Периодичното гладуване не означава да се мине без всеки ден. Ето всичко, което трябва да знаете за диетичния план на Габриела Паун 4: 3.

Всички сме чували за диетата 5: 2 - където избирате два от седемте дни от седмицата, в които да постите, ядейки около 500 калории през тези дни. Габриела предпочита диетичния подход 4: 3, нейната концепция за алтернативен ден на гладно, който е разделен на три дни на „гладуване“, три „внимателни“ и един „магически“ ден. Тя е защитник не само защото „зад гърба си има най-много изследвания по отношение на ефективното, здравословно отслабване“, а защото е проста - и работи бързо. Гладуването помага за намаляване на възпалението, помага за побеждаване на диабета чрез подобряване на чувствителността към инсулин и може също така да даде тласък на имунната система - да не говорим за подобряване на скоростта на клетъчно възстановяване, ефективно забавяне на стареенето.

габриела
Илюстрация: Ели Алън-Еслор

‘Постоянното гладуване дава на тялото малко шок и по този начин то ще стане по-устойчиво. Голямо количество изследвания подкрепят ефективността на гладуването за устойчива загуба на тегло, стига да не компенсирате, като ядете много повече през останалото време “, казва Габриела.

‘Исках да създам удивителен план за отслабване, където ще видите резултати през първите две седмици. Защото, ако не виждате резултати бързо или е твърде трудно, ще загубите мотивация и няма да се придържате към нея. Тук влиза 4: 3 “, обяснява тя. ‘Това, което открих, е да контролираш себе си един ден, а след това да не го налагаш на следващия ден. Това са три последователни дни на пост и можете да планирате тези около вашия социален живот. Винаги има светлина в края на тунела и определено е възможно, ако изберете правилните храни. “

През трите внимателни дни не броите калории, но се уверете, че спазвате протокола за балансиране на кръвната захар - три хранения, плюс две закуски, с протеин, включен във всеки един.

В вълшебния ден - добре, „Искам да полудееш и да ядеш каквото искаш, да пиеш каквото искаш и наистина да се наслаждаваш“, казва Габриела. ‘От гледна точка на психологията е важно да имате нещо, което да очаквате с нетърпение: яжте много торта, пийте вино и знайте, че ще се оправи. Подобно на гладуването, това е шок за метаболизма ви - и това може да е добре за него, защото промяната на модела изгражда устойчивостта на тялото ви.

„Наистина помага при загуба на тегло, пренесено около средата - най-опасната зона за пренасяне на мазнини, тъй като тези тъкани са най-активни за предизвикване на възпаление“, добавя Габриела.

Доказателството е в резултатите - само за две седмици на диетичния план 4: 3, Габриела е видяла, че клиентите губят между 1,7 кг и 3,8 кг.

Диетичният план 4: 3: Как изглежда 500 калории на ден?

Габриела споделя три от типичните си гладни менюта, препоръчани за жени

Илюстрация: Ели Алън-Еслор

ЗАКУСКА Овес за една нощ, направен с 30g овес, 50ml мляко, 20g боровинки

ОБЯД Pret A Manger суп от грах и мента (220g)

ВЕЧЕРЯ Омлет с три яйца, две чаши спанак, шест чери домата, половин филийка ръжен хляб (25 г)

Илюстрация: Ели Алън-Еслор

ЗАКУСКА 2 филийки (60g) пушена сьомга, една филия ръжен хляб (50g), черен пипер и лимон

ОБЯД Коко кисело мляко (100гр), 50гр боровинки

ВЕЧЕРЯ Пилешко филе (70g), тиква (80g), две чаши патладжан на кубчета, средна тиквичка, домати (100g)

Илюстрация: Ели Алън-Еслор

ЗАКУСКА Три белтъка, бъркани, четири аспержи копия, шест чери домата

ОБЯД Половин нова кремообразна зеленчукова супа от Covent Garden (300 г), една пълнозърнеста мини пита

ЛЕКА ЗАКУСКА Две коктейлни колбаси Quorn

ВЕЧЕРЯ 1 пакет нуле юфка, малка тиквичка, десет гъби, 75 г скариди, три супени лъжици соев сос

Защо мазнините могат да бъдат фатални

Отслабването може да ви помогне да живеете по-дълго

Мазнините са много повече от естетически проблем - те засягат много аспекти на нашето здраве и благосъстояние и носенето на твърде много от тях в крайна сметка може да съкрати живота ни, обяснява Габриела. „Никога не е притеснението само за теглото - това е до какво може да доведе.“

Десетилетия изследвания показват, че наднорменото тегло или затлъстяването са рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания (в резултат на сърдечни пристъпи и инсулти), някои видове рак и проблеми с широк спектър като безплодие, астма и псориазис.

