Използвайте тези съвети, за да изпреварите тревожната болка в главата, преди тя да започне.

естествени

Снимка: Getty Images/elenaleonova

39 милиона американци страдат от мигрена - тежко главоболие, което често води до гадене, промени в зрението, световъртеж и чувствителност към светлина и звук. (Реплика: седнал на тъмно с глава под възглавница.) Имаме няколко научно доказани начина да им помогнем да ги заобиколим. Ето най-новото.

1. Направете витамините си от група В

„Толкова много хора, които изпитват мигрена, също имат неоптимални нива на [витамин] В2“, казва д-р Крис Д’Адамо, директор на Центъра за интегративна медицина в Университета на Мериленд в Балтимор. „Добавките често могат да помогнат за намаляване на честотата и нивата на болка при тези главоболия.“ Пример: Изследванията, представени на последната годишна среща на Американското общество за главоболие, установиха, че страдащите от мигрена, които са приемали много витамин В2 (известен още като рибофлавин), показват 27% намалена честота при тези, които са с недостиг на витамин. Оптималното ниво все още е TBD, „Но ние знаем, че хората, които консумират повече витамин В2 от препоръчителната дневна доза от 1,1 до 1,3 mg, имат по-малко мигрена от тези, които получават по-малко“, добавя D’Adamo. Можете да натрупате витамин В2, като ядете хляб и зърнени храни, обогатени с рибофлавин, както и яйца, бадеми, кисело мляко, миди и гъби.

2. Отпуснете се по този начин

Започвайки от пръстите на краката и проправяйки път към челото си, напрегнете мускулите си за 5 секунди, докато вдишвате, след това ги отпуснете за 10, докато издишвате. (Правете това за всяка област от тялото си.) Тази техника се нарича прогресивна мускулна релаксация (PMR) и страдащите от мигрена, които са я практикували поне 11 минути, два пъти седмично, са имали средно четири по-малко главоболия на месец, според проучване от 2019 г. в списание NPJ Digital Medicine. Смята се, че PMR намалява нивата на хормона на стреса кортизол. Колебанията в кортизола могат да предизвикат мигрена. Други изследвания са установили, че PMR може да бъде толкова ефективен, колкото и лекарствата за превенция. „Колкото повече някой го практикува и се научи да отпуска тялото, толкова по-полезно може да бъде,“ казва Миа Т. Минен, доктор по медицина, невролог и ръководител на изследвания за главоболие в NYU Langone Health в Ню Йорк. Изпробвайте един от безплатните инструкции за PMR, налични в приложението Insight Timer.

3. Проверете навика си за кафе

Кофеинът може да бъде както добър, така и лош за мигрена - и разликата се свежда до дозата и честотата. „Кофеинът блокира мозъчните рецептори, свързани с болката“, казва Елизабет Мостофски, доктор по медицина, инструктор по епидемиология в Харвардския университет. „Ето защо тя е основна съставка в много лекарства за мигрена.“ Но ако сте склонни към мигрена, изследванията в The American Journal of Medicine показват, че пиенето на три или повече кофеинови напитки за един ден може да увеличи шансовете ви да вземете такава през този ден и в следващия ден. Защо? „Ако се консумира излишно количество кофеин и след това се спре, това може да доведе до ефект на отнемане, което води до мигрена“, отбелязва Мостофски, който е съавтор на изследването. За щастие, редовното отпиване на по-ниски количества кофеин - до две порции кафе от 8 унции - се оказа A-OK. Ако обикновено получавате повече от това, постепенно намалете мащаба, за да избегнете ефекта на отнемане.

4. Вземете малко магнезий

Всички страдащи от мигрена трябва да получават добавки с магнезий. Това смело изявление е резултат от доклад в Journal of Neural Transmission. Причината: Счита се, че до половината от всички страдащи имат недостиг на минерала, който участва в здравословното функциониране на нервните клетки. Смята се, че повечето американци имат нисък прием, но е трудно да се измерват нивата на магнезий със стандартен кръвен тест, така че говорете с Вашия лекар за теста за магнезий на червените кръвни клетки и за това колко трябва да се стремите да получите в диетата си. D’Adamo предлага на пациентите си с мигрена да започват с 200 mg дневно. (Изберете магнезиев цитрат.) „И редовно яжте повече храни, богати на магнезий, като листни зеленчуци, ядки, семена и банани“, казва той. „Магнезият не е като екцедрин, който ще ви лекува незабавно. Търсите да изградите своите запаси от магнезий, за да предотвратите мигрена в бъдеще. "

Тази история първоначално се появи в списание EatingWell юни 2020 г.