храни

Колкото и да ядете, вие не наддавате. Това е проблем, тъй като наднорменото тегло може да повлияе на здравето ви. Възможно е да възникнат здравословни проблеми като отслабен имунитет, слаби кости, косопад и безплодие. Няколко медицински състояния, които ви карат с поднормено тегло, са хипертиреоидизъм, повишен метаболизъм, хранителни разстройства, вирусни инфекции, диабет тип I и други фактори като гени, нездравословна диета и стрес също могат да ви направят поднормено тегло.

Един от най-добрите начини да се справите с този проблем е да ядете храни, които ще ви помогнат да наддадете на тегло. Трябва обаче да следите какво ядете. Яденето на някои здравословни храни ще ви помогне да натрупате мазнини, мускулна маса и костна маса. От друга страна, яденето на нездравословни мазнини или нездравословна храна ще доведе само до много други фатални заболявания.

В тази статия ще обсъдим 34 такива здравословни храни и хранителни добавки, които ще ви помогнат бързо да наддадете на тегло.

Наддаване на тегло Храни и добавки

А. Храни за увеличаване на теглото

Яденето на по-големи количества храна и увеличаване на приема на протеини и калории помагат за изграждане на мускулна маса и по този начин увеличаване на теглото ви. Не е препоръчително да се наслаждавате на нездравословни трансмазнини като пържени чипсове, бисквитки и преработени храни, тъй като те ще причинят затлъстяване, вместо да изграждат здрава мускулна маса. Ето списъка с храни за наддаване на тегло.

1. Пълнозърнести храни

Пълнозърнестите храни съдържат големи количества глюкоза или въглехидрати, които са хранителни продукти. Пълнозърнестите храни са здравословен източник на въглехидрати, които позволяват на протеина да се използва за увеличаване на мускулната маса, а не на енергията. Рафинираните зърна, като бяло брашно, трябва да бъдат заменени с пълнозърнести, тъй като те ви осигуряват повече хранителни вещества и насърчават устойчиви енергийни нива. Пълнозърнестите храни включват пълнозърнест хляб, тестени изделия, киноа, кафяв ориз и пуканки с въздух. Багели, хляб и зърнени храни, направени от пълнозърнести храни, са отлична опция за закуска. Увеличете количеството въглехидрати, което вече ядете, за по-добро управление на теглото.

2. Ядки

Ядките съдържат значителни количества калории в малка порция. Две шепи бадеми или около 18 ядки кашу могат да осигурят 160 калории. Всъщност бадемите съдържат алфа-токоферол витамин Е, който помага за предотвратяване на увреждане на свободните радикали след тежки тренировки. Орехите предлагат невероятна комбинация от мононенаситени мазнини, фитостероли и аминокиселината I-аргинин.

Тази комбинация осигурява повишени калории и азотен оксид, естествено вещество, което насърчава растежа и възстановяването на мускулите. Бразилските ядки съдържат микроелемента селен, който осигурява около 190 калории само в седем ядки. Ядките съдържат полиненаситени мазнини, които предлагат здравословни калории във вашата диета. Следователно, ядки като бадеми, орехи, кашу, слънчогледови семки, ленени семена и тиквени семки трябва да се консумират.

3. Авокадо

Този гъвкав плод е богат на мазнини и калории. Средното авокадо съдържа около 300 калории и 31 грама мазнини. Освен това мазнините, съдържащи се в авокадото, са мононенаситени и следователно те са здравословни за сърцето. Яденето на авокадо ежедневно може да доведе до наддаване на 6 кг за седмица. Можете да добавите няколко филийки авокадо към омлет или сандвич. Авокадото може да се използва и за приготвяне на салати.

4. Картофи

Картофите са най-богатият източник на въглехидрати и сложни захари. Затова те са силно препоръчителни за хора с поднормено тегло. Картофеният чипс, приготвен в здравословно масло или сандвичи, съдържащи картофи, трябва да се консумира като закуска между отделните хранения. Картофите на скара или печени допринасят ефективно за увеличаване на теглото. Нездравословните пържени чипсове и преработената храна трябва да се избягват, тъй като съдържат ненаситени или трансмазнини.

