Този сайт и някои трети страни биха искали да зададат бисквитки и да имат достъп и да събират данни, за да ви предоставят персонализирано съдържание и реклами.

загуба

Ако искате това персонализирано изживяване, просто щракнете върху Приеми. Ако искате да се откажете от това събиране на данни, моля, кликнете върху „отказ“, за да продължите без персонализация.

Носителите на Farmer’s съществуват от зората на времето, но нарастват популярността си благодарение на силовия треньор Дан Джон. Той казва, че извършването на носене в продължение на три седмици поред ще промени живота ви.

И когато Дан говори, трябва да слушате.

Бележка на редактора: Тази статия е публикувана. Изгледите, изразени тук и във видеото, са на автора и не отразяват непременно възгледите на BarBend. Искове, твърдения, мнения и цитати са произведени изключително от автора.

Предимства на Farmer’s Carry

  • Поза - Носенето на тежки тежести в ръцете със заоблени рамене не само ще бъде неудобно, но ще увеличи вероятността от нараняване. Може да паднете и по лицето си.
  • Модели на дишане - Опитайте да дишате в гърдите си, когато се влачите около тежки тежести. Може да е по-трудно, отколкото си мислите.
  • Стабилност на раменете - Вашите ротаторни маншети ще бъдат обложени с данъци, за да запазят раменете ви в гнездата. Гарантирането, че те са достатъчно силни, за да го направят ефективно, е добавена стойност към вашата физичност.
  • Ядро и тазобедрени стабилизатори - Всяка стъпка от разходката на фермера е с една крака, поради което поддържането в изправено положение, без да се накланя на едната или другата страна, изисква тези стабилизатори да са нагоре.
  • Сила на сцепление - Въпреки че задълбочаването на важността на силата на захвата е полезно начинание, когато става въпрос за носене на фермер, ползите трябва да са очевидни.

Когато носенето се сдвоява с други упражнения и се добавя към тренировъчната ви програма, те предлагат допълнителен тласък към вашите усилия за загуба на мазнини.

Тренировките по-долу могат да увеличат вашето търсене на кислород, известен като EPOC или Излишък след консумация на кислород това е необходимо, за да се върнете към хомеостазата след тежка тренировка или тренировъчна схема.

Мислете за това като за тялото си начин на игра наваксване.

Всеки литър кислород, който вдишвате, изгаря приблизително пет калории. Чрез увеличаване на вашите изисквания за O2 (резултат от тези тренировки), шансовете са, че ще увеличите загубата на мазнини. (1) Те може да подобрят и вашето кондициониране.

Помислете дали да не добавите един от тези четири завършители към края на вашата рутина.

10-минутно носене

Разхождането с нестабилен товар едностранно в продължение на 10 минути може да представлява доста голямо предизвикателство.

Инструкции

  1. Започнете с една гиря от 18, 26 или 35 килограма в зависимост от нивото на вашата сила.
  2. Дръжте гирята дъното нагоре.
  3. Дръжте бицепсите си до или зад ухото си и ходете.
  4. След като загубите хватката си: спиране и нулиране.
  5. След като загубите хватката си за втори път: поставете камбаната в стойката и продължете да вървите.
  6. След като загубите неутрално положение на китката или горната част на гърба ви е изтощена: задръжте камбаната стил куфар и продължавай да вървиш. Правете това за общо пет минути от всяка страна.

Носете и люлеете се

Комбото на носене и люлка под зоркото око на часовника вероятно ще ви накара да засмуквате въздух.

Инструкции

  1. Двуручни гири за гири 8-12 повторения
  2. Куфар за 40 ярда.
  3. Алтернативни ръце на куфара се носят след всяко завъртане на люлка.
  4. Направете един кръг (един пренос е равен на един кръг) всяка минута на минута. Например, ако един рунд ви отнема 40 секунди, починете 20 секунди, преди да започнете следващия си рунд.
  5. Направете 6-10 кръга (3-5 от всяка страна) или докато захватът ви не излезе.

