conor78

Оценен член на ниво 6

conor78

Оценен член на ниво 6

Лука V

Оценен член от ниво 5

Оскар

Оценен член на ниво 6

Методът Leangains изисква 50% до 60% калории от протеини. Това са 3-4 грама на килограм или може да са дори повече.

член ниво

Един от аргументите на книгата е, че протеинът всъщност е неефективен като енергиен източник, така че за хората, които се нуждаят от калориен дефицит (целта на книгата), тази неефективност всъщност е полезна.

Единственият начин да достигна толкова високи нива, за които се сещам, е с постно месо и шейкове.

kennycro @@ aol.com

Оценен член на ниво 6

Както знаете, това е огромно количество протеин, което да се консумира на ден за HP, High Protein Group. За да консумирате толкова много протеини на ден, без добавки, вероятно ще трябва да участвате в диетата на месоядните.

Ще му накарам диетата за месоядни животни. Това е неговата трева.

Разрушаване

За да го разбием, да кажем, че човек тежи 77 кг/около 170 паунда.

Това би означавало това.

1) Ще трябва да консумирате 261 грама протеин на ден.

2) Количество на хранене/порция

а) Ако сте го разделили на 3 хранения на ден, това би означавало, че ще трябва да консумирате около 14,5 унции месо на хранене. Този пример се основава на факта, че една унция месо съдържа приблизително 6 грама протеин.

Това би означавало, че трябва да се консумират около 87 грама протеин на хранене.

Това ще напълни някой с тегло 77 кг. Съмнявам се дали след консумация на тези 14,5 грама месо не бихте искали нещо друго.

На второ място, изследванията (Drs Norton и Layman) установиха, че са необходими приблизително 2,5 до 4,5 грама левцин (аминокиселина) на хранене/порция, за да се задейства mTOR (Mammalian Target of Rapamycin), който поддържа и насърчава анаболния мускулен растеж.

Приблизително са необходими 5 до 6 унции месо на хранене, за да се получи точното количество левцин. Месото съдържа около 8% левцин.

б) Ако сте го разделили на 6 хранения на ден, това би означавало, че ще трябва да консумирате около 7,25 унции месо на хранене. Този пример се основава на факта, че една унция месо съдържа приблизително 6 грама протеин.

Това би яло всяко хранене/порция от 6-те хранения на ден ще трябва средно около 43,5 грама протеин на порция.

Отново, ако използваме месо, това би означавало, че ще трябва да консумирате 7,25 унции на порция.

Изследванията (Norton) са установили, че синтезът на мускулни протеини се постига най-добре, когато храненията се разпределят на всеки 4 - 6 часа; „огнеупорният период“, по-скоро догмата за хранене/сервиране на всеки три часа.

Състав на тялото

Подозирам (което означава обосновано предположение) е, че намаляването на мастната маса при групата с високи протеини отчасти се дължи на ограничаването на приема на въглехидрати, което задейства отделянето на инсулин, което блокира „Изгарянето на мазнините“.

Грам протеин на килограм на ден

Както отбелязва изследването в статията, има множество проучвания с различни препоръки.

Някъде от 1,2 до 2,0 грама на килограм телесно тегло. Изпробвах почти всички.

Въз основа на моя опит, аз вярвам, че около 1,6 до 1,8 g/kg/d е ефективен за повечето при следните условия.

1) 3 - 4 хранения на ден с поне 4 часа между храненията.

2) Минимум 30 грама на хранене, евентуално до 50 грама на хранене. 50 грама месо или млечни продукти ще ви осигурят около 4,0 грама левцин на хранене.

Определени изследвания (Нортън/лаик) нужда от по-възрастен индивид над 3,0 грама на левцин, за да предизвика същия анаболен ефект като някой по-млад, който се нуждае от минимум 2,5 грама левцин на хранене/порция.

1 g/kg/d

Да, това се разпада на да кажем 34 грама протеин на хранене, което е управляемо, особено когато го допълвате с протеин на прах.

Фокусът обаче трябва да бъде върху осигуряването на протеина, който консумирате, да съдържа достатъчно левцин.