5. Паста и юфка

Те могат лесно да се приготвят по различни начини и се считат за вкусни, калорични източници на въглехидрати. Те са лесно достъпни и трябва да се готвят с много зеленчуци, за да се осигурят други основни витамини и минерали.

6. Сушени плодове

Сушените плодове са фурми, сушени смокини, кайсии, касис и др. Те са богати източници на фибри. Освен това има високо съдържание на витамини и минерали, които са необходими за цялостното здраве и изграждане на мускулите. Тъй като е с високо съдържание на калории, той може да помогне за постигане на излишък от калории, необходим за напълняване. Той също така намалява количеството мазнини, съхранявани в тялото. Сушените плодове могат да се консумират като закуски през целия ден. Уверете се обаче, че пиете много вода, за да избегнете дехидратация. Несулфурираните сушени плодове трябва да бъдат предпочитани. Избягвайте търговските сушени банани, тъй като са пълни с мазнини.

7. Говеждо месо

Месото от говеждо месо има високо съдържание на протеини. Аминокиселините, осигурени от протеините, са градивните елементи на чистата тъкан. Те помагат за изграждането на мускули, като осигуряват 15 до 20 процента от дневните калории. Говеждото е важен източник на желязо и цинк, които са жизненоважни хранителни вещества за изграждане на мускулите. Освен това, той съдържа креатин, който доставя енергия за изпомпване на желязо. По този начин, за да наддадете на тегло, препоръчително е да включите постни телешки банички в храната си.

8. Смутита

Смутитата са отлична възможност да консумирате допълнителни калории, без да добавяте твърда храна към вашата диета. Смутитата могат да се приготвят чрез използване на различни комбинации, включващи банани, мляко от кашу и масло, манго, соево мляко и мед, ягоди, обикновено кисело мляко, кокосова вода. Пресни плодове, кисело мляко, ядково масло и краве мляко могат да се смесват, за да се приготви 400-калорийна закуска.

9. Масло

Този ароматен, копринен и вкусен млечен продукт е пълен с наситени, мононенаситени и полиненаситени мазнини. Също така е добър източник на витамини А, В12, Е, К2 и D, минерали като калций, фосфор и калий, омега-3-мастни киселини и омега-6 мастни киселини. Маслото съдържа около 100 калории на супена лъжица и определено ще помогне при напълняване.

Имайте предвид обаче, че консумацията на излишно масло може да повлияе сериозно на здравето ви. Имайте две супени лъжици масло дневно. След като напълнеете малко, намалете количеството или яжте масло всеки алтернативен ден.

10. Банан

Бананът е един от най-здравословните и хранителни плодове, предоставени от майката природа. Той е богат на въглехидрати, мазнини, омега-3-мастни киселини, омега-6- мастни киселини, калций, калий, фосфор, витамини А и С, фолиева киселина, диетични фибри, естествена захар и протеини. Бананът съдържа около 90 калории. Имайте поне два банана на ден, за да наддадете на тегло и да подобрите цялостното си здраве.

11. Сирене

Сиренето е висококалоричен, хранителен плътен млечен продукт, произведен предимно от пресована извара от мляко. Съществуват около 300 разновидности сирене и то придава вкус и вкус на различни храни. Той е добър източник на калций, фосфор, калий, магнезий, витамини А и D, фолати, холин, мазнини и мастни киселини като омега-3 и омега-6. Кубче или парче сирене (17-20 г) съдържа 70 калории. Включете сирене в ежедневната си диета, за да наддадете на тегло и да укрепите костите си.