Турски стани/ Надземно пренасяне

Турското ставане, комбинирано с носене над главата, има за цел да задейства стабилизаторите ви и да повиши сърдечната честота.

Инструкции

  1. Задайте таймера за 10 минути и се уверете, че имате място за разходка.
  2. Извършете пълно турско ставане.
  3. Разходете се с носенето над главата в продължение на 40 стъпки, запазвайки бицепс зад или до ухото ви.
  4. Обърнете турското ставане.
  5. Разменете ръцете си и повторете стъпки от 2 до 5.
  6. Продължете да редувате страни за 10 минути или докато не издадете.

Двоен клек от преден клек/Farmer’s Carry

Това е променена версия на тренировката на Dan John’s Eagle, която се състоеше от 8 клек от преден клек и носене на 40 ярда за 8 рунда. За тази тренировка започнете с 8 клякания отпред и намалете повторенията с 1 или 2 всеки рунд за общо 8 рунда (ако се уморите, преди да стигнете до 8 рунд, това е добре, това не би трябвало да е лесно).

Ако вярвате, че сте изправени пред предизвикателството на Орела, бъдете мой гост. Просто бъдете честни във формата, влизайки в по-късните кръгове.

Инструкции

  1. Изберете чифт гири от 24 кг или 32 кг в зависимост от нивото на вашата сила.
  2. Почистете камбаните в положение на багажника.
  3. Извършете 8 клякания отпред.
  4. Разкопайте камбаните отстрани.
  5. Разходете се на 40 ярда.
  6. Повторете стъпки от 2 до 5 (при необходимост намалете повторенията на стъпка 3).
  7. Продължете, докато приключите.

Забележка: Гирите не трябва да оставят ръцете ви през цялото време.

Обобщавайки

Що се отнася до загубата на мазнини и силата на сцепление, нищо не може да превъзмогне носенето на фермера и многобройните му вариации. Носенето може да помогне за подобряване на кондицията, физическата и психическата ви издръжливост и изгарянето на тези калории.

Препратки

  1. Schleppenbach LN, et al. Обучение с висока интензивност на базата на скорост и верига за възстановяване на консумацията на кислород. Int J Exerc Sci. 2017 1 ноември; 10 (7): 942-953.

Представено изображение от канала на Brian DeBaets в YouTube.

Шейн Маклийн: @https: //twitter.com/shanemclean_ Шейн Маклийн е сертифициран личен треньор, който е работил с голямо разнообразие от клиенти, от клиент от общото население, чак до бивши тюлени от ВМС и колежани спортисти.

Шейн е силно вярващ в възприемането на упражненията като подарък за тялото и никога наказание - упражненията трябва да бъдат възможно най-приятни и никога да не са просто „тренировка“.

В днешния, силно планиран, електронен включен свят, където се взирате в смартфоните си, проверявате имейлите/текстовете си и като цяло седите прекалено дълго, има истинско разединяване между вас и тялото ви.

Тук той може да ви помогне. Искам да имате по-добра мобилност, стабилност и сила, за да можете да се движите по-добре и да се чувствате по-добре, а той иска да ви помогне да се справите по-добре с предизвикателствата на ежедневието.

Когато стигнете до фитнеса, той иска от вас да смачкате мъртвата тяга, клякането и пресите с усмивка, защото да ставате по-силни също е забавно. Шейн пише тук редовно на различни теми за здравето и фитнеса, докато гастролира обилни количества кафе. Вижте неговия професионален уебсайт в The Balance Guy.

Рядко има силов спортист, който да не е изпитвал болки в гърба в един момент ...

Първите игри, проведени от нашите роднини събирачи на ловци, биха били прости от днешния ...

Получаването на разкъсана шест опаковка изисква комбинация от усилено обучение, набрана диета и до известна степен ...

Днес разговаряме с д-р Арън Хоршиг, физиотерапевт, треньор по сила и кондиция, говорител, ...

Open най-накрая се връща в CrossFit през февруари 2021 г. Ще бъде около 15 ...