•  

Изграждането на мускули и влизането във форма не е толкова трудно, колкото си мислите! Процесът е съвсем прост и може да бъде разделен на две части: неща, които правите във фитнеса, и неща, които правите извън салона. В тази статия се занимаваме с първата категория. По-конкретно, обсъждаме всичко, което трябва да знаете за изграждането и прилагането на една от любимите ми тренировки - 3-дневното разделяне.

тренировка

Коя е най-добрата рутинна тренировка за мен?

Ако искате да изградите мускули, имате нужда от солиден план. Без такъв ще се почувствате изгубени и немотивирани.

Първият въпрос, който трябва да зададете, е „колко време мога да инвестирам във фитнеса?“ Отговорът ще диктува структурата на половината от вашия план.

Ако имате нужда от помощ, вижте тази статия. За повечето начинаещи (и дори опитни спортисти) предлагам да тренирате 45–90 минути, три пъти седмично. Всичко по-малко е недостатъчно и нещо повече (например 5 дни в седмицата или 6 дни в седмицата) обикновено води до свръх тренировки, освен ако не знаете какво правите.

Удрянето на фитнеса три пъти седмично обаче не е точно тренировка. Това е просто тренировъчна честота.

Ако предпочитате да тренирате с тази честота, трябва да следвате протокол за разделно обучение.

Какво е разделено обучение?

Тренировките за разделяне са протокол за вдигане на тежести, който датира от златната ера на културизма. Това е обща методология за обучение, която включва разбиване на вашите тренировки по част от тялото или мускулна група. Това е за разлика от тренировките за цяло тяло, които включват трениране на цялото тяло веднъж, два пъти или дори три пъти седмично.

Ето основната идея: мускулите се разделят на групи и всяка група се тренира в различен ден. Например, някои предпочитат да разделят тренировките си на две групи - „горната част на тялото“ и „долната част на тялото“ - и тренират всяка група веднъж седмично. Това би било двудневно разделяне на горната и долната част.

Много щангисти предпочитат разделени тренировки пред тренировки за цялото тяло поради три причини:

  1. Разделената тренировка ви позволява да се насочите към отделни мускулни групи, което може да доведе до по-симетричен външен вид. Това е трудно да се направи с тренировка на цялото тяло, тъй като трябва да тренирате всеки отделен мускул по време на всяка тренировка. Като такива, тренировките за цялото тяло разчитат на сложни движения (упражнения, насочени към повече от един мускул), вместо на изолиращи движения (опит, който се фокусира върху конкретни мускули). Предимството на тренировките за цяло тяло е, че е по-функционално. Следователно, културистите и фитнес моделите са склонни да използват разделени тренировки, докато футболистите и борците ще се съсредоточат върху тренировките на цялото тяло.
  2. Сплит обучението осигурява оптимално възстановяване. Ако тренирате цялото тяло, например, всеки понеделник и петък, позволявате на всеки мускул само 2-3 дни да се възстанови, което не е оптимално (особено за големи мускулни групи като гърба и четирите части). Сравнете това с 2-дневно разделяне на долната част на тялото/горната част на тялото, при което на всяка мускулна група се дава пълна седмица за възстановяване.
  3. Сплит обучението е много управляемо. Много по-лесно е да се съсредоточите върху една или две мускулни групи, отколкото върху цялото тяло.

Какви са често срещаните вариации на 3-дневното разделяне?

Ето четири съчетания, които попадат в 3-дневната честота на тренировка, както и 3-дневната тренировка за цялото тяло.

  • Издърпайте крака (PPL)
  • Гърди + Трис/Гръб + Биес/Крака + Рамене
  • Горно/долно/горно (ULU) разделяне
  • Горно/долно/пълно (ULF) разделяне
  • Тридневна тренировка за цяло тяло (технически не е разделяне)

Push-Pull-Legs 3-дневно разделяне

Ниво на трудност: 2/10

Какво представлява 3-дневното разделяне на Push Pull Legs?

Разделянето на краката с издърпване (PPL) е една от най-популярните и ефективни методики за обучение, които попадат в честотата 3x/седмица. Най-просто казано, отделяте един ден за теглещи движения, един ден за бутащи движения и един за крака.

