Актуализирано на 3 февруари 2020 г. - Написано от Крейг Кларк

В зависимост от вашите цели и нива на активност, може да се наложи да експериментирате с различни вариации на кетогенната диета, за да получите най-добри резултати.

Ако например тренирате редовно с висока интензивност, може да се борите да не изоставате от тренировките си, след като започнете да ограничавате въглехидратите. В този случай може да е по-добре да използвате въглехидрати като инструмент за повишаване на ефективността си и най-добрият начин да направите това е като използвате циклична кетогенна диета или целенасочена кетогенна диета.

Преди обаче да разберем кой диетичен подход би бил най-подходящ за вас, нека разгледаме накратко всеки един.

Трите основни вариации на кетогенната диета: SKD, TKD и CKD

кетогенни

Има три основни стила на кето диетата:

  • Стандартна кетогенна диета (SKD)
  • Циклична кетогенна диета (CKD)
  • Целенасочена кетогенна диета (TKD)

Всеки един служи на определена цел за определени групи хора. В зависимост от вашите цели, вашия режим на тренировка и вашето упражнение, вие ще се възползвате от една вариация повече от останалите.

Стандартната кетогенна диета

Стандартната кетогенна диета (SKD) е това, за което повечето хора си мислят, когато се спомене кето диета. Това е диета с много ниско съдържание на въглехидрати, умерено съдържание на протеини и високо съдържание на мазнини. Ако искате бързо да загубите мазнини и правите само дейности с ниска до умерена интензивност (например ходене, колоездене, йога и леко вдигане на тежести), тогава SKD може да е идеалната диета за вас.

С този диетичен подход въглехидратите трябва да бъдат силно ограничени. Прием на 30 g или по-малко въглехидрати обикновено се изисква един ден, за да се предизвика и остане в кетоза (което е една от основните цели за толкова ограничаване на консумацията на въглехидрати). Ограниченията на кето въглехидратите ще варират от човек на човек, но общото правило е да се избягват плодове, нишестета, добавени захари и други храни с високо съдържание на нетни въглехидрати.

Вашите първични източници на въглехидрати в SKD ще бъдат зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, ядки, семена и млечни продукти с високо съдържание на мазнини. За по-задълбочен поглед какво ще ядете на SKD, разгледайте нашия списък с кето храни.

Целевата кетогенна диета

Целевата кетогенна диета (TKD) се състои от ядене на въглехидрати по време на тренировка (обикновено 30-60 минути преди) и след SKD през цялото друго време. TKD ни предоставя лесен начин да поддържаме високоинтензивни упражнения и да насърчаваме възстановяването на гликоген, без да прекъсваме кетозата за дълги периоди от време.

Тази диетична стратегия обикновено се препоръчва за две специфични групи хора: (1) Хора, които се нуждаят от въглехидрати, за да подсилят изпълнението на упражненията си, но не могат или няма да участват в дълги натоварвания с въглехидрати на ХБН или (2) лица, които тепърва започват програма за упражнения и не са готови да изпълняват количеството упражнения, необходими за оптимизиране на диета с ХБН.

Ако правите само упражнения от кардио тип или някаква дейност с ниска до умерена интензивност, тогава TKD (и CKD) не е за вас - вместо това се придържайте към SKD.

Цикличната кетогенна диета

Цикличната кетогенна диета (ХБН) е диетичен подход, който съчетава натоварващ ден (дни) с въглехидрати със стандартната кетогенна диета. Обикновено се използва от хора, които са повече напреднали по отношение на упражнения с висока интензивност. Бодибилдърите и спортистите са отличен пример за хора, които трябва да използват ХБН, тъй като е необходим голям обем и интензивност при тяхното обучение, за да оптимизират представянето си. С толкова голям обем и интензивност е почти невъзможно да тренират в най-добрия си вид без помощта на въглехидрати.

Поради тази причина за тях е най-добре да прилагат дни за хранене с въглехидрати веднъж или два пъти седмично, за да попълнят изцяло запасите от гликоген, така че да имат достатъчно количество захар, за да подхранват тренировъчните си пристъпи.

За разлика от TKD, където основната цел е да се поддържа кръвната захар и мускулния гликоген на умерено ниво за тренировка, целта на CKD е напълно да напълни гликогена по време на натоварване с въглехидрати и да изчерпи гликогена и да увеличи нивата на кетони между натоварванията с въглехидрати. И двата диетични подхода ще ви позволят да се възползвате от предимствата на въглехидратите и кетозата.