Правене на математика

1) Суроватъчен протеин: 10% левцин

Ако консумирате 30 грама суроватка, това означава, че получавате около 3,0 грама левцин.

2) Казеинова протеинова енергия, месо и млечни продукти: 8% левцин

Ако консумирате 30 грама от горното, това означава, че получавате около 2,4 грама левцин.

Да

Веднъж бях на диета, при която използвах над 4 g/kg/d, препоръчани от приятел, консумирайки точно по 400 грама протеин на ден.

Както знаете, единственият начин да консумирате това количество е с протеинова добавка. Наистина не получих нищо от това

Обаче научих, че ултра високото съдържание на протеин е диуретик. На диета с високо съдържание на протеини (както при диета с ниско съдържание на въглехидрати, като Кето), трябва да консумирате обилно количество натрий заедно с калий.

kennycro @@ aol.com

Оценен член на ниво 6

Храносмилане на протеини

Да, необходими са повече усилия за смилане на протеини.

Наситеност

Протеинът също ви убива апетита. Можете да продължите без да ядете за по-дълъг период от време, защото не сте гладни.

Мазнините осигуряват ефект на ситост зад протеините.

Въглехидратите, по-специално високо гликемичната храна, предизвикват глад. Ставате зависими от глюкозата, гладни сте на всеки няколко часа.

Който и да е казал, че можете просто да ядете на картофения чип на Lay, не се шегува.

Оскар

Оценен член на ниво 6

Това бяха резултатите, свързани с телесния състав:

Така че високият протеин спечели 1,6 кг чиста маса и загуби 1,7 кг мазнини. Нормалният протеин придоби 1,6 кг чиста маса и загуби 0,3 кг мазнини.

Интересно е, че групата с високо съдържание на протеини е отслабнала, дори ако е консумирала повече калории. Те се държаха така, сякаш са в калориен дефицит. Това би подкрепило идеята, че протеинът е неефективен като източник на енергия.

Снежен човек

Оценен член на ниво 6

Диетата ми е доста свободна от въглехидрати и последният път, когато изчислих приема на протеини, беше около 2,5 грама/кило протеин. Моите макроси са по същество просто баланс между мазнини и протеини и увеличаването на единия има тенденция да измести другия. Ако увелича значително приема на протеини, съм склонен да намаля приема на мазнини и в рамките на ден-два започвам да жадувам за мазнини.
Предполагам, че това, което казвам, е, че за мен яденето на 2,5 грама/кило протеин е лесно за мен, на диета с месоядни животни. Яденето на 3 грама/килограм или повече обаче ще изисква определено количество воля и решителност, защото щях да се храня добре след пресищане и да огранича мазнините, които бих желал.

Според моя опит, след като надхвърлите 40-50% калории от протеини (вероятно съм около 40/60 протеин: мазнини), протеинът вече не изглежда много апетитен.
Дори на диета без въглехидрати, би трябвало да ям доста постно месо, за да получа 60% от калориите си от протеини.
Струва си да се отбележи, че поддържам много нормални нива на глюкоза в кръвта, което показва, че прилична част от протеина, който ям, се превръща в глюкоза. Разликата между яденето на глюкоза и получаването на глюкоза от протеини (технически аминокиселини) е, че има малко или никакъв инсулинов отговор от протеиновата глюкоза.

Състав на тялото

Подозирам (имайки предвид обосновано предположение) е, че намаляването на мастната маса при групата с високи протеини отчасти се дължи на ограничаването на приема на въглехидрати, което задейства отделянето на инсулин, което блокира „Изгарянето на мазнините“.

Съгласен съм с това. В един момент ще трябва да започнете да разменяте въглехидрати с месо, което обикновено ще насърчи загубата на мазнини поради ефектите върху инсулина.

Въз основа на моя опит, аз вярвам, че около 1,6 до 1,8 g/kg/d е ефективен за повечето при следните условия.

1) 3 - 4 хранения на ден с поне 4 часа между храненията.

