Регистриран диетолог-диетолог

„Аз съм на диета с високо съдържание на фибри. Когато огладнея, купувам още прежда. "- Неизвестно

здравословно

Кажете думата влакно и това са някои от образите, които се появяват в съзнанието ни:

За нещастие на мнозина, той често напомня неприятна и доста непривлекателна картина. Може би това е причината гумените фибри, добавки и смеси да са толкова широко използвани. Но попитайте ме как да дефинирам фибри и ще опиша вкусна, вкусна истинска храна!

Фибрите са форма на въглехидрати, които не се усвояват, докато преминават през стомашно-чревния тракт. По същество въглехидратите се разграждат до захари по време на храносмилателния процес, но тази част остава непокътната и е не само полезна, но играе важна роля в профилактиката на заболяванията. И когато го получаваме чрез истинска храна, той има синергичен ефект, като работи с други хранителни вещества, за да се превърне в още по-мощна превантивна сила.

Според USDA, американците консумират средно 16 грама фибри на ден. Те намаляват с 9-22 грама на ден. Препоръките са определени с намерението да помогнем на всички хора - вие, аз, вашата майка, сестра, най-добър приятел, колега, свободен враг и всички останали - за предотвратяване на болести, които са значително засегнати от това, което сме избрали да дъвчем.

Доказано е, че фибрите имат благоприятен ефект върху следното:

  • Контрол на диабета и кръвната захар
  • Запек
  • Намаляване на нивата на холестерола в кръвта
  • Хемороиди
  • Дивертикулоза и дивертикулит
  • Повишена ситост (чувство за ситост)
  • Контрол на теглото
  • Намален риск от някои видове рак (дебелото черво, гърдата)
  • Сърдечно заболяване
  • Метаболитен синдром

Колко фибри са ви необходими? Указанията са различни за мъжете, жените и децата поради общите разлики в размера и прогнозния прием на калории в различните етапи от живота. Медицинският институт предоставя следните препоръки:

ВЪЗРАСТНИ

По-възрастни жени 51+ 21 грама

Възрастни мъже 51+ 30 грама

ДЕЦА

Възраст 1-3 19 грама

Възраст 4-8 25 грама

Момичета Възраст 9-13 26 грама

Момчета на възраст 9-13 31 грама

Момичета Възраст 14-18 26 грама

Момчета Възраст 14-18 38 грама

Ако сте като повечето „средностатистически“ американци, всъщност 95% от тях, и не достигате дневния прием на фибри, добавките не трябва да бъдат първото ви решение. Преди да вземете портфейла си и да се отправите към аптека за малко натоварени със захар „фибри“, непривлекателни прахове или „чудодейни“ хапчета, разходете се из вашия пазар или хранителен магазин за някои вкусни истински хранителни продукти, които също са богати на фибри.

Фасулът, бобовите растения и лещата съдържат най-високия източник на фибри на разположение от растенията на порция! Съдържащ както разтворими, така и неразтворими фибри, порция от ½ чаша от всякакъв вид ще осигури 5-10 грама общо фибри заедно с 6-9 грама протеин, които ще ви помогнат да бъдете сити и доволни в продължение на часове. Фасулът има и няколко хранителни вещества, които също се съдържат в месото - желязо, цинк - което им позволява да се превърнат в идеален заместител на месото за „безмесни понеделници“ или всякакви други вегетариански ястия. Те са евтини, струват около $ 0,15 на порция за сух боб и $ 0,34 на порция за консервиран боб (марка магазин).

И не се забивайте да ядете само 1 или 2 вида, не забравяйте да опитате различни сортове, тъй като всички те се отличават с впечатляващ, но малко по-различен хранителен профил, като същевременно се различават по текстура, вкус, цвят и размер.

Идеи за включване на фасула във вашата храна:

  • Направете студена салата с пресни зеленчуци, сирене на кубчета, боб гарбанцо и дресинг от италиански/винегрет.
  • Добавете няколко допълнителни кутии фасул към любимата си супа, яхния или чили.
  • Разбъркайте кутия черен боб с варен кафяв ориз заедно със салса за перфектната страна на tex-mex.
  • Напълнете чушки със следната смес: варена леща, пресни или консервирани домати, вашето любимо пълнозърнесто (киноа, ечемик и др.), Нарязани пресни или сушени билки; отгоре със сирене фета и печете.
  • Добавете пасиран боб като сгъстител към супи или за добавяне на влага към месото.