Коя диета трябва да използвате?

Що се отнася до избора на подходящата за вас кето диета, има няколко прости правила, които трябва да следвате.

Ако рядко правите упражнения с висока интензивност и просто искате да загубите мазнини, придържайте се към SKD. Добавянето на повече въглехидрати във вашата диета само ще забави напредъка ви и ще ви предпази от кетоза.

За тези от вас, които редовно тренират с висока интензивност, може да се възползвате от CKD и TKD. Обикновено препоръчваме на начинаещите трениращи (т.е. хора, които са тренирали с висока интензивност по-малко от година) да изпробват TKD и да експериментират с него само ако забележат значително намаляване на производителността, докато са на SKD. Всички останали, които са по-напреднали в обучението си и тренират с по-голям обем, може да се справят по-добре с ХБН.

Имайте предвид обаче, че това не са строги насоки. Когато става въпрос да разберете дали CKD или TKD е най-подходящ за вас, експериментирането е от ключово значение. Никой човек не е еднакъв и вие трябва да видите какво работи най-добре за вас. Някои хора намират, че различни вариации на ХБН са най-добри, докато други намират ТКД, за да им помогне по-последователно. Това ви позволява повече свобода да избирате кое работи най-добре.

Друга възможност, която можете да опитате, е да останете на SKD и да коригирате програмата си за тренировки. Възможно е обучение с висока интензивност, без да са необходими допълнителни въглехидрати за изпълнение. За да научите как да направите това, без да губите сила или мускули, вижте нашето ръководство за кето културизъм.

Единственото стриктно указание, което трябва да следвате, е следното: Ако не тренирате редовно с висока интензивност, тогава трябва да се придържате към SKD. Повечето хора не се нуждаят от нищо повече от SKD диета.

CKD и TKD трябва да се използват само за подхранване на високоинтензивни упражнения и трябва НИКОГА да се използва като оправдание за ядене на нещо сладко преди тренировка.

Ако не „удряте стената“ седмично с тренировките си, всъщност няма нужда да добавяте въглехидрати към вашата диета. CKD и TKD са за хора, които натискат тялото си до краен предел, а не само за потискане на жаждата.

Преследване на кетоза: Потенциален недостатък на ХБН и ТКД

Във вашата диета може да има някои точки, в които се чувствате, че преследвате кетоза. Може да откриете, че тренирате усилено и идеално следвате предложенията в нашите задълбочени диетични статии, но нивата на кетоните ви все още са незначителни.

Не се обезсърчавайте и се отказвайте. Има няколко прости променливи, които можете да регулирате, за да влезете надеждно в кетоза. Ето някои от факторите, които влияят върху способността на организма ви да произвежда кетони:

  • Твърде много протеин = може да ви избие от кетоза
  • Твърде малко протеин = губи мускулна маса
  • Твърде много мазнини = натрупване на телесни мазнини
  • Твърде малко мазнини = ниски енергийни нива
  • Твърде много въглехидрати = ще ви нокаутира от кетоза
  • Твърде малко въглехидрати = повече производство на кетони, но по-малко гориво за упражнения с висока интензивност
  • Няма достатъчно интензивност или обем на тренировка = по-малко производство на кетон
  • Упражнения с висока интензивност с подходящ обем на тренировка = изчерпване на гликоген и повече производство на кетон

Дали ще се борите да влезете в кетоза, докато сте с ХБН или ТКД, варира от човек на човек. Ако установите, че преследвате кетоза, след като увеличите приема на въглехидрати, използвайте горния списък като ваше ръководство. Експериментирайте с тази информация, като правите минимални корекции всяка седмица, докато създадете идеалната си кето диета и тренировъчна програма.

Коя диета ще ви даде най-добри резултати?

Обикновено хората, които се интересуват от други варианти на кето диета, питат кое ще им даде най-добри резултати - SKD, CKD или TKD. Няма пряк отговор за това, тъй като се основава най-вече на вашата генетика, тренировъчна програма, прием на макроелементи и прием на калории.

В крайна сметка SKD, CKD и TKD ще доведат до подобна загуба на мазнини при същия прием на калории. Също така количеството мускулна маса, което ще натрупате (или запазите), зависи от приема на протеини, генетиката и обема на тренировката.

Например, ако спазването на SKD ви пречи да тренирате с толкова голям обем, колкото преди, тогава CKD или TKD ще бъде по-добър вариант за вас, ако искате да спечелите мускули и сила. Нито една от тези диети обаче няма да е от полза за вас, ако не отговорите преди всичко на хранителните си нужди.

