Неофициалното начало на лятото - Ден на паметта - започва този уикенд и тъй като много от нас зимуват през цялата зима, е време да започнете промяна в начина на живот, за да отслабнете и да се почувствате най-добре! За да инициирам промяна в поведението за бърза загуба на тегло, аз винаги насърчавам клиентите си да използват 3-те P: план, покупка и подготовка.

успешна

Изберете ден, който е най-удобен за вас, и го направете ден за „план“. Обозначете този ден в календара си, независимо дали това е на вашия смартфон или хартия. Това ще бъде вашият ден, за да напишете какво ще ядете за закуска, обяд и вечеря за седмицата.

По-долу има диаграма, която предоставям на клиентите си като рубрика, за да им помогна да очертаят какво ще ядат през следващата седмица. За някои планирането като цяло може да бъде трудно, така че няма причина да усложняваме това. Поддържайте плана си прост през първите една до две седмици, докато не се хванете за планиране/завъртане на здравословни опции за хранене. Започнете плана си, като изберете два артикула за закуска и два артикула за обяд; след това завъртете за седмицата. По отношение на вечерята, обикновено предлагам да се включи/върти зеленчук, зърно и основен протеин. Докато съставяте седмичния си списък с ястия, решете дали има нещо нездравословно, което бихте могли да пропуснете; например сиренето на салатата ви (намалява калориите и мазнините) или маслото върху зеленчуците (заменете обикновения дресинг за салата с балсамов оцет, за да спестите калории по време на обяд). Ако сте човек, който често излиза да яде през седмицата, планирайте предварително в кой ресторант (и) ще отидете, прегледайте менюто им и изберете какво ще ядете съответно.

Съставянето на списък с хранителни стоки (като този на снимката по-долу) може да изглежда като обикновена задача, но може да ви помогне да отслабнете. Според ново проучване в списанието за образование и поведение за хранене, тези, които са направили списък за пазаруване, преди да отидат в магазина, са имали по-здравословно тегло от тези, които не са го направили. Въпреки че току-що сте планирали храненията си за седмицата и може би знаете точно какво трябва да получите, изписването на списък и придържането към него ще помогне да се намали изкушението за закупуване на произволни храни или да се предотврати старо поведение, като например закупуване на две пинти сладолед продава се. Постоянно си напомняйте, докато пазарувате, че ако храната не е в списъка, не можете да я купите. Не се опитвайте да оправдавате закупуването на чипс, защото децата ги харесват или купуват бисквитки с хлебни изделия, защото това е рожден ден на вашия съквартирант. Когато задействащите храни са в къщата, е много по-лесно да се поддадете на изкушение.

Аз съм голям вярващ в партидното готвене. Първо решете кои нишестета, зеленчуци и протеини (риба, пиле, тофу, говеждо и др.) Ще приготвите за седмицата. След това, след като закупите хранителните си продукти, решете ден за подготовка, отделете 1-2 часа и започнете да готвите! (Времето ще варира в зависимост от сложността на избора на хранене.)

Дори и често да ви липсва време, винаги има начин да го съобразите с графика си. Например, през седмицата ще има някои сутрини, в които ще пека пиле (около 25 минути), докато се къпя и се обличам за работа. Преди да си тръгна, ще поставя пилето в контейнер Tupperware и ще го разделя на отделни порции, когато се прибера вкъщи.

Ето няколко предложения за готвене на партиди:

Когато избирам нишестета за седмицата, насърчавам клиентите си да готвят партида киноа (супер зърно!), За да ядат като гарнитура или да приготвят салата за седмицата. Друго хранително нишесте, което да държите под ръка, са сладките картофи. Всичко, което трябва да направите, е да ги нарежете на клинове, да залеете със зехтин и да изпечете при 400 градуса за 20 минути.

Включете добър източник на протеин в ежедневните си ястия като пиле, пуйка, риба или тофу. Добрият размер на сервиране обикновено е 4-5 унции на хранене. Можете да изпечете на скара няколко пилешки гърди или да печете риба (поддържа се само 2 дни в хладилника) за обяд или вечеря и да сварите някои яйца като лека закуска. Поддържам кашон с яйца наоколо, само в случай, че реша да включа вегетариански омлет във вашия седмичен план.

Не забравяйте, зеленчуците винаги трябва да бъдат включени на обяд и вечеря. Направете тази препоръка реалност. Купете пролетен микс, който да включите в обяда си. За вечеря изберете два различни зеленчука, като броколи и аспержи, и ги завъртете като опции за седмицата.