Семената от чиа са малки черни семена, които са пълни с хранителни вещества, особено фибри. Само 1 супена лъжица съдържа 5 грама разтворими и неразтворими фибри. Тези семена не само се отличават с изключително високо съдържание на фибри за толкова малко количество, но са фантастичен източник на растителни омега-3 мастни киселини, антиоксиданти и минерали като манган, фосфор, магнезий и калций.

Ленените семена се предлагат в няколко нюанса, вариращи от златист до червеникаво-кафяв. Те са малки и имат контур с форма на листа. Въпреки това, за разлика от чиа, ленените семена трябва да бъдат смлени, за да поемат всички жизненоважни хранителни вещества в семето, включително омега-3 мастни киселини, В1, мед и магнезий. Тези малки момчета имат 2 грама фибри на 1 супена лъжица порция, което ги прави перфектен ускорител на храненето по време на хранене. Купете лен цял и го смилайте в мелничка за кафе или подправки, както е необходимо ИЛИ закупете земята и съхранявайте в хладилника, за да запазите свежестта си.

Идеи за включване на семена от чиа/лен във вашата храна:

  • Разбъркайте в овесени ядки или овесени ядки през нощта
  • Добавете към любимата си рецепта за смути с плодове и кисело мляко
  • Направете чиа пудинг с ½ чаша семена от чиа, 2 чаши мляко (всякакъв вид) и ½ ч. Л. Ванилов екстракт. Добавете предпочитан подсладител към желания вкус. Канела по избор. Сервира 4.
  • Смесете в пълнозърнести кифли, палачинки или вафли.
  • Разбъркайте смлян лен в тенджера с боб или варен ориз.

Надолу на юг сладките картофи имат собствен раздел за хранителната пирамида и каква звезда са те! Снабдена с 4 грама фибри в 1 средно сладък картоф, сладка и пикантна порция фибри никога не е имала толкова добър вкус! Печено, приготвено на скара, на пара или пюре, това любимо време за вечеря със сигурност ще улови вашите вкусови рецептори, докато доставя здравословна доза витамин А за здрави очи с калий за контролирано кръвно налягане.

Идеи за включване на сладки картофи във вашата храна:

  • Напълнете салатата си с печени сладки картофи и брюкселско зеле (използвайте остатъци!), Любимите си накълцани ядки, малко остър козе сирене и ароматизиран балсамов оцет (като череша или нар).
  • Изпечете тези невероятни сладки картофени бисквити!
  • Изпечете тези лесни бургери от сладък картоф.
  • Добавете нарязани на кубчета сладки картофи, лук и сладки пилешки колбаси към следващата си тенджера супа от кейл.

Дете от семейство брасика, брюкселските кълнове са един от няколкото зеленчуци със значително количество фибри. Съдържащи впечатляващите 6 грама фибри в 1 чаша (сготвена) порция, Брюксел е нещо повече от добро ядене, те са вкусни мини чудовища, експлодиращи от храненето. Това специфично семейство зеленчуци е претърпяло обширни изследвания в областта на рака и изглежда също така държи ключовете за противовъзпалителна подкрепа. Една чаша обслужва над 200% от дневните ви нужди от витамин К и повече от 100% от вашите нужди от витамин С. Не ги преварявайте, за да поддържате техните сяросъдържащи съединения под контрол. Но определено ги купувайте, защото ще ги обичате!

Идеи за включване Брюксел кълнове в храната ви:

  • Печете с нарязан на кубчета бекон или панцета с централно нарязване за опушен вкус.
  • Брюкселски кълнове на скара, които са леко намаслени и подправени.
  • Направете бърза супа, като хвърляте обръснати брюкселски кълнове със зехтин, лимонов сок, сол/черен пипер. По желание: настъргано сирене; семена от нар; варен, нарязан бекон с централно нарязване.
  • Сотирайте листата на кълнове в сусамово масло; подправете и сервирайте топло.

Фибрите не са лоша дума. Фибрите не са безвкусни и нямат усещане за уста за шкурка. Всъщност фибрите са компонент на много апетитни ястия и хранителни вещества, които практически всички американци трябва да консумират по-често. Наречете го кремообразен хумус, парфе от пудинг от чиа, пюре от сладки картофи с червена боровинка или опушен бекон брюкселско зеле ... наречете го както искате, аз го наричам добро ядене!

ИСТИНА: Възлюбени, моля ви да успеете във всичко и да бъдете в здраве, точно както душата ви процъфтява.