Ден на издърпване: Ден за трениране на мускулите, които се активират при извършване на дърпащо движение. Това включва всички мускули на гърба, бицепсите и задните делти.

Push Day: Ден за трениране на мускулите, използвани при бутане: гърди, трицепс и рамене.

Ден на краката: Ден за трениране на всички мускули на краката.

За да разберете логиката зад PPL, опитайте се да измислите най-общия начин за разделяне на мускулите на две групи.

Какво мислиш?

Ако сте измислили горната част на тялото/долната част на тялото, вие сте прави! Сега се опитайте да измислите следващия по-малко обобщен начин за разделяне на тялото. С други думи, как можем да разделим „горната част на тялото“ или „долната част на тялото“, така че да имаме три общи групи?

Нека оставим долната част на тялото сама и погледнем горната част на тялото. Най-ясният начин за разделяне на горната част на тялото е на групи мускули, които се използват при дърпане и бутане.

И така, отговорът е, мускулите, които „бутат“, „дърпат“ или са в „краката“.

С 3-дневния PPL тренирате мускулите, използвани при бутане и дърпане, и мускулите на краката си, в три различни дни.

Готино? Следващият логичен въпрос е, в кои дни тренираме всяка група и в какъв ред?

Нека първо да се справим с поръчката. Тъй като мускулите, използвани при бутане и дърпане, са много по-свързани помежду си, отколкото с мускулите на краката, най-добрият ред е Push-Legs-Pull (или обратното).

Не искате да тренирате и трите групи в три последователни дни, тъй като това би довело до 4 последователни дни за почивка. Вместо това трябва да следвате този график:

  • Ден 1 - тласък (гърди, рамене и трицепс)
  • Ден 2 - Почивка
  • Ден 3 - Крака
  • Ден 4 - Почивка
  • Ден 5 - Издърпване (гръб и бицепс)
  • Ден 6 - Почивка
  • Ден 7 - Почивка

Точните дни от седмицата са произволни, но би било добре да направите ден 1 понеделник, за да можете да почивате през уикенда.

Също така не искате дните „бутане“ и „дърпане“ да падат твърде близо един до друг, защото, както вече споменахме, мускулите, използвани при бутане и дърпане, са много взаимосвързани. Знаете ли, че издърпването (предимно движение с „издърпване“) активира в значителна степен както гърдите, така и раменете (основните мускули за „изтласкване“)? Може да не изглежда така, но е вярно! Може да сте забелязали този факт по време на ранните дни на тренировка или след дълга почивка от фитнеса. Ако не повдигам постоянно, гърдите ми винаги са болни в деня след задния ден.

Тези насоки не са поставени в камък, а са просто начин за оптимизиране на този тип обучение. Някои хора са в състояние да се възстановят толкова бързо, че да могат да тренират бутане и теглене два последователни дни. Но това е излишно. Ако тренирате с PPL, трябва да го направите възможно най-ефективно.

Кой има най-голяма полза от това разделение?

PPL е може би един от най-ефективните разделения за начинаещи, тъй като позволява оптимално възстановяване и включва сложни движения. Сложните движения са упражнения, които са насочени едновременно към много мускулни групи (като лежанка, клякам, мъртъв лифт и др.).

Като правило, сложните упражнения се използват за развиване на сила, докато изолиращите упражнения се използват за получаване на пропорционална физика.

PPL = Съсредоточено упражнение съсредоточено = повече сила.

Ами изграждането на мускули?

Мускулите се изграждат чрез прилагането на една проста концепция - прогресивно претоварване на напрежението . Забравете това, което някой друг ви е казал. Забравете за пускащите комплекти, изгарящите комплекти и всички тези глупости. Тези неща изглеждат изискани, но не се поддържат от науката.

И така, какво е прогресивно претоварване на напрежението? По същество това е идеята, че мускулът се изгражда, като го принуждава да се адаптира към напрежение, което преди това не е изпитвал.

С други думи, за да натрупате мускули, трябва да опитате максимално да периодично вдигате все по-големи и по-големи тежести. След това, докато вдигате все повече тежести всяка седмица, вие успявате да постигнете целта си за изграждане на мускули.