Най-важната част от всяка кетогенна диета: вашите хранителни нужди

Едно от първите и най-важните неща, които трябва да се вземат предвид при всяка диета, е задоволяването на вашите хранителни нужди. За да направите това, ще искате да сте сигурни, че приемате точното количество калории и макронутриенти. Най-лесният начин да разберете какви са вашите нужди е като използвате нашия кето калкулатор.

Като цяло, ако искате да отслабнете, извадете 10-15% от калориите си от изчислението на общите енергийни разходи (TEE). Ако една от целите ви е да натрупате мускули, увеличете калориите си с 10-15% от TEE. Достатъчно лесно, нали?

Е, това е малко по-сложно от това. Трябва да включите вашите макронутриенти в играта и да сте сигурни, че уцелвате целевата сума.

По отношение на процентите - ще искате да направите:

  • 40-60% мазнини
  • 35-40% протеин
  • Остатъчни (10-25%) въглехидрати

Ако се опитвате да натрупате мускулна маса с вашите тренировки, тогава приемът на протеин в крайна сметка ще бъде в по-горния край на диапазона (а за някои хора може да е и по-висок от този). Докато консумацията на протеини не пречи на кетозата, вие сте на прав път. И обратно, ако се борите да влезете в кетоза, тогава малкото намаляване на приема на протеин може да ви свърши работа.

Можеш да ядеш веднъж на ден, два пъти на ден или десет пъти на ден - просто бъдете сигурни, че удряте макросите си и пиете достатъчно вода. Отговарянето на вашите нужди от вода и макро е много по-важно от времето за хранене. (За да научите повече за това как можете да определите времето за прием на хранителни вещества за оптимални резултати, вижте нашата публикация по въпроса.)

След като тялото ви навлезе в кетоза, то ще започне да използва кетони като основен източник на енергия (вместо глюкоза). Докато проучванията показват, че кетоните и мазнините са по-ефективни за използване от организма, повечето хора откриват, че никога не достигат върховите си показатели, без да консумират достатъчно въглехидрати (това е цялата предпоставка за използването на ХБН и ТКД). Ако искате да научите защо се нуждаем от въглехидрати за подхранване на определени упражнения, вижте нашето ръководство за кето и упражнения.

Сглобяване на всичко - Как да започнете?

Тъй като повечето хора тук ще използват SKD, ето четири основни стъпки за успешно стартиране:

  • Изчислете вашите калорични нужди (TEE) и извадете или добавете калории въз основа на вашите цели.
  • Задайте нива на протеин според вашите цели. 0.8 - 1g протеин на килограм чиста телесна маса е добра отправна точка.
  • Задайте нива на въглехидрати. Обикновено около 20-30 g нетни въглехидрати на ден (по-ниско от 20 g за първите няколко седмици е най-добре, ако не тренирате).
  • Задайте нива на прием на мазнини въз основа на това колко калории ви остават.

Не забравяйте, че мазнините са 9 kcal/грам, протеините са 4 kcal/грам, а въглехидратите са 4 kcal/грам. Или можете да използвате нашия кето калкулатор и той ще изчисли цялата математика вместо вас.

След като разберете вашите нужди от макронутриенти, използвайте нашия списък с кето храни, за да ви помогне да разберете какво да ядете.

За тези от вас, които тренират редовно с висока интензивност и забелязват значително намаляване на производителността, докато са на SKD, ще се възползвате най-много от едно от тези три предложения:

  • Следвайки целевата кетогенна диета (TKD). Това обикновено работи по-добре за начинаещи упражнения с висока интензивност.
  • Внедряване на версия на цикличната кетогенна диета (ХБН), която работи за вашия график. Това обикновено работи по-добре за спортисти с висока интензивност или културисти, които тренират от няколко години.
  • Придържайки се към SKD и коригирайки тренировъчните си сесии, така че да не правите упражнения с висока интензивност, които изискват твърде много въглехидрати за гориво. За по-конкретни препоръки вижте нашето ръководство за кето бодибилдинг.

Ако TKD или CKD звучат привлекателно за вас, тогава можете да прочетете задълбочен поглед към TKD и задълбочен поглед към CKD, за да решите кое би ви подхождало най-добре.

P.S. Разгледайте Keto Academy, нашия надежден 30-дневен плановик за кето хранене. Той разполага с всички инструменти, информация и рецепти, необходими за успеха ви.

+ Храната винаги ще отговаря на вашите макроси и предпочитания за готвене!