12. Фасул (леща/боб/нахут/боб Mung/соя)

Фасулът е богат на протеини, които ще ви помогнат да изградите мускули. Фасулът също е богат източник на витамини, минерали и омега-3 и омега-6 мастни киселини. Можете да получите 116 калории от леща, 333 калории от боб, 364 калории от нахут, 347 калории от мунг боб и 446 калории от соя на 100 грама от всеки от споменатите зърна.

13. Яйца

Яйцата са пълни с хранене. Той е добър източник на протеини, мазнини, витамини А, D, фолат и холин и минерали като калций, селен, фосфор и калий. Едно варено яйце ще ви даде около 75 калории. Най-добрият начин да приготвите яйце за напълняване е да ядете твърдо сварено или меко сварено яйце. Имайте поне по едно яйце всеки ден. Не забравяйте, че яйцата имат висок холестерол. Следователно, не яжте яйца. Можете да ядете максимум две яйца на ден. След като сте натрупали добро количество тегло, намалете броя до едно яйце на ден.

14. Риби

Рибата е заредена с протеини, омега-3 мастни киселини, омега-6-мастни киселини и минерали като калий, фосфор, магнезий и калций. Установено е, че мазната или мазна риба, която има повече омега-3-мастни киселини, намалява нивата на лошия холестерол. Можете да получите около 200 калории от 100 грама риба. Яденето на риба ще ви помогне да изградите мускули поради високото съдържание на протеини. Можете да ядете сьомга, риба тон, скумрия, европаршарда, хамсия, пъстърва, сардина и др. Най-добрият начин за приготвяне на риба е да я печете или печете на скара. Ако искате да пържите, не забравяйте да го препържите.

15. Тъмен шоколад

Тъмният шоколад е добър източник на мазнини, протеини, минерали като магнезий, манган, фосфор, калий, калций, мед и желязо и витамини А и К. Той е добра алтернатива на млечния шоколад, тъй като спомага за поддържането на нормалната кръв натиск, предпазва от сърдечно-съдови заболявания, а също така помага за наддаване на тегло.

16. Гранола

Гранола е комбинация от печен овес, бухнал ориз, ядки, мед и кафява захар. 100 грама гранола ще ви осигурят 471 калории. Той е богат на въглехидрати, мазнини, протеини, калций, магнезий, калий, фосфор, фолиева киселина и витамини Е, К и А. Яденето на мюсли за закуска е чудесен начин да започнете деня си. Можете да пиете мюсли като лека закуска или като десерт. По време на хранене мюслито може да бъде чудесен вариант за добра богата на калории закуска, заедно с ядки.

17. Фъстъчено масло

Това вкусно, висококалорично разпространение е добър източник на въглехидрати, мазнини, протеини, омега-3 мастни киселини, омега-6 мастни киселини, минерали като калций, калий, фосфор, магнезий, желязо и мед и витамини като витамин Е, ниацин, фолат и холин. Това е добра алтернатива на обикновеното масло. 100 грама фъстъчено масло има 588 калории. Това ще ви помогне да наддадете на тегло и да се преборите с колоректалния рак.

18. Плодов сок

Плодовете са заредени с витамини, минерали и естествени захари. Плодове като грозде, манго, ягода, праскова и нар могат да бъдат сочени за пиене и да наддават по здравословен начин.

19. Цяло мляко/соево мляко/бадемово мляко

Пълномасленото мляко е полезно за тези, които искат да наддават на тегло. Пълномасленото мляко е богато на мазнини, въглехидрати, протеини, естествени захари, минерали като калций, калий, фосфор и магнезий и витамини А, D, фолиева киселина и холин. Една чаша пълномаслено мляко съдържа 103 калории.

Ако имате непоносимост към лактоза, можете да изберете соево мляко, което е толкова добро, колкото пълномасленото мляко по отношение на храненето. Бадемовото мляко е друг здравословен вариант. Малко по-нискокалоричен, той е богат на протеини, калций и витамини А и D. Пиенето на мляко ще помогне за подобряване на вашата мускулна маса и костна маса.

