Тези сърдечно-биещи бели дробове кардио движения бързо ще ви вкарат във форма.

Кардио получава лош рап. Част от пренебрежението към кардио тренировките за изгаряне на белите дробове и сърцето идват от едно очевидно нещо: Те са много трудни. Кардиото боли по начини, по които животът просто не го прави. Ендорфините идват бавно и не са достатъчно силни, за да противодействат на болката от нещо като тренировка по стълби, независимо колко много бихте искали да мислите, че те правят.

упражнения

Но както ще ви кажат всички най-досадни фитнес инструктори, без болка, без печалба. И ако искате да отслабнете и да подобрите общата си физическа форма, ще трябва да добавите още кардио към вашия тренировъчен режим. Независимо дали е поотделно или натрупвате всички ходове за кардио празник, ето няколко сериозни хода, за да вдъхновите.

Стъпки

Застанете в основата на стълбището. Вдигнете десния крак и поставете десния крак на втората стъпка. Изтласкайте пода с левия крак и изместете тежестта си на десния, докато стъпвате нагоре. Завъртете левия си крак пред себе си, сгънете лявото коляно, докато махнете дясната си ръка напред за противовес. Отстъпете надолу, за да стартирате позиция.

Burpee Twister

Единственото нещо лесно за тази вариация е обяснението. Направете редовно репети и накрая скочете на 180 градуса, така че да сте обърнати в обратния път. След това направете още едно повторение, като редувате посоките всеки път.

Бързи крака

Започвайки от основата на стълбището, спринтирайте до върха възможно най-бързо, движейки краката си бързо като футболна тренировка. Направете еквивалента на 5 стълбища. Това означава, че ако имате само един полет, с който да работите, ще спринтирате нагоре, спринт обратно надолу.

В басейна: Пропускане

Дръжте движението малко, фокусирайки се върху формата. Като алтернатива, направете го ограничаващ пропуск и се стремете към височина и мощност, докато излизате от водата.

Изкачване по стълби

Намерете стълбище или стадион с поне 4 стълби. Състезавайте се до върха, след това джогирайте обратно пет пъти.

Хип обрати

С крака в разделена стойка, дръжте двете ръце изправени пред себе си и точно под повърхността на водата. Завъртете в сърцевината си от страна на страна.

Наклонени нападъци

Застанете в основата на стълбището. Работете до върха, като правите три стъпки наведнъж. Направете пауза в позиция на изпадане между всяка стъпка, позволявайки максимално натоварване на предната ви четворка с всяка стъпка.

Пул за бягане

С включен флотационен колан, влезте в дълбокия край. Използвайте дъха си и възприеманата скорост на усилие, за да прецените нивото на интензивност. Ако преминете към плиткия край, включете високи колене и ритници по дупето. Използвайте отстрани на басейна за интервали от трептене.

Подскоци

За да получите максимална полза от сърдечния ритъм от това упражнение, уверете се, че повдигате ръцете си над главата всеки път. Насочете се към един крик в секунда.

Бърпи с една крака

Точно така звучи - традиционно бърпиране, изпълнявано само с единия крак, а след това и с другия.

Скачане на въже

Може да ви напомня за детството ви, но няма нищо лесно в скачането на въже. Пропуснете скачането и скочете само веднъж на оборот, изисквайки да завъртите въжето по-бързо и да работите малко по-усилено.

Задни крака/Високи колене

Спринт тренировките ще повишат сърдечната Ви честота, но също така изискват място. Вместо това упражнявайте бързите си крака и фината моторика, като движите краката си възможно най-бързо вертикално, като изкачвате колене високо за 20 секунди, последвано от 20 секунди ритане на петите до дупето толкова пъти, колкото можете докато бягате на място.

Burpee Overbox

Тази вариация е подобна на Burpee на Box Jump, с изключение на това, че прескочите кутията (или друг подреден предмет) и продължите повторенията си на редуващи се страни.

Назад Джог

Застанете с гръб към основата на стълбището. С повишено внимание, вървете нагоре по стълбите, ангажирайки глутеусите и сухожилията на всяка стъпка. Забележка: Този ход изисква малко баланс и координация (повече, отколкото си мислите!). Използвайте страничната стена за опора с една ръка, ако е необходимо.

В басейна: Караоке

В дълбокия край пресечете десния си крак над и пред левия крак, като протегнете ръцете си отстрани. Застъпете левия крак встрани. Кръстосайте десния крак зад левия крак. Продължете да се движите странично, след това повторете, движейки се в обратна посока.

Burpees

От изправяне, сгънете коленете си, приклекнете до пода, поставете ръцете си на земята и скочете краката си назад, така че да сте в удължена позиция на дъска. Скочете отново краката напред към ръцете си, отблъснете пода и скочете във вертикално положение.

Лицеви опори/коремни преси

Обикновено те не се считат за аеробни движения, но тези укрепващи средства за цялото тяло наистина могат да повишат сърдечната честота, ако ги правите изцяло без почивка. Спуснете и направете 20 лицеви опори, след това се обърнете към гърба си и веднага направете 20 коремни преси. И с двете се стремите към времеви интервал от 1 до 1,5 секунди на ход.

