От: Ким Пийпър // 20 март 2020 г.

начина

Наличието на допълнителни коремни мазнини може да бъде разочароващо и трудно за промяна. Преобладаващо е да се сортира противоречивата информация за детоксикациите, модните диети и упражненията, които обещават да ви дадат плосък корем до неделя.

В тази статия ще унищожим тези митове за коремните мазнини, като изследваме какво всъщност причинява „топ за мъфини“ на първо място. След това ще ви дадем изчерпателен, реалистичен план за премахване на излишните мазнини по корема - включително тренировка, която ще премахне мазнините с помощта на упражнения в стил HIIT. Прочетете!

Какво причинява кифла с мазнини?

Наличието на излишни коремни мазнини (понякога наричани „кифлен плот“ или „любовни дръжки“) може да бъде причинено от различни фактори. Най-очевидната причина за кифла е просто носенето на излишни мазнини. Но ето още четири фактора, които също могат да допринесат за мазнините в корема.

  • Генетика: Ако носите малко допълнителна мазнина навсякъде, част от нея логично ще се носи около линията на талията ви. Но истината е, че когато тялото ви естествено има тенденция да съхранява най-много мазнините се дължат най-вече на генетиката. Но не използвайте генетиката си като оправдание, за да се почувствате победени. Ако имате излишни мазнини по корема, можете да започнете, като загубите мазнини навсякъде и след това тонизирате корема.
  • Лоша диета: Консумирането на много сладки газирани напитки, храни с високо съдържание на натрий и изкуствени съставки естествено ще доведе до подуване на корема. Различните храни също предизвикват подуване на корема при различни хора; опитайте да водите дневник за храна в продължение на една седмица, за да запишете какво сте яли за всяко хранене и как се чувства стомахът ви след това.
  • Стрес: Хроничният стрес не само допринася за съхранението на излишната висцерална мазнина (мазнини, съхранявани в коремната кухина), но ако сте под стрес, естествено може да ви накара да посегнете към по-солени и сладки закуски като механизъм за справяне.
  • Хормони: Ако навлизате в перименопауза или менопауза и установите, че имате повече мазнини около средата, това може да е промяна в хормоните. Ако сте доминиращ естроген, можете да съхранявате повече коремни мазнини, отколкото искате. Вижте тази статия, за да научите как да балансирате хормоните си за отслабване .

Как да се отървем от кифлен връх: 4 доказани решения

След като знаете няколко основни причини за излишните мазнини по корема, ще разгледаме 4 доказани начина за намаляване на мазнините по корема и премахване на горната част на кифлата:

1. Почистете диетата си

Вероятно сте чували тази фраза досега, но ако не сте, слушайте силно и ясно: Не можете да се справите с лоша диета. В редакционна статия на Британския вестник по спортна медицина изследователите казват, че излишната захар и преработените въглехидрати, а не физическото бездействие, са основно виновни за нарастващата епидемия от затлъстяване.

Излишните калории, особено тези под формата на захар и нездравословни мазнини, се оказват като мазнини по тялото ви и това включва корема ви. Целта е да изразходвате повече калории, отколкото приемате, за да отслабнете. Един от начините да направите това е като се храните чисто.

Яденето на чисто не означава интензивна диета! Ключът е да избирате предимно пълноценни храни и да ядете редовно малки ястия. Цялата храна означава зеленчуци, пълни с фибри, плодове, постни протеини и здравословни мазнини. Разходете се по периметъра на местния бакалин или посетете фермерски пазар, само за да видите вашите възможности.

И за малко вдъхновение опитайте тези високо протеинови, нискокалорични закуски, които стартират метаболизма ви и предотвратяват преяждането по-късно през деня.

2. Упражнения HIIT

Интервалното обучение с висока интензивност или HIIT е форма на кардио, която ви кара да работите максимално усилено за кратки периоди от време (20-30 секунди) с кратки периоди на почивка между тях.

Тренировките на HIIT или подобни стилове като интервалите на Tabata са по-ефективни при изгаряне на калории и поддържат метаболизма ви повишен дълго след като сте приключили с упражненията. Така калориите ще продължат да изгарят дори докато се движите през следващата част от деня си.

Американската сърдечна асоциация препоръчва най-малко 150 минути седмично аеробна активност с умерена интензивност или 75 минути енергична аеробна активност седмично или комбинация от двете, за предпочитане разпределени през седмицата. Това включва комбинация от кардио, интервални тренировки с висока интензивност и силови тренировки .

3. Спете достатъчно

Може да не можете веднага да свържете точките между съня и теглото си, но изследванията могат да го докажат: участниците в проучването, които са били на диета, лишена от сън, са имали 55% намаление на загубата на мазнини в сравнение с добре отпочиналите си колеги.

Липсата на сън може да промени вашите мастни клетки, като наруши способността на тялото ви да използва правилно инсулина. Излишъкът от инсулин може да накара тялото ви да съхранява мазнини на нежелани места, като кръста, което може да причини наддаване на тегло и дори диабет.

Възрастните трябва редовно да получават препоръчаните 7-9 часа сън, за да останат здрави, да регулират настроението си и да им помогнат да постигнат целите си за отслабване.

