Главен готвач с фамилна анамнеза за диабет тип 2 предлага своите съвети как да се наслаждавате на латиноамериканска храна, докато управлявате кръвната си захар и теглото си.

латиноамериканската

С нишестени храни като ориз, които често заемат централно място в латиноамериканските ястия, като приготвяте ястия, подходящи за диабет, когато сте жадни - или просто сте свикнали да ядете - този тип кухня може да бъде предизвикателство. Но може би правите това напълно погрешно; готвачът Летисия Мореинос Шварц казва, че стигането до основите може да допринесе много, за да ви помогне да поддържате нивата на кръвната си захар стабилни. Като начало, когато става въпрос за профилактика или управление на диабет тип 2, колко ядете е също толкова важно, колкото и какво ядете, предполага тя.

„Аз съм родом от Бразилия и едно от нещата, които виждам, е, че размерите на порциите тук в Съединените щати са луди“, казва Моринос Шварц, роден в Рио де Жанейро и автор на „Моят Рио де Жанейро: Готварска книга“, който се обажда в наши дни в Гринуич, Кънектикът. Богатата храна, ядена в много латиноамерикански страни, не е била предназначена да се яде на големи порции в американски стил, посочва тя. „В Бразилия имаме поговорка:„ Едната е твърде малко, две са добре и три са твърде много. “

Намалените порции са особено важни за хората с диабет тип 2, които трябва да ограничат количеството въглехидрати - особено захари и нишесте -, което да ядат и пият, за да управляват кръвната си захар. (Няма универсални препоръки за въглехидрати, така че попитайте здравния си екип какво е подходящо за вас.)

Контролът на порциите също помага по-специално при загуба на тегло, което може да бъде полезно при управлението на диабет тип 2 или предотвратяването му, според Американската диабетна асоциация (ADA). Работата с вашия здравен екип е най-добрият начин да разберете какви трябва да бъдат вашите размери на порциите, въпреки че ADA изброява някои насоки за порции храна. По-конкретно ADA препоръчва:

  • 3 унции (унция) протеин, като постни източници като пиле, пуйка или риба, или растителни източници като темпе, боб или тофу; се равнява на приблизително размера на дланта ви
  • 1 унция сирене; около размера на палеца ви
  • 1 чаша млечни продукти, като мляко или кисело мляко; приблизително колкото тенис топка
  • 1 чаша зеленчуци без нишесте, като броколи, аспержи или зеле
  • 1 филия хляб (за предпочитане пълнозърнест)
  • 1/3 чаша зърнени храни, ориз или тестени изделия (за предпочитане кафяви и пълнозърнести)
  • ½ чаша нишестени зеленчуци, като бели картофи или царевица
  • ¾ чаша зърнени храни (за предпочитане пълнозърнести)

Друг аспект на латино културата, който трябва да се избягва, е да се запази семейството в центъра на времето за хранене. „Не изолирайте член на семейството, ако има диабет тип 2“, казва Моринос Шварц. „Горящата ми страст е да вдъхновявам хората да правят храна, която е полезна за цялото семейство.“ Помислете за споделяне на цената за диабет с цялото семейство, за да подкрепите човека, който има заболяването или е изложен на риск от него, да се придържа към диетата си.

Това е урок, който Моринос Шварц научи след смъртта на дядо й по бащина линия след усложнения от диабет тип 2. „Баба ми наистина нямаше точния достъп до информация, образование или грамотност относно диабета тип 2“, казва тя. „Така че това беше нещо като борба за нея, за да му помогне да се справи с болестта, и това беше борба за всички нас в семейството. Смъртта му накара цялото ми семейство да преразгледа и преоцени начина на живот, който живеехме. Това ни подтикна да започнем да правим малки промени към посоката, която помага да се намали рискът от развитие на диабет тип 2 “.

Тази решимост доведе и до участието й в документалния филм за докосване на захарта за 2019 г., в който участват различни в културно отношение хора, живеещи с диабет и техните семейства, и във филм, за който актрисата Виола Дейвис разказа. Проектът е част от кампанията на American’s Diabetes Challenge (ADC), която е подкрепена от Merck, фармацевтичната компания, стояща зад лекарствата за диабет тип 2 Januvia (ситаглиптин). Моренос Шварц споделя няколко рецепти на уебсайта на ADC.

Но това не е всичко, което можете да направите, за да приготвите латиноамериканската си храна, така че да е по-благоприятна за диабета. Moreinos Schwartz предлага повече съвети за разбиване на здравословна за сърцето, диабетна храна с латино сърце и вкус отдолу.

1. Пропуснете солта и подправете храната си с билки и подправки

По-ранни изследвания показват, че яденето на твърде много сол може да допринесе за високо кръвно налягане, което е рисков фактор за сърдечни заболявания. Хората с диабет са 2 пъти по-склонни да умрат от сърдечни заболявания в сравнение с хората без диабет, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC).

