Ако попитате някой експерт за това кое е най-доброто нещо, което можете да направите, за да се грижите за себе си и здравето си, те вероятно биха казали, че балансираното хранене е от ключово значение. Това, което ядете, засяга всяка част от тялото ви. Можете да го използвате, за да ви помогне да предотвратите заболяване, да намалите риска от заболяване, да се почувствате по-енергични, да повишите настроението си и много повече.

здравословни

"Хората предполагат, че моят отговор ще бъде вълшебна билка или добавка или популярна диета като нисковъглехидратна или кето, за да се оправи това, което ги боли", казва Брук Шелер, MS, CNS, DCN-C, директор по храненето в Freshly, когато тя е задала този въпрос. „Моят отговор обаче е винаги прост: Яжте повече зеленчуци. Те са най-хранителните храни, които можем да включим в нашата рутина, които помагат за поддържането на системите на цялото тяло - от храносмилането през кожата до костите и ставите до мозъка, сърцето и белите дробове . Дори онези заболявания, които изглеждат без значение за това, което ядем, като нашето настроение, акне, възпаление и много други. "

Добри вибрации Изображения/Stocksy

И така, какво точно представлява „балансирана диета“? Отидох при експертите, за да отговоря на този въпрос. „Добре заобленият начин на хранене е този, който подхранва тялото“, обяснява Мая Фелър, MS, RD, CDN на базираната в Бруклин Maya Feller Nutrition. "Основата е да има по-голям дял от цели и минимално преработени храни като зеленчуци (както скорбялни, така и не скорбялни), плодове, бобови растения, ядки, семена и пълнозърнести храни. И за тези, които консумират животински продукти, обикновени или ферментирали млечни продукти, постно месо, птици и риба. В идеалния случай този начин на хранене би имал ограничени добавени захари, соли и синтетични мазнини. Тъй като няма един размер, който да подхожда на всички, той също така ще включва вкусове и подправки, уникални за индивида с устойчивост в ума. "

Разнообразието също е важно, добавя Яси Ансари, MS, RD, CSSD, национален говорител на Академията по хранене и диететика. Тя също така препоръчва да се консумират храни, които поддържат здравословни черва и да се уверите, че оставате хидратирани.

За да се уточня по-конкретно, попитах експертите какви „зеленчуци и плодове, по-специално, са най-добри“, за да поддържат общи здравни области като блестяща кожа, възпаление и храносмилане. Разделиха го за мен по-долу:

Най-добрите зеленчуци за здравето на кожата

Фелер казва, че зелето е добър източник на фибри. „Фибрите играят важна роля за намаляване на системното възпаление и насърчават растежа на приятелски бактерии в червата“, обяснява тя. "Когато общото възпаление е намалено и червата функционират оптимално, целостта на кожата и цялостната текстура/външен вид могат да бъдат подобрени."

Wanwisa Hernandez/EyeEm/Getty Images

Ансари казва, че някои изследвания показват, че храни с високо съдържание на витамин А могат да помогнат за намаляване на увреждането на кожата и преждевременното стареене. Зеленчуците, пълни с витамин А, включват спанак, моркови, кореноплодни зеленчуци и сладки картофи.

Фотография на Нора Карол/Гети изображения

"Кръстоцветните зеленчуци, като броколи и карфиол, могат да помогнат за елиминирането на отпадъците от системата и да осигурят хранителни вещества като витамин С и бета каротин", казва Шелер.

Чесънът е полезен за здравето на червата. „Съдържа компоненти, когато се усвоява и разгражда в червата, може да спомогне за растежа на добри бактерии, особено на бактериите Lactobacillus“, казва Фелър. "Това помага да се модулира възпалителната реакция на организма, както и способността на кожата да се бори с възпалението, като намалява увреждането на свободните радикали."

5. Брюкселски кълнове

„Богатите на витамин С храни предпазват кожата от окислителни щети, които могат да бъдат причинени от околната среда“, казва Ансари. "Това може да помогне и за засилване на синтеза на колаген, което може да помогне за възстановяване на увредената кожа." Някои източници на витамин С включват звънец, броколи и брюкселско зеле.

Бета каротинът е друго полезно хранително вещество, когато става въпрос за здравето на кожата. „Това е предшественик на витамин А в организма“, казва Шелер. „Тъй като бета каротинът действа като антиоксидант в организма, той може да помогне за елиминирането на вредните съединения, които увеличават стареенето и създават възпаление в организма.“

7. Глухарче Зелените

Зеленчуците от глухарче са друго здравословно в червата зеленчуци. „Съдържа инулин, който служи като добър пребиотик в червата“, казва Фелер. "Инулинът помага за насърчаване на производството на благоприятни за червата бактерии, което от своя страна може да помогне за намаляване на общото възпаление. Кожата може да изрази дисфункция в червата. След като системното възпаление бъде намалено, може да има подобрение в кожата."