4. Укрепете сърцевината си по правилния начин

Елиминирането на мазнините около средната ви част с по-добро хранене и правилно упражнение е от решаващо значение. Следващата стъпка към постигането на по-плосък корем е да се работи за укрепване на Вашия напречен корем (“TVA”). Това е мускулът, който седи дълбоко и ниско в корема ви.

Като отделяте време за правилно укрепване на този мускул, вие създавате вграден корсет, който ще придърпа корема ви, ще предпази кръста ви и ще насърчи по-добра стойка - нещо, което също ще ви накара да изглеждате по-стройни. Упражняващите методи като пилатес са отлични за научаване как да направите този мускулен камък здрав.

8 упражнения, за да се отървете от връх за кифла

Сега, след като знаете правилните стъпки за загуба на кифла, опитайте тези забавни движения в дома или във фитнеса, за да започнете да насочвате мазнини по корема.

Тази тренировка за топене на мъфини в стил HIIT за начинаещи съчетава кардио тренировка с висока интензивност с истински основни упражнения, които ще ви помогнат да тонизирате и стегнете корема си, докато изхвърляте калории.

Инструкции за 16-минутна тренировка:

  • Правете всяко движение за 20 секунди. 10 секунди почивка между тях.
  • Повторете всяко упражнение три пъти за 16-минутна тренировка!

1. Фигуристи

  1. Започнете с краката си малко по-широки от разстоянието до раменете и ръцете отстрани.
  2. Вкарайте единия крак отзад под лек ъгъл в обратен удар. Предното коляно ще достигне ъгъл от 90 градуса.
  3. Завъртете ръцете пред това огънато коляно и скочете задния крак напред, за да превключите страни в движение на кънки. Ръцете се редуват, докато превключвате настрани като фигурист.

2. Метене на ножици

  1. Започнете да лежите на постелката с ръце над главата и краката.
  2. Пометете ръцете настрани и изведете главата, врата и раменете от постелката, достигайки ръце дълги и повдигнете единия крак нагоре и навътре към гърдите. Достигане на ръце напред по страните на крака. Превъртете се обратно на постелката, като спуснете крака и повторете от другата страна.

3. Странично разбъркване

  1. Започнете да стоите с раздалечени разстояния на бедрата в краката и потънете в дълбок завой в коляното. Доведете двете си ръце пред гърдите в позиция на пазач.
  2. Започнете с движение на десния крак надясно и наляво следвайки крака. Разбъркайте надясно за четири стъпки надясно-наляво, след това се придвижете наляво за четири стъпки наляво-надясно. Продължете да бъркате надясно наляво за желания период от време.

4. Страничен повдигач и дъно на дъската

  1. Започнете с лягане от дясната страна с предмишницата под рамото, повдигнато тяло и дълги крака и подредени крака. Дръжте тялото изправено, корема стегнат и поставете лявата ръка на бедрото.
  2. Потопете бедрата надолу към постелката и повдигнете назад, като използвате косите и основните мускули.

5. Разделени скокове

  1. Застанете високи с раздалечени крака на бедрата. Ръцете са пред гърдите на ръката на юмрук. Направете голяма крачка напред с един крак и спуснете тялото си към пода. Двата крака трябва да бъдат свити под ъгъл от 90 градуса в долната част на удара.
  2. Спуснете леко задното коляно и скочете, за да превключите краката. Докато във въздуха предният крак се връща назад, а задният крак идва отпред. Приземете се в огънат навес на коляното. Повторете.

6. Bend Extend Ab Tuck

Как да направите удължаване на удължаването ab tuck:

  1. Започнете да седите на постелката с ръце зад себе си, ръце на постелката и пръсти, обърнати към гърба ви. Седнете на ръце и вдигнете краката си от постелката, като държите коленете свити.
  2. Дръжте корема стегнат и притиснете краката си дълга и долната част на гърба надолу леко. Трябва да почувствате как долната част на корема ви работи, след което се избутате нагоре и дръпнете коленете, за да се върнете в изходната си позиция.

7. Burpees

Как да правим burpees:

  1. Започнете в позиция на дъска с дълги ръце и крака, раздалечени ръце на раменете.
  2. Разходете се или скочете двата крака между ръцете си, влизайки в нисък клек. Скочете направо нагоре възможно най-високо, кацнете и се върнете в позицията си на дъска.

8. In Out Out Plank

Как да направите навътре извадена дъска:

  1. Започнете в позиция на предмишницата, като тялото ви е в права линия и коремът е свит.
  2. Излезте с левия крак наляво.
  3. Излезте с десния крак надясно.
  4. Пристъпете левия крак обратно към центъра.
  5. Стъпка с десния крак обратно към центъра.

Вече сте оборудвани със съветите, от които се нуждаете, за да се отървете от горнището за мъфини: правилно хранене, комбиниране на силови тренировки и кардио, достатъчно сън и използване на движения, специално предназначени да насочат вашето ядро. Сега се пригответе да изгаряте мазнини по корема и да работите за по-здрави вас!