кръвна

Има дълъг дебат за макронутриентите (протеини, въглехидрати и мазнини) и кръвната захар, но има много по-малко информация за микроелементите (витамини и минерали). Ето поглед към четири минерала, които са важни за контрола на кръвната захар, плюс някои идеи за получаването им от вкусни, богати на хранителни вещества палео рецепти.

Бърз преглед (ако вече знаете какво е глюкоза и инсулин, просто пропуснете списъка):

  • Кръвна захар: количеството захар (глюкоза), което е в кръвта ви. Нормално е и нормално кръвната захар да се покачва след хранене, но след това трябва отново да се понижи. Твърде много глюкоза, висяща в кръвта за дълго време, е много опасна.
  • Инсулин: хормонът, отговорен за изчистването на захарта (глюкозата) от кръвния поток.
  • Инсулинова резистентност: когато инсулинът казва „моля, извадете тази глюкоза от кръвта и я поставете в мастна/мускулна клетка“, но тялото ви не „слуша“ инсулина и кръвната захар остава висока. Това е много лоша новина.
  • Диабет тип 2: Хората с диабет тип 2 имат хронична инсулинова резистентност, така че в повечето случаи имат висока кръвна захар. (Диабет тип 1 е автоимунно заболяване и съвсем различно животно - тук „диабет“ означава тип 2).

Има проучвания за диабета, защото официално това е „болест“, така че получава много внимание. „Проблеми с управлението на кръвната захар“ официално не е „болест“, докато не се стигне до определена граница, така че не получава толкова внимание. Но диабет тип 2 не идва от нищото. Започва с проблеми с управлението на кръвната захар, които постоянно се влошават с течение на времето. Диабетът е крайният край на спектъра, а не някакъв нов и напълно несвързан проблем.

Всичко това е да се каже: в тази публикация има много изследвания за диабета и хората с диабет. Но те все още са подходящи за хора, които технически нямат „диабет“, но все още имат проблеми с кръвната захар (или искат да ги избегнат).

А сега за минералите!

1. Хром

Хромът е добър за контрол на кръвната захар, тъй като помага за регулиране на инсулина.

Пациентите с диабет имат по-ниски нива на хром в кръвта, отколкото здравите контроли. Има и някои доказателства, че хромът е полезен за лечение на диабет. Това проучване установи, че добавките с обогатена с хром мая подобряват някои мерки за контрол на кръвната захар при хора с диабет тип 2. Интересното е, че в някои случаи това не е довело толкова до подобрения, колкото да спре нещата да се влошават. Например контролната група (без хром) имаше постоянно намаляващи маркери на антиоксидантна активност, докато хромната група не виждаше голяма промяна. Хей, „предотвратяването на повече проблеми“ също е от полза.

Друго проучване разглежда хрома за индуциран от стероиди диабет. Стероидите могат да причинят диабет при някои пациенти, главно поради това, че ускоряват производството на хормон на стреса (стрес: наистина, наистина, без майтап наистина лошо за вас). Но това проучване установи, че индуцираният от стероиди диабет може да бъде лекуван с допълнителен хром.

За недиабетиците в аудиторията, това проучване при хора без диабет установи, че диетите с дефицит на хром влошават контрола на кръвната захар, което изследователите могат да обърнат, като добавят добавки с хром.

Храни за ядене: Съдържанието на хром в храните варира в зависимост от почвата, в която са отгледани. Но дори и предвид неизбежните вариации, броколите вероятно са добър залог. Картофите, чесънът, говеждото и пуешкото месо също. Яжте богати на хром храни с витамин С за по-добро усвояване.

Рецепта вдъхновение:

2. Цинк

Цинкът е друг важен минерал за контрол на кръвната захар. Това е антиоксидант и също е важно за управлението на инсулина. Пациентите с диабет имат по-ниски нива на цинк в кръвта си, а добавките с цинк помагат да подобрят своя HbA1c (мярка за дългосрочен контрол на кръвната захар). Това проучване и това също установиха, че нивата на цинк са значително по-ниски при пациенти с диабет тип 2.

Това проучване също така установи, че цинкът подобрява контрола на кръвната захар при затлъстели деца без диабет. Така че отново изглежда, че може да има ползи за хората, които технически нямат диабет, както и за хората, които имат.