8. Скуош с Butternut

Ансари казва, че витамин Е е антиоксидант, който помага да се предпази кожата. „Тиквата от Butternut предлага витамини A, C, E - това са антиоксиданти, които помагат да се защитят клетките от увреждане на свободните радикали“, добавя тя.

„Кейл е един от любимите ми за здрава кожа“, казва Шелер. "Кейлът предлага бета каротин, магнезий и фибри, които помагат за храносмилането и насърчават здравата блестяща кожа."

Най-добрите плодове за здравето на кожата

"Съдържа бромелаин, който има лечебни и противовъзпалителни свойства", казва Фелер. "Бромелаинът може също да помогне за подобряване на циркулацията в тялото и евентуално да подпомогне обмена на здрава кожа." Scheller също така добавя, че специалният ензим може също да помогне за храносмилането.

Магдалена Ниемчик Еланарт/Гети изображения

Пъпешите, подобно на пъпеша, са чудесен източник на витамин А, за който знаем, че отгоре е полезен за здравето на кожата. Плодът В също е богат на витамин С и бета каротин.

Плодовете, цитрусите, пъпешът, кивито и мангото са пълни с витамин С, за който знаем, че има големи ползи за кожата. Шелер казва, че също помага за поддържане на имунната функция.

Да, технически чушките са плодове. „Те съдържат капсикум, който има антиоксидантни, противовъзпалителни свойства“, обяснява Фелер. "Тези свойства могат да помогнат за смекчаване на увреждането на свободните радикали в кожата и да насърчат обмена на кожата."

Cavan Images/Гети изображения

Не пропускайте тоста с авокадо. "Докато някои спорят дали авокадото е плод, зеленчук или се счита за мазнина, истината е, че тази храна съдържа множество витамини и минерали, като витамин Е, калий, фибри и мононенаситени мазнини, които помагат да поддържат светещи, пълни кожа ", казва Шелер.

И да, краставиците също се считат за плод. „Те съдържат голямо количество вода и при поглъщане и локално приложение могат да помогнат за хидратиране на кожата и намаляване на възпалението“, казва Фелер.

Най-добрите зеленчуци за намаляване на възпалението

1. Колард Зелените

"Зелените ядки съдържат сярни съединения, които служат като противовъзпалителни средства и могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания", казва Фелер.

Ансари казва, че цвеклото осигурява мощен растителен пигмент, наречен беталаини, които са група антиоксиданти. Те могат да помогнат за намаляване на възпалението и да защитят черния дроб. За подготовка тя препоръчва сок, печене, приготвяне на хумус или добавянето им към салата.

Весна Йованович/EyeEm/Гети изображения

„Доматите са богати на витамин С, бета каротин, а също така съдържат антиоксидант, известен като ликопен“, обяснява Шлер. "Ликопенът има предимства за подпомагане на сърдечно-съдовото здраве и имунната система." Тя казва, че готвенето на домати увеличава количеството присъстващ ликопен

4. Артишок от Йерусалим

Артишокът от Йерусалим е друг зеленчук, който съдържа инулин, пребиотик, който задвижва пробиотиците. „Пробиотиците могат да помогнат за подобряване на имунната ви функция, борба с възпалението, понижаване на холестерола и предотвратяване и намаляване на болестотворните бактерии от размножаване“, казва Фелер.

Ще видите зелени листни зеленчуци като кейл и спанак в цялата статия. Това е така, защото те са мощни храни с толкова много предимства. "Те могат да помогнат за намаляване на възпалението", казва Ансари. „Направете салата от тях, добавете към смутита или като зеленото във вашия сандвич или бургер!“

„Броколите съдържат фитонутриенти, които имат противовъзпалителни свойства, като потискат ензимите в организма, за които е известно, че действат като причинители на рак“, казва Фелер. "Освен това е добър източник на фибри и насърчава здравето на червата." Шелер добавя, че кръстоцветните зеленчуци спомагат за стимулиране на черния дроб и естествените системи за детоксикация на организма.

Най-добрите плодове за намаляване на възпалението

Весна Йованович/EyeEm/Гети изображения

Когато мислите за витамин С, вероятно веднага се сещате за портокал. Фелър казва, че витамин С помага за увреждането на свободните радикали в организма.