2) Минимум 30 грама на хранене, евентуално до 50 грама на хранене. 50 грама месо или млечни продукти ще ви осигурят около 4,0 грама левцин на хранене.

Съгласен съм, че това има много смисъл за повечето хора.

kennycro @@ aol.com

Оценен член на ниво 6

Протеин отнема най-много енергия да се дайджест (20-30% от общия брой калории в протеин изядени отидете на смилане то). Следващото е въглехидрати (5-10%) и след това мазнини (0-3%). По този начин, ако ядете 100 калории от протеин, тялото ви използва 20-30 от тях калории да се дайджест и абсорбират на протеин.

Шон М

Оценен член на ниво 6

ЛОВЕЦ1313

Оценен член на ниво 6

Уилям лошо дупе

Оценен член на ниво 6

През по-голямата част от 2019 г. Следвах указанията на вертикалната диета, която препоръчва от 0,8 до 1,2 g на lb телесно тегло. 0.8 при напълняване, 1.0 при поддържане на тегло и 1.2 при отслабване.

Лука V

Оценен член от ниво 5

Ана С

Оценен член от ниво 9

Не съм специалист по хранене, а просто споделям някои източници, които харесвам.

Харесвам материала на Менно Хенселмен, тъй като той разчита на науката. Той има наклон на културиста върху нещата, но нека си признаем, средно бодибилдърите знаят много повече за храненето по отношение на състава на тялото, отколкото трениращите по обща сила.

Долен ред на тази статия: Има точка на прекъсване от точно 1,6 g/kg/d, след което не се виждат допълнителни ползи за мускулния растеж или развитието на силата.

Въпреки това възрастта и други фактори могат да играят роля. Ето още една статия с добра информация от един от любимите ми източници на информация:

kennycro @@ aol.com

Оценен член на ниво 6

50 грама, нито е .5 грама на лира

Има много дезинформация, която продължава да се поддържа.

Нито 50 грама на ден, нито 0,5 грама на килограм работят с времето.

Има множество изследвания, които показват необходимостта от повече протеини, особено с напредване на възрастта.

Публикувах някои от изследванията по този въпрос. Също така публикувах страхотни видео подкасти с д-р Кийт Баар (PhD Exericise), д-р Доналд Лайман (диетолог), д-р Габриел Лион, DO на mTOR; необходимостта от специфично количество протеин на хранене, което трябва да се консумира, за да се поддържа и/или да се увеличи мускулната маса.

Това е за отгатване

Както съм заявявал няколко пъти на неговия сайт, отгатването никога не е добро.

Когато пишете чек, просто предполагате ли колко пари имате в банката и след това пишете чека?

Предполагате ли вие и вашият лекар за нивата на холестерола в кръвта?

Всичко се получава.

Определено всичко се получава.

за жалост, често не тренира по начина, по който искате.

Планиране

Ключът към осигуряването на успех във всяко начинание е планирането.

Както се казва: „Никой не планира да се провали, той не успява да планира.

Това е като да пътувате. Получавате карта. Вижте къде искате да отидете, след това планирайте маршрута си; а не просто да обикаляте около него се получава и вие откривате къде трябва да бъдете.

ЛОВЕЦ1313

Оценен член на ниво 6

kennycro @@ aol.com

Оценен член на ниво 6

1,6 g/kg/d

Това подсилва информацията, която публикувах въз основа на моите кръстосани препратки към множество изследователски статии.

Грам протеин на килограм на ден

Както отбелязва изследването в статията, има множество проучвания с различни препоръки.

Някъде от 1,2 до 2,0 грама на килограм телесно тегло. Изпробвах почти всички.

Въз основа на моя опит, аз вярвам, че около 1,6 до 1,8 g/kg/d е ефективен за повечето при следните условия.

1) 3 - 4 хранения на ден с поне 4 часа между храненията.

2) Минимум 30 грама на хранене, евентуално до 50 грама на хранене. 50 грама месо или млечни продукти ще ви осигурят около 4,0 грама левцин на хранене.