Една от най-добре установените връзки между затлъстяването и влошеното здраве е ролята, която играе при диабета, казва Габриела. Последните изследвания показват, че мастната тъкан е нещо повече от просто система за съхранение; той освобождава възпалителни протеини, които могат да предизвикат промени в нашия метаболизъм и да повишат инсулиновата резистентност - което води до такива състояния като диабет тип 2 (което се случва, когато клетките ви станат устойчиви на инсулин, хормонът, който регулира как тялото ви използва захар и мазнини). С течение на времето постоянно високото ниво на захар, циркулиращо в кръвта ви, може да доведе до усложнения със сърцето, очите, бъбреците и краката.

„Когато загубите излишните килограми, вие намалявате риска от всички тези заболявания - и в крайна сметка преждевременна смърт“, казва Габриела. Има и други предимства. ‘Можете също така да подобрите енергийните си нива и качеството на съня.’

Защо възпалението е най-големият риск за вашето здраве

Излишните мазнини могат да причинят възпаление, което може да предизвика домино ефект на вредни промени в цялото тяло. Възпалението е част от имунния отговор на нашето тяло, което води до кръвни клетки да атакуват инфекцията или да лекуват наранявания. Но когато стане хронично, както може, когато носим твърде много тегло, това има множество негативни ефекти.

„Този ​​вид възпаление е рисков фактор за всякакви заболявания - не само диабет, но и втвърдяване на артериите, инсулт, кожни заболявания, депресия и рак“, обяснява Габриела. Но отслабването - намаляването на количеството мастна тъкан - може да обърне възпалението, както и рисковете, които може да създаде.

„Въпреки че нашите гени могат да направят някои от нас по-податливи на наддаване на тегло от други, в крайна сметка можем да поемем контрола над диетата и начина си на живот и да извършим необходимите промени“, казва тя.

Изборът на храна, който правим, също може да допринесе за възпалението - или да се борим с него, казва Габриела. Тя препоръчва да се избягва добавянето на захар и рафинираните въглехидрати, които провокират възпаление, като изпращат покачваща се кръвна захар, и вместо това да се ядат повече противовъзпалителни храни. „Те включват мазна риба, ядки и семена - омега-3 мастните киселини в тях са доказали, че намаляват производството на възпалителни маркери в тялото“, казва Габриела. Тя също така се застъпва за яденето на „тъмнолистни зеленчуци, включително зеле и кълнове, както и лилави храни като къпини и боровинки“, тъй като всички те съдържат различни химикали, като полифеноли, флавоноиди и антоцианини, които са свързани с намалено възпаление.

Тя също така е голям фен на куркума, която можете да намерите в много сосове къри или като самостоятелна добавка, тъй като тя съдържа куркумин - казано е много противовъзпалително. ‘Има също доказателства, че това може да промени чревния микробен състав; наличието на по-здрави чревни бактерии също е свързано с по-ниски нива на възпаление и добро управление на теглото. “

Как да балансирате нивата на кръвната си захар

„Нивото на кръвната ни захар диктува колко гладни се чувстваме, както и колко уморени или енергични“, казва Габриела. ‘Ако имате ниска енергия, ако не можете да заспите, ако имате глад, ако се борите да отслабнете - трябва да балансирате кръвната си захар.’

Кръвната захар се произвежда, когато разграждаме захарта от храната, която сме яли, за да осигурим енергиен източник за нашите клетки. Захарните храни и простите въглехидрати като бели тестени изделия се разграждат бързо и се абсорбират бързо, което води до по-бързо и по-високо покачване на нивата на кръвната захар, отколкото сложните въглехидрати с високо съдържание на фибри като сладък картоф или протеин (като сирене или месо). В отговор на повишаване на кръвната захар се отделя инсулин.