ГРЪДЕ + Трицепс - Гръб + Бицепс - Крака + Рамене

Ниво на трудност: 4/10

Тази вариация на 3-дневния сплит се основава на PPL чрез допълнително разделяне на мускулите.

„Push“ се разделя на гърди, рамене и трицепс, а „Pull“ на гръб и бицепс. Трицепсите се тренират в деня на гърдите, бицепсите в гърба и раменете в деня на краката.

Има много добри начини за групиране на гърдите, трицепсите, гърба, бицепсите, краката и раменете. Представената от мен версия обаче е тази, която забелязах, че е най-ефективна. Сдвояването на краката с раменете е необичайно, но имам много успехи с него.

И така, кой ще се възползва от това разделение?

Всеки, който се занимава сериозно с изграждане на мускули. Според мен това е оптималният 3-дневен сплит за изграждане на най-голямо количество мускули за най-малко време. Ето как изглежда.

  • Ден 1 - Гърди + Трицепс
  • Ден 2 - Почивка
  • Ден 3 - Крака + рамене
  • Ден 4 - Почивка
  • Ден 5 - гръб + бицепс
  • Ден 6 - Почивка
  • Ден 7 - Почивка

Ако сте начинаещ, може да искате да започнете с PPL, ULU или ULF (обсъдено по-долу), след което преминете към това разделяне, когато способността на тялото ви да се възстанови се подобри.

ГРЪД + Трицепс (понеделник)

Назад + бицепс (сряда)

Крака + рамене (петък)

ГОРНО-ДОЛНО-ГОРНО (ULU) СПЛИТ

Ниво на трудност: 2/10

Разделението на ULU е подобно на PPL. „Издърпване“ и „Изтласкване“ се комбинират в „Горна част на тялото“ и се тренират два пъти седмично. Като такъв трябва да удряте горната част на тялото с малко по-малка интензивност (в сравнение с PPL).

Има ли някакви предимства от това разделение спрямо PPL? Не точно. Някои може да открият, че тренирането на „натискане“ и „изтегляне“ на мускулите веднъж седмично (всяка) дава по-добри резултати от тренирането „горна част“ два пъти седмично с по-малък обем. Други може да открият обратното.

Най-малкото имате към какво да преминете, ако спрете да виждате резултати с PPL. Винаги е добра идея периодично (на всеки два до три месеца) да сменяте ежедневието си, за да „шокирате“ тялото си. Звучи като братска наука, но намирам, че това предотвратява платата.

Ето разделението:

ГОРНО/ДОЛНО/ПЪЛНО (ULF) СПЛИТ

Ниво на трудност: 3/10

ULF сплитът е точно като ULU сплит, но с лек обрат. Вместо да тренираме горната част на тялото два пъти седмично, тренираме го веднъж и правим тренировка за цяло тяло на третия ден.

Нивото на трудност е с една точка по-високо от PPL и ULU, тъй като това разделяне изисква цялото ви тяло да се е възстановило до последната тренировка. Така че, добра идея е да планирате „горна“ и „долна“ възможно най-близо една до друга и „цялото тяло“ възможно най-далеч от тях:

  • Ден 1 - Горен
  • Ден 2 - Долен
  • Ден 3 - Почивка
  • Ден 4 - Почивка
  • Ден 5 - Цяло тяло
  • Ден 6 - Почивка
  • Ден 7 - Почивка

Или можете да направите U/R/L/R/F/R/R, но аз предпочитам въртенето по-горе.

Цялото тяло (петък)

ТРИДНЕВНА ПЪЛНА РАБОТА НА ТЯЛО

Ниво на трудност: 5/10

Това е най-трудната тренировка в тази статия, но изглежда е много популярна за начинаещи. Три тренировки за цяло тяло на седмица обаче е трудно да се извършат. Защо?

Първо, отнема много време за трениране на всяка мускулна група. Имам нужда от 60 минути, само за да тренирам краката. Може да остарявам, но не виждам как някой може да тренира цялото тяло за по-малко от три часа.

Също така е трудно да се възстановите от всяка сесия, преди да започнете следващата. Дори и да тренирате с интензивност на светлината, пак ви трябват 36–48 часа, за да се възстановите от всяка тренировка.

С това казано, това е най-ефективната тренировка в този списък (ако можете да я издържите).