аминокиселини - тези, които тялото ви не може да произведе самостоятелно. Суроватката навлиза в кръвта ви по-бързо от всеки друг протеин и може да се похвали с най-високото ниво на аминокиселината левцин, което осигурява на мускулите необходимото гориво за захранване чрез тренировка и изграждане на маса. Всъщност суроватката е най-ефективният прах за изграждане на мускули. Така че, ако това е вашата цел, стремете се да я консумирате в рамките на един час след тренировка.

Резултат от PDCAA: 1.0

Какво да търсите: Имате няколко възможности за избор. Ако максималният протеин е това, което търсите, изберете суроватъчен протеинов изолат или суроватъчен хидролизат - това са по-високи протеини (90 процента) и съдържат малко по-малко мазнини, въглехидрати и лактоза. Ако супер чистият продукт с малко по-малко протеини е по-вкусен, изберете концентрат (80 процента) - те са лесно достъпни в органични сортове, хранени с трева, които не съдържат следи от хормони, пестициди или странични продукти от зърнени фуражи.

Най-добрите суроватъчни протеини на прах

Казеинов протеин

Изберете това, ако: Обикновено използвате протеинов прах като заместител на храненето или преди лягане, или ако искате да го комбинирате със суроватка за оптимални мускулни ефекти.

Казеинът, основният протеин в млякото, се абсорбира по-бавно от суроватката, така че не е толкова ефективен за изграждане на мускули. Но може да ви накара да се чувствате по-сити по-дълго, което го прави чудесно допълнение към шейкове, заместващи храненето или сутрешните ви овесени ядки, особено ако се опитвате да отслабнете. Установено е също, че казеинът подобрява изграждането на мускулите, когато се смесва със суроватка в шейк след тренировка, като тези вкусни високо протеинови смутита.

Резултат от PDCAA: 1.0

Какво да търсите: Изберете мицеларен казеин, най-бавно смилаемият казеин. Подобно на суроватката, изберете казеин, приготвен с органични млечни продукти, хранени с трева, ако е възможно, или прах без хормони на растежа.

Най-добрите казеинови протеинови прахове

Белтък от яйчен белтък

Изберете това, ако: Вие сте алергични към или не ядете млечни продукти (напр. Палео диети), но все пак искате висококачествен пълноценен протеин.

Протеинът от яйчен белтък е точно това, което звучи: Изсушени яйчни белтъци, превърнати в прах. Този протеин се смила по-бавно от суроватката, но по-бързо от казеина. Въпреки че не е толкова добър като суроватката или казеина по отношение на синтеза на мускулни протеини, все пак е добър вариант в смути след тренировка или заместване на хранене.

Резултат от PDCAA: 1.0

Какъв вид: Единствената ви възможност е „яйчен белтък на прах“, понякога наричан „белтък от яйчен белтък“.

Най-добрите белтъчни прахове от яйчен белтък

Соев протеин

Изберете това, ако: Вие сте веган и искате най-добрия пълен протеин на растителна основа, който да ви помогне да изградите мускули, да останете пълни или просто да достигнете дневната си квотна протеинова стойност.

Соевият протеин се произвежда от смлени соеви зърна, които са били обелени и обезмаслени. Той смила с умерена скорост, като белтък от яйчен белтък, и съдържа по-големи количества аминокиселини глутамин и аргинин, които могат да помогнат за подпомагане на имунната функция, здравето на храносмилането и мозъка. Това е пълноценен протеин и се счита за най-ефективният растителен източник за изграждане или поддържане на мускулите.

Резултат от PDCAA: 1.0

Какъв вид: Соевият изолат съдържа повече протеини, отколкото концентрат, но също така и повече изофлавони - спорните флавоноиди, според някои изследователи могат да имат потенциални рискове.

Най-добрите прахове от соев протеин

Грахов протеин

Изберете това, ако: Избягвате продукти от животински произход, но не искате да ядете соя или ако имате проблеми с храносмилането.

Граховият протеин, получен от жълтия грах, е най-смилаемият от растителните протеини, което го прави добра алтернатива за всеки с чувствителен стомах, който не иска да прави млечни продукти или соя. Но това не е пълен протеин - той е с ниско съдържание на две аминокиселини - така че го сдвоете с друг растителен протеин като коноп или оризов протеин, за да закръглите аминокиселинния му профил и да го направите пълноценен.

PDCAAS: 0,69

Какъв вид: Ако искате по-високо съдържание на протеин, изберете прах от "грахов протеинов изолат". Малко по-нископротеиновият "грахов протеин на прах" също е добър избор и е лесно достъпен в биологични сортове.

Най-добрите прахове от грахов протеин

Конопен протеин

Изберете това, ако: Искате да увеличите общия си прием на хранителни вещества и нямате силни нужди от протеини.

Конопеният протеин се произвежда от наситени с хранителни вещества конопени семена и въпреки че не е най-добрият за повишаване на мускулите поради по-ниското си съдържание на протеин (повечето съдържат само 10 до 15 грама на лъжичка, в зависимост от марката, в сравнение с около 25 грама в суроватката 22 грама в соя) и PDCAA резултат, той осигурява добра доза фибри и омега-3 мастни киселини. Сдвоете го с грахов или оризов протеин, за да завършите аминокиселинния му профил и да го направите завършен.

PDCAAS: 0,46

Какъв вид: Повечето марки ще съдържат "конопен протеин", който запазва здравословните фибри и мазнини в конопа, но някои по-нови опции включват "конопен протеинов концентрат", който ще бъде с по-високо съдържание на протеин, но лишен от тези други хранителни вещества.

Най-добрите конопени протеинови прахове

Колаген

Изберете това, ако: Искате протеинов прах, който ще ви помогне да защитите ставите си и да подобрите външния вид на кожата си.

Добавянето на съединителни тъкани от крави и риби във вашето смути може да не звучи апетитно, но колагенът е един от най-популярните протеинови прахове там, защото предлага множество предимства, включително защита на ставите, изграждане на мускули и намаляване на появата на бръчки и фини линии. Бони Тауб-Дикс, RDN, създател на BetterThanDieting.com и автор на Read It Before You Eat It, казва: „Някои вярват, че погълнатият колаген ще действа по-бързо от колагена, който се смесва в кремовете за кожа и може би това подчертава популярността в последно време на колагенови прахове, хапчета и отвари. "

Има различни видове колагенови прахове, включително колагенови пептиди, телешки колаген, морски колаген и колагенова суроватка. Така че в зависимост от това, за което се стремите, всички те имат различни приложения. Колагеновите пептиди са най-популярният вид протеинов прах, тъй като се смесват както в студени, така и в горещи течности, като смутита и кафето. От друга страна, телешкият колаген се използва за създаване на гелоподобно вещество, като домашно приготвени витамин гуми или Jell-O. Много спортисти ще изберат колагенова суроватка на прах, тъй като имат допълнителната полза от изграждането на мускулите и защитата на ставите.

Повечето колагенови прахове съдържат между 10 и 20 грама протеин на порция. Но за разлика от други животински протеини в този списък, колагенът не е пълноценен протеин.

PDCAAS: 0. Колагенът има PDCAA резултат нула, тъй като му липсва триптофан, но протеиновите прахови смеси с колаген ще имат PDCAA резултат 0,39.

Какъв вид: Вземете колагенови пептиди, ако искате да смесите праха в напитките си. Той ще се разтвори моментално, но може да има послевкус, така че експериментирайте с проби, преди да решите да купите цяла вана.