Определени изследвания (Нортън/лаик) нужда от по-възрастен индивид над 3,0 грама на левцин, за да предизвика същия анаболен ефект като някой по-млад, който се нуждае от минимум 2,5 грама левцин на хранене/порция.

Ето още една статия с добра информация от един от любимите ми източници на информация:

Йордан Файгенбаум като цяло върши хубава работа по това. Подсилване на част от информацията, която представих.

Корекция

Тъй като обаче съм анален, нека направя една корекция в тази статия.

". суроватъчен протеин (КРАЛЪТ на всички протеини) има

3g левцин на 20g порция. "

Да, суроватката е „Кралят на всички протеини“. Това е "Анаболният протеин". Това се дължи на високото съдържание на левцин и бързото усвояване.

По-голямата част от суроватъчните протеини обаче го правят НЕ съдържат 3 грама левцин.

Съставът на суроватъчния протеин е приблизително 10%; може да достигне до 12%.

Въз основа на тази информация, 20 грама суроватъчен протеин дава 2.0 грама левцин (20 грама X 10%).

Най-високо, 20 грама суроватъчен протеин може съдържат 2,4 грама левцин.

Проблемът

Проблемът с тази дезинформация е, че за някой, който следи приема на левцин, той сам няма да дозира; не задейства mTOR.

Има определена доза левцин на порция, която е задължена да включи mTOR, анаболния превключвател.

30 грама суроватка

Приблизително 30 грама суроватъчен протеин трябва да се консумират, за да се получат 3,0 грама левцин; не 20 грама суроватка.

Прочетете етикета

Повечето контейнери с суроватъчен протеин осигуряват разбивка на количеството всяка аминокиселина.

Стандартната порция на повечето етикети на суроватъчен протеин е 25 грама.

Ако погледнете количеството левцин на етикета, обикновено виждате, че 25 грама левцин дава точно при 2,5 грама левцин.

Стив Фрайдес

Персонал

Може би преувеличавате малко?

Не само в диетата, но и в много сфери на усилията, понякога се изисква голяма разлика във входа, за да се създаде голяма промяна в продукцията. Тежа малко под 70 кг и бих се изненадал, ако получавам до 50 грама протеин за един типичен ден. На всеки, който казва, че 30-40 грама протеин на ден не са достатъчни, отговарям, че се справям добре с повечето мерки. Малко шантав, странно чувство за хумор, проблеми с авторитета и други нежелани черти на характера, които не издържам, аз съм по-здрав и по-силен от обикновения човек на моята станция в живота.

Подозрението ми е, че увеличаването на протеина малко няма да промени много живота ми и че ако искам да добавя мускули към рамката си, ще трябва да се храня по различен начин. Това е моята теория и нямам проблем с хората да ми казват, че за да натрупам, трябва да утроя или утроя количеството протеин, което приемам. Това няма да се случи, но съм готов да го купя като теория.

Отношението на входа към изхода е силно променливо нещо във всички видове начинания. Личният ми пример е практикуването за музикант: практикувам точно толкова, че да бавно напредвам по всички инструменти, на които свиря. За да постигна по-сериозен напредък, ще трябва да практикувам много повече - малко повече практика няма да ме направи много по-добра от сумата, която правя сега (както знам от много личен опит, след като бях в това обучение да свириш дълго време на музикални инструменти). Постигнах голям напредък, свирейки на пиано едно лято, когато седях на клавиатурата по 2-3 часа на ден, всеки ден, в продължение на 4 месеца. Сега нямам нито време, нито търпение да го направя. Без съмнение, година след година продължавам да се усъвършенствам - всеки, който ме познава, би ви казал това и съм горд от напредъка си - но това е бавно, стабилно и аз ще бъда първият, който ще каже това, всички други неща като съм равен, бих могъл да се справя по-добре. Но всички останали неща не са равни.

Затова заключавам, че това, което е „достатъчно“, ще бъде много в очите на наблюдателя. Това, което поставите, ще определи какво ще излезете, но не всички искаме едно и също. Всичко е добре, изследването е интересно и полезно. Но животът е много повече от просто диетични макроси.