20. Пълнозърнест хляб

Пълнозърнестият хляб е по-здравословен вариант в сравнение с хляба с брашно. Една филия пълнозърнест хляб има около 130 калории и е добър източник на мазнини, въглехидрати, протеини, диетични фибри, витамини като фолат и холин и минерали като калций, магнезий, калий и фосфор. Въпреки че пълнозърнестият хляб се използва за отслабване, той също може да доведе до наддаване на тегло, когато се консумира в достатъчно количество. Можете да имате пудинг от пълнозърнест хляб или сандвичи, за да наддадете значително за период от няколко седмици.

21. Царевичен хляб

Царевичният хляб е полезен за тези, които искат да наддават на тегло. Той има висок гликемичен индекс (1 парче царевичен хляб има гликемичен индекс 110) и е добър източник на мазнини, протеини, витамин А, калций, фосфор, калий, магнезий и желязо. Едно парче царевичен хляб може да ви осигури около 300 калории и е здравословна възможност за наддаване на тегло.

22. Бяло месо

Пилето и пуйката се считат за бяло месо. Като цяло за отслабване се препоръчват обезкостени пилешки гърди. Тъй като обаче целта тук е да наддадете на тегло, можете да ядете пиле с кожата веднъж седмично. Пилето и пуйката са добри източници на протеини, витамини като холин, витамин А и ниацин и минерали като фосфор, калий, калций, магнезий и селен. Около 100 грама пилешко съдържа 239 калории, а 100 грама пуешко съдържа 104 калории. Можете да печете на скара, да печете, пържите или да ядете бяло месо като супа.

23. Скариди

Скаридите са добър източник на протеини, мазнини, витамин А, холин, омега-3 мастни киселини, калий, фосфор, калций и магнезий. 100 грама скариди могат да ви осигурят 99 калории. Най-добрият начин да ядете скариди е да ги запържите плитко в масло и да ги включите в сотирани зеленчуци. Тъй като скаридите са с високо съдържание на холестерол, не яжте скариди твърде често.

24. Овесени ядки

Овесената каша е смлян или валцуван овес. Това е популярна опция за закуска за тези, които искат да отслабнат. Но това също води до увеличаване на теглото, тъй като е богато на въглехидрати, мазнини, протеини, минерали и витамини. 100 грама овесени ядки ще ви осигурят 68 калории. Най-добрият начин да консумирате овесена каша е да я имате с пълномаслено мляко, банан и сухи плодове.

25. Пълномаслено кисело мляко

Пълномасленото кисело мляко е чудесна храна за напълняване. Той е богат на мазнини, въглехидрати, протеини, омега-3 мастни киселини, омега-6 мастни киселини, витамин А, фолиева киселина, калций, магнезий, фосфор и калий. От чаша пълномаслено кисело мляко можете да получите 149 калории. Пълномасленото кисело мляко ще ви помогне да качите мускулна маса и костна маса. Имайте кисело мляко като закуска след обяд. Можете също така да имате ароматизирани кисели млека, за да се възползвате от добавената захар и аромат за напълняване.

26. Масла

Растителните масла като зехтин, соево масло, масло от оризови трици, палмово масло и фъстъчено масло са добри източници на мазнини и мастни киселини. Тези масла не съдържат вредни транс-мазнини и следователно са здравословна възможност за наддаване на тегло. Една супена лъжица зехтин или фъстъчено масло съдържа 119 калории, една супена лъжица соево масло съдържа 102 калории, а една супена лъжица масло от оризови трици и палма съдържа 120 калории. Можете да използвате тези масла за печене, пържене, скара или за приготвяне на салатен дресинг.

27. Майонеза

Тази вкусна храна е идеална за напълняване. Той е богат на мазнини, въглехидрати, протеини, витамин К, Е, омега-3-мастни киселини, омега-6-мастни киселини и калий. Обикновено майонезата се прави чрез разбиване на яйца, но веган майонезата също се предлага на пазара. Една супена лъжица майонеза съдържа 94 калории. Можете да го ядете като потапяне, намазване или като дресинг за салата.