Александра Гръблевски/Гети изображения

„Боровинките съдържат антоцианини, които са част от клас антиоксиданти, наречени флавоноиди“, обяснява Ансари. "Те предлагат свойства, които помагат да се отървете от възпалителните свободни радикали, които могат да увредят клетките, които могат да допринесат за стареенето и да увеличат риска от заболяване." Плодовете като цяло са толкова полезни за възпаление благодарение на своите антиоксидантни свойства.

„Червеното грозде, по-специално кожата на червеното грозде, съдържа антиоксидантно съединение, наречено ресвератрол, което помага за намаляване на възпалението заедно с многото му предимства против стареене“, казва Шелер. "Макар това да е изтъквано като едно от предимствата на пиенето на червено вино, стъпвайте леко, тъй като алкохолът всъщност може да увеличи възпалението в тялото."

Густаво Рамирес/Гети изображения

"Черешите съдържат полифеноли и витамин С, които едновременно служат като антиоксиданти и имат противовъзпалителни свойства при поглъщане", казва Фелер. „Имаше убедителни изследвания за ползите от черешите, тъй като те имат потенциала да намалят оксидативния стрес при извършване на упражнения и ежедневни дейности.“

Най-добрите зеленчуци за подобряване на храносмилането

Брет Стивънс/Гети изображения

Копърът има антибактериални свойства, които могат да облекчат лошо храносмилане, диария и дизентерия, казва Фелер.

2. Сладки картофи

Клаудия Тотир/Гети изображения

„Като цяло по-голямата част от американците трябва да ядат повече ежедневно фибри“, казва Ансари. "Яденето на фибри помага за увеличаване на насипно състояние и придвижване на храната по стомашно-чревния тракт." Тя препоръчва да се стремите да ядете храни, които осигуряват най-малко 2,5 грама фибри на порция. Някои добри източници включват сладки картофи и сладки чушки.

Шелер казва, че артишокът е добър източник на пребиотични фибри, фолиева киселина, магнезий и витамин С. А Фелер добавя, че зеленчуците съдържат инулин, който насърчава здравите чревни бактерии и поддържа редовното движение на червата.

Клаудия Тотир/Гети изображения

Изненада, пак е броколи! „Кръстоцветните зеленчуци като броколи, карфиол и зеле помагат за осигуряването на фибри и микроелементи, които помагат при отстраняването на отпадъците“, обяснява Шелер. "Те също така помагат за стимулиране на черния дроб и жлъчния мехур да освобождават старата жлъчка от системата, за да бъдат отстранени по време на елиминирането."

„Съдържа високо съдържание на фибри и вода, което може да помогне за предотвратяване на запек и да насърчи здравословен храносмилателен тракт“, казва Фелер.

6. Ферментирали зеленчуци

Шелер казва, че ферментиралите зеленчуци си струва да се добавят към вашия списък, защото съдържат пробиотици, които могат да помогнат за балансиране на храносмилателната функция.

Най-добрите плодове за подобряване на храносмилането

maika 777/Гети изображения

„Папаята съдържа специфичен ензим, папаин, който подпомага усвояването на протеини“, обяснява Шелер. "Докато много от нас консумират адекватни количества В протеин в диетата, все още може да имаме недостиг на протеини поради неправилни ензими за разграждане на тези храни в стомаха. Протеинът е един от най-трудните хранителни вещества за смилане и следователно добавянето на допълнителни ензими, подобно на папаин, може да ви помогне да усвоите това, което консумирате. "

Милан Красула/Гети изображения

Фелър казва, че сините сливи са с високо съдържание на фибри и могат да подобрят консистенцията и честотата на движенията на червата.

Изабела Антонели/Гети изображения

Ansari препоръчва кивито като друга храна с високо съдържание на фибри, за да опитате - едно цяло киви има 2,1 грама фибри.

Саша Бел/Гети изображения

„Те съдържат фибри, фруктоза и сорбитол, които, когато се комбинират, могат да имат слабително свойство и могат да помогнат за здравето на храносмилането, за да поддържат редовното движение на червата“, казва Фелер.

Ansari препоръчва да се търсят плодове, които насърчават здравословни бактерии, като банани.

Уинслоу Продукции/Гети Имиджис

"Те са с високо съдържание на фибри, което помага за насърчаване на здравословната храносмилателна функция, като омекотява изпражненията, предотвратява запек и подобрява редовността на изпражненията", казва Фелер.

Шелер казва, че ябълките са един от нейните идеи за храносмилане поради съдържанието на фибри и ниските нива на захар.