Храни за ядене: Стридите са най-добрият източник. Говеждото също е доста добро.

Рецепта вдъхновение: Стриди килпатрик

3. Селен

Селенът е доста отличен за здравето на червата и щитовидната жлеза, но също така е чудесен за контрол на кръвната захар. Това може да се дължи на неговите общи антиоксидантни свойства, но това проучване също така установи, че селенът променя експресията на куп различни гени, участващи в регулирането на кръвната захар.

Подобно на другите минерали в този списък, селенът е по-нисък при хора с постоянно висока кръвна захар, дори ако нямат диабет.

Що се отнася до интервенционните проучвания: при пациенти с диабет, това проучване установи, че селеновите добавки спомагат за подобряване на контрола на кръвната захар и нивата на инсулин. Има и някои доказателства, че селенът е полезен като допълнение към инсулиновата терапия при диабет. В това проучване плъховете получават или стандартна инсулинова терапия, или инсулин + селен. Лечението със селен е било много по-добро за понижаване на кръвната захар и възстановяване на нормалния метаболизъм на глюкозата, отколкото само с инсулин.

От друга страна, някои изследвания също предполагат, че високите дози селенови добавки могат да бъдат опасни за хора, които вече получават достатъчно селен. Ако настоявате да отидете на добавката, вместо да ядете цели храни, може първо да вземете кръвен тест от Вашия лекар, за да видите къде се намирате.

Храни за ядене: Бразилските ядки са известни като най-добрия източник на селен. Но те имат много характерен вкус, на който не всеки е фен. Можете също така да опитате почти всякакви морски дарове (особено сьомга), гъби шийтаке или аспержи.

Рецепта вдъхновение:

4. Магнезий

Магнезият е вале на всички занаяти. Хората, които са склонни към запек, може да го знаят като чудодейната добавка, която улеснява движението на червата (тя вкарва вода в червата, което може да разхлаби изпражненията, ако е твърдо или уплътнено). Хората, които са склонни към безпокойство, може да го знаят като успокояваща добавка. Е, време е да добавите още един трик към списъка на магнезия: регулиране на инсулина.

Инсулинът и магнезият са нещо като двупосочна улица. Както обяснява това проучване, ниските нива на магнезий могат да допринесат за инсулинова резистентност, а след това инсулиновата резистентност може да се обърне надясно, за да намали нивата на магнезий.

При пациенти с диабет тип 2, това проучване установява, че добавките с магнезий значително намаляват инсулиновата резистентност и подобряват контрола на кръвната захар. И още по-добре, ето един за недиабетици с инсулинова резистентност и ниски нива на магнезий. Това проучване показа полза и за магнезия, дори и при недиабетна тълпа.

Храни за ядене: Бадеми, повечето други видове ядки, спанак, авокадо, банани, сьомга, повечето други видове риба.

Сьомга със спанак: магнезиев двуглав.

Има и много други храни с високо съдържание на магнезий.

Рецепта вдъхновение:

Обобщавайки го

Няма такова нещо като чудодейното хранително вещество, което лекува диабет. Но има доста солидни доказателства, че хромът, цинкът, селенът и магнезият са важни за здравословното регулиране на кръвната захар. Ако се притеснявате за кръвната си захар, може би си струва да се уверите, че получавате достатъчно от тези хранителни вещества във вашата диета.

Това не е призив да излезете и да купите още четири добавки. От една страна, това е скъпо - и не забравяйте отгоре, че прекомерното добавяне също може да бъде опасно. За повечето хора яденето на пълноценни хранителни вещества е достатъчно, за да отговори на техните хранителни нужди. Ето защо в дъното на всяко хранително вещество има препоръки за храна. Използвай ги! Отидете да направите нещо вкусно и добро за вас. Палео е да се яде първо добра храна, а след това да я допълва само при необходимост.

Погледнете Paleo Restart, нашата 30-дневна програма. Той разполага с инструментите, които ви позволяват да възстановите тялото си, да отслабнете и да започнете да се чувствате чудесно. Научете повече и започнете тук.

+ #PaleoIRL, вече е налична новата ни готварска книга за това как да направим Paleo да работи за натоварен живот! Вземете го сега тук.