28. Сладолед

Това е добра новина за мнозина! Сладоледът е млечен продукт, задоволяващ душата, който съдържа добро количество мазнини, въглехидрати, калций, калий, фосфор и витамин А. Чаша сладолед (250 g) съдържа 207 калории. Различните вкусове и гарнитури правят сладоледа по-приятен. Това води до бързо напълняване, когато се консумира редовно. Не забравяйте обаче да се храните в ограничени количества. Също така, опитайте се да избягвате нещо студено, ако страдате от синузит или сте склонни към кашлица и настинка.

29. Дресинг за салата

Дресинг за салата може да се приготви с помощта на майонеза или растителни масла, които съдържат добро количество мазнини, въглехидрати, минерали и витамини. Подправете салатата си, като направите вкусен дресинг за салата и залейте салатата с настърган кашкавал.

30. Пшеничен зародиш

Пшеничните зародиши могат да доведат до наддаване на тегло, тъй като са богати на мазнини, въглехидрати, фибри, протеини, желязо, магнезий и витамини В6 и С. 100 грама пшеничен зародиш съдържа 385 калории. Най-добрият начин да ядете пшеничен зародиш е да го добавите с овес или мюсли или да го използвате като добавка към десерта си.

Б. Хранителни добавки за увеличаване на теглото

Хранителните добавки също играят важна роля за напълняване чрез добавяне на мускулна маса. Въпреки това, хранителните добавки сами по себе си не могат да причинят наддаване на тегло. За да постигнете максимални резултати, тези добавки трябва да се използват заедно с храни, които водят до наддаване на тегло. По-долу са дадени най-добрите добавки, които трябва да се консумират за напълняване:

31. Протеинов прах

Протеините са градивните елементи на мускулната тъкан. За да качите половин килограм телесно тегло, трябва да консумирате 1 грам протеин ежедневно. Висококачественият протеинов прах осигурява наддаване на тегло, като доставя на тялото ви градивните елементи, необходими за растежа му.

32. Креатин

Това е поредната добавка за наддаване на тегло, която снабдява тялото ви с високоенергиен предшественик, който помага при създаването на АТФ по време на интензивна физическа активност. Чрез овластяване на мускулните контракции, той играе важна роля за улесняване на висок темп на мускулен растеж.

Забележка: Това трябва да се използва под ръководството на професионалист, ако правите упражнения за силова тренировка.

33. Левцин

Това е основно аминокиселина, която помага за ускоряване на процеса на възстановяване и възстановяване на мускулите. Левцин може да се намери в много добавки BCAA. Тази добавка трябва да се има предвид при напълняване с по-бързи темпове.

34. Восъчна царевица

Това е поредната добавка за наддаване на тегло, която улеснява бързото усвояване на въглехидратите, за да повиши нивата на инсулина и да насити съхранението на мускулния гликоген. Тези бързо усвоими въглехидрати помагат за прехвърляне на протеините и аминокиселините в мускулната тъкан. Едно от предимствата му е, че е лек за стомаха. Можете да преминете към восъчна царевица, ако се чувствате гадно след тренировката си, защото тя може лесно да се смесва с всеки шейк след тренировка.

Всички тези храни, изброени по-горе, ще ви помогнат да наддадете на тегло, но трябва да се консултирате с Вашия лекар, за да знаете колко тегло трябва да наддадете. Следвайте диетичния план, който препоръчва Вашият лекар или диетолог. Консумацията на мазнини, протеини или въглехидрати в излишък може да ви направи медицински затлъстели, което да ви направи предразположени към сърдечни заболявания и инсулт.

Споделете с нас историята си за напълняване Освен това, ако знаете друга храна, която ще ви помогне бързо да наддадете на тегло, уведомете ни, като коментирате в полето по-долу.