В басейна: страничен джогинг

Застанете перпендикулярно на стълбището, десен ханш най-близо до стълбите. Сгънете дясното коляно и стъпете на първото стъпало, носейки левия си крак със себе си. Бързо преминете към втората стъпка. Работете по пътя си към върха, като използвате дясната си страна, за да ви задвижат. В горната част на полета се върнете обратно надолу, използвайки дясната страна, за да ви води отново. В долната част се обърнете и джогирайте нагоре по стълбите, като използвате лявата си страна, за да поведете.

Скачания и клякане

Редувайте всеки ход за 20 секунди включване/10 секунди изключване за общо осем кръга

Напади и редове с гири

Редувайте всеки ход за 20 секунди включване/10 секунди изключване за общо осем кръга.

Дървени клечки

Дръжте лека дъмбел или медицинска топка в двете си ръце. Клекнете и завъртете, за да преместите тежестта от външната страна на левия крак. Повдигнете тежестта върху тялото си и покрай главата си от дясната страна. Завъртете краката си, ако е необходимо. Спуснете тежестта обратно към външната страна на левия крак и повторете. За следващия си комплект за дърво, преместете тежестта от външната страна на десния крак отгоре и вляво на главата си.

Бърпи с страничен скок

Вместо да скачате вертикално по време на всяка репета, скочете хоризонтално върху неподвижен обект.

Странично разбъркване

Започнете с раздалечени крака на бедрата. Приклекнете и съберете ръцете си пред гърдите. Преместете десния крак встрани и след това преместете левия крак, за да го срещнете. Направете това четири пъти, след това превключете посоките и се придвижете наляво.

Скок на Burpee Box

Това е точно като обикновена репета, с изключение на това, че в края на изтласкването ви се връщате обратно в изправено положение, след което скачате напред към кутията за плио - или друг елемент с подобна стабилност и височина. Отскочете назад зад себе си (внимателно) и започнете отново.

Бърпи ред

След като направите лицева опора, от дъска дайте двураменен ред - повдигнете първо левия си лакът към небето и обратно, а след това и десния. Повторете.

Коремни преси и повдигане на краката

Повдигане на краката: Легнете по гръб, краката са изправени и събрани на пода. Повдигнете краката си, като ги държите заедно, докато краката ви сочат право над вас. Бавно спуснете краката си точно над пода, без да оставяте краката си да дойдат докрай. Повторете.

Алтернативни стъпала на крака Скачане на въже

Хънт препоръчва да започнете трика си, опитвайки се с алтернативна стъпка на крака, тъй като е доста лесна за овладяване и се поддава на по-бързо скачане. Вместо да скачате с двата крака заедно, обвързани с един по един, сякаш бягате на място. Въжето трябва да мине под краката ви, когато премествате тежестта си от единия крак на другия.

Въже за скачане с двойни долни части

Двойните долни части изискват въжето да мине под краката два пъти за всеки скок. За да направите това, трябва да се вържете малко по-високо и да увеличите скоростта на въртене на въжето. Не забравяйте да поддържате изправена стойка, кацнете с двата крака заедно и започнете въртенето на въжето с бързо щракване на китките.

Бърпи мъртвец

Когато сте в долно положение на лицевата си опора по време на нормална репетира, изпънете ръцете и ръцете си, така че тялото ви да е напълно плоско на пода. Върнете ръцете си обратно, изтласкайте нагоре и продължете упражнението както обикновено.

Странична люлка

Страничната люлка работи върху сърцевината и горната част на тялото, но тъй като всъщност не прескачате въжето, това изисква много по-малко координация. Издърпайте ръцете пред тялото си и преместете дръжките и въжето във формация осмица. Можете да скачате или да стъпвате от страна на страна. Или, ако използвате страничната люлка като активна почивка, просто застанете на място.

В басейна: Мухи, Lat рейзи, бицепсови къдрици и Tricep Press Downs

В басейн използвайте дланта на ръката си, за да създадете съпротива, или добавете гребло или водна гира и направете обичайните си тренировъчни движения.

Скокове с един крак

Застанете в основата на стълбището. Преместете тежестта върху десния крак, като повдигнете левия крак от пода. Сгънете дясното коляно, завъртете ръце зад себе си, след това ги завъртете напред, докато отблъсквате пода и скочете на първата стъпка с десния крак. Хоп обратно надолу, държейки левия крак от пода.

В басейна: Нападания и клекове

Изпълнявайте ги точно както на сушата. Добавете скокове от водата.

Мини кутия скокове

Застанете в основата на стълбището. Сгънете коленете си и завъртете ръце зад себе си, след това ги завъртете напред, когато извират от земята, и се придвижете към втората стъпка. Кацнете на двата крака. Скочете обратно с двата крака.

Накланяне на пляскане с лицеви опори

Застанете в основата на стълбището. Поставете ръце на третото стъпало, изправени ръце. Поддържайки гърба си изправен и в една линия с краката, сгънете лактите и долната част на гърдите към стълбите. Задръжте за секунда, след това експлозивно избутайте стълбите и пляскайте с ръце, преди да кацнете в разширено положение за лицеви опори.

Свещник Burpee

Започнете в клекнало положение и се завъртете назад, докато раменете ви докоснат земята, а краката ви изплуват по тялото. След това преминете напред във вашето лицево лице, възстановете се и завършете повторението с вертикален скок