„Инсулинът е като такси: той поема захарта в клетките ни, където се съхранява“, обяснява Габриела. ‘Това предотвратява твърде високите нива на кръвната захар. Но когато ядем много прости въглехидрати, панкреасът отделя много инсулин. Това не само насърчава съхраняването на кръвната захар като телесна мазнина, но също така казва на тялото ни, че има достатъчно енергия и че не трябва да изгаря мазнини.

Ключът е да се стабилизират нивата на кръвната захар, казва Габриела, което означава, че „няма да произвеждаме твърде много инсулин и ще позволим на тялото ни да използва натрупаната енергия вместо това - телесните мазнини“.

Силата на протеина

Най-добрият начин да балансирате кръвната захар е като ядете сложни, а не прости въглехидрати - например ръжен хляб върху бял - но най-важното е, че Габриела казва, че винаги трябва да балансирате този прием с протеини.

‘Ако комбинирате протеини и въглехидрати, отнема повече време за смилане и захарите се отделят много по-бавно, което означава, че има по-малко скок в кръвната захар или инсулина. Така че никога не трябва да препичате обикновен или само с масло или мармит - пийте го със сирене или яйца. Няма нищо лошо в големите закуски, стига въглехидратите да са съчетани с протеини.

‘Идеалната ми закуска следобед е овесени питки с хумус или хубав препечен тъмен ръжен хляб или хляб с пуперникел с много пуешка шунка върху него.

‘В рамките на един ден ще установите, че енергийните нива са се подобрили. Това е доста невероятно за някой, който винаги е бил изтощен до средата на следобеда и е разчитал на онази сладка патерица на торта и кафе. “

Петте златни правила на Габриела за отслабване

1. ИЗБЯГВАЙТЕ ПИЙНО КАФЕ НА ПРАЗЕН СТОМАХ

‘Наслаждавайте се на ежедневното си кафе или две, но никога на гладно. Кофеинът предизвиква освобождаването на глюкоза от черния дроб. Това води до скок в кръвната захар и следват глад - въпреки че не сте яли нищо захарно “, казва Габриела. Сдвоете това кафе с високо протеинова закуска или лека закуска, като гръцко кисело мляко.

2. КАНАЛ НИСКОМАЗЕН

Уверете се, че киселото мляко е пълномаслено - нискомаслените храни са фалшива икономия. Версиите с ниско съдържание на мазнини не са толкова пълни и може да имат по-малко калории, но често ги заместват със захар или подсладители. Оригиналната пълноценна храна винаги е най-добра, казва Габриела.

3. Яжте сирене преди десерт

Нещо, пълно с протеини - и вкус - ще ви запълни по начин, по който нещо сладко просто не може, казва Габриела. ‘Затова изяжте парче сирене преди нещо сладко. Протеинът насърчава ситостта и ще спре желанието за преяждане със сладки неща. Също така обичам да пия солен горещ бульон след вечерята си в бързи дни - в него има може би 20 калории, но е вкусен, затоплящ и засищащ. “

4. ИЗБЕРЕТЕ НАЙ-СЛУЧАТА ХРАНА

Яжте много влакнести зеленчуци. Фибрите ви засищат и са важни за храносмилането и чревната ви микробиота - „добрите бактерии“ в червата, което изследванията показват, че може да са свързани с теглото. ‘Яжте повече зеленчуци и изберете тези с високо съдържание на фибри - особено кръстоцветни зеленчуци като броколи, които също са полезни за здравето на черния дроб. И яжте цели плодове върху смутита или сок ’, казва Габриела. Освен че е по-задоволителен, целият плод се абсорбира по-бавно в червата, така че да не получите толкова висок скок в кръвната захар.

5. НЕ ПРОПУСКАЙТЕ ПРАЗНИЦИ

‘Ако моите пациенти идват при мен преди Коледа или голям празник, аз почти винаги им казвам:„ Спри, не се притеснявайте от това, което ядете в продължение на няколко седмици, приятно прекарване със семейството си. Върнете се към плана след това, той пак ще бъде там “, казва Габриела. ‘Не можеш да бъдеш твърде натрапчив. Съвсем нормално е да се потапяте навън и навън. Съвсем нормално е да качите един или два килограма. Но с тези принципи ви давам силата да възстановите баланса на тялото си отново, когато пожелаете. “