Един от начините да поддържате вкуса, докато намалявате приема на сол, е да се обърнете към алтернативни подправки, предполага Моренос Шварц. „Смятам, че използването на билки и подправки е едно от най-важните неща в готвенето, защото всичко е толкова ароматно.“

Например тя обича да оживява ястия с домашно приготвен софрито, който е популярен сос в латино кухнята, който получава пикантността си от чесън, кориандър, чушки и домати, като последният не е задължителен. Моренос Шварц обича да добавя червен пипер, индийско орехче, кимион, риган и магданоз към сместа. „В аромата му има толкова много дълбочина, че се нуждаете от много по-малко сол, когато използвате софрито“, казва тя.

Пилешкият запас също може да засили вкуса на супи, сосове и оризови ястия, но изберете сорт с ниско съдържание на натрий или направете свой собствен. „Голям застъпник съм за домашно приготвените пилешки продукти“, казва Моринос Шварц. „Никога не изхвърлям костите на пилешко месо. Вместо това просто добавям студена вода и приготвям пилешки бульон у дома. “

Ако жадувате за жълт ориз, основен продукт от испански и карибски ястия, изхвърлете сорта в кутия и запазете аромата и златистия оттенък, като добавите шафран или куркума, тя препоръчва.

2. Изберете по-меки меса, като птиче месо, вместо червено месо

Консумирането на твърде много храна с високо съдържание на наситени мазнини и холестерол също може да увеличи риска от сърдечни заболявания, отбелязва CDC. Един лесен начин да ограничите колко ядете е, като изберете бедни протеинови източници. Докато според Министерството на земеделието на САЩ (USDA), растителните източници на протеини като тофу, темпе и боб са храни с нулев холестерол с по-малко калории и по-малко наситени мазнини на порция от животински протеини, ако предпочитате месо, просто изберете пилешко над говеждото също е разумно за сърцето ви. 100-грамовата (g) пилешка гърда съдържа 1 g наситени мазнини и 59 g холестерол, според Националния съвет по пилетата, срещу същата порция говеждо месо, която има 4 g наситени мазнини, 9,82 g от общата мазнина и 67 g холестерол, според USDA.

Регистрираните диетолози са съгласни, че премахването на кожата от пилето може да намали съдържанието на наситени мазнини. И те съветват, ако избирате говеждо месо, вземете предвид общото съдържание на мазнини в допълнение към съдържанието на наситени мазнини и изберете възможно най-високия процент постно месо (например 90 процента постно срещу 80 процента постно), когато е възможно.

По същия начин продължете и се насладете на супа с наденица и черен боб, но помислете дали да не замените свинско или говеждо месо с пуешка или пилешка наденица. Или можете да замените изваденото, задушено говеждо месо от кубинска ропа виея с бавно приготвено пиле, препоръчва Моренос Шварц.

3. Отидете на по-малко влакна, по-малко обработени версии на вашите любими нишестета

„Вместо бял ориз, използвайте кафяв ориз. Вместо обикновени тестени изделия, можете да използвате пълнозърнести макарони “, казва Моринос Шварц. Фибрите в кафявия ориз могат да ви помогнат да останете по-сити за по-дълго време, като ви помогне да избегнете преяждането и да управлявате по-добре теглото си, според клиниката Mayo. Същото важи и за пълнозърнести тестени изделия, които съдържат 6,6 g фибри на чаша срещу 1,4 g фибри на чаша в бели тестени изделия, според USDA.

По същия начин, вместо сладък десерт от arroz doce или tres leches cake, изберете малка порция плодове. Например, ½ чаша ананас има гликемичен товар от 6,39 според USDA, което означава, че въпреки съдържанието на въглехидрати, храната представлява нисък риск от повишаване на кръвната Ви захар. Можете да изчислите гликемичния товар на храната, като вземете нейния гликемичен индекс, както е посочено от Harvard Health Publishing, като го умножите по общото му съдържание на въглехидрати на порция и разделите тази стойност на 100, според Фондацията за гликемичен индекс.

4. Sи извън времето за реално приготвяне на тези здравословни ястия

Ако не отделите време за планиране на хранене, може да се окажете да се бъркате и да се изкушите да поръчате вариантите за хранене на любимите си латино ястия. Проучване, публикувано през август 2017 г. в International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity установи, че яденето на домашно приготвени ястия повече от пет пъти седмично в сравнение с по-малко от три пъти седмично води до консумация на повече плодове и зеленчуци. Изследователите също така стигнаха до заключението, че хората, които се хранят у дома, са с 28 процента по-малко склонни да имат наднормено тегло според индекса на телесната си маса (ИТМ) и са с 24 процента по-малко вероятно да имат твърде много телесни мазнини в сравнение с участниците, които са склонни да вечерят повече.

Разбира се, това не означава, че трябва да се храните у дома всяка вечер. Но опитайте да започнете от малко, като изберете ден от седмицата, за да готвите, и след това използвайте остатъците за допълнителни ястия, казва Моренос Шварц. „Обичам да готвя в неделя, не само като готвач, но и като домашен готвач за собственото си семейство“, казва тя. „По този начин мога да приготвя ястия през останалата част от седмицата.“