Нарастването на теглото при маратонски тренировки е по същество колежът „Freshman 15“ на бягащия свят. Почти всяко бягане е чувало за него, някои се страхуват, а някои се поддават. Често бегачите тренират, за да завършат състезателен пакет от 26,2 мили на няколко ... или понякога дори малко повече от няколко ... килограма по време на тренировъчния си цикъл. Слуховете за повишаване на теглото предизвикват толкова страх, че много хора избягват да се запишат за маратон заради него. Редица мои клиенти, които са работили усилено за постигане на загуба на тегло, ми казват, че биха искали да тренират за маратон, но се страхуват, че ще си върнат част от загубеното тегло.

Страхът им е валиден, но с малко осъзнаване, не е необходимо.

начина

Въпреки че съм някакъв фитнес блог, рядко обсъждам проблеми с напълняването или отслабването в това пространство. Официалното ми заглавие е Физиолог за упражнения и по време на дневната си работа (когато не съм седнал зад това бюро) обикновено работя с клиенти, чийто основен фокус е да отслабнат. Основният ми фокус обаче е и винаги е бил да накарам хората да се движат и да бъдат по-здрави, с акцент върху всички невероятни неща, на които е способно тялото им. Загубата на тегло е вторична.

Въпреки това, има моменти, когато причините за наддаване на тегло могат (и трябва) да бъдат лесно преодолени и мисля, че феноменът „маратонски тренировки за наддаване на тегло“ е един от тях. Изглежда почти контрапродуктивно да тренираш толкова усърдно и да изминаваш стотици мили в продължение на много месеци, само за да натрупаш килограми. Но съм виждал да се случва, отново и отново. И така, какво точно се случва тук?

Бягане. Изгаряне на калории. Мислейки за пица. Някъде в Leadville, CO.

Увеличаване на теглото при тренировки на маратон: Обяснено

Загубата на тегло, в основата си, е много проста концепция. Изгаряйте повече калории всеки ден, отколкото консумирате. Нетната загуба от 3500 калории е еквивалент на изгарянето на един килограм излишни телесни мазнини. Повишаването на теглото е точно обратното: Консумирайте повече калории, отколкото изгаряте, и тялото ви ще преобразува и съхранява тези допълнителни калории като мазнини, вместо да ги изгаря като гориво.

Така че, ако изгаряме всички тези калории, тренирайки за маратон, откъде идва напълняването?

Като бегач на дълги разстояния от над 10 години, ще ви пусна по не толкова секретен факт: бягането ви гладува. Понякога хищно гладни. Не е изненада: тялото ви работи усилено, за да измине тези километри. Но нещо друго се случва, когато започнете да изминавате много по-големи разстояния по време на тренировките си: извинения и оправдания, когато става въпрос за храна. Гладът ви кара да вярвате, че сте спечелили почти всичко в света на храните, калориите да са проклети.

Скандално парти с „оранжева храна“ по нашата местна пътека. Някои здрави. Някои не. Изцяло оранжево. Изберете вашите закуски след пускане разумно ...

Например: „Току-що избягах 20 мили, преди повечето хора дори да станат от леглото тази събота сутрин. Това постижение със сигурност заслужава _____ ”(попълнете празното място тук: три понички, литър с захар, натоварен с литър, огромна чиния бекон, изключително голямо студено студено кафе, сочен чийзбургер и халба бира ... или три. Разбирате идеята.) Преди да се усетите, много бързо и почти без усилия сте изяли всички калории (а след това и някои), които сте изгорили по време на това бягане, което води до нетно увеличение на калориите. И какво се случва след това?

С течение на времето започвате да наддавате.

За да добавите допълнително към тази дилема, бягането на дълги разстояния може и ще ви направи уморени и болни. Разбира се, може да сте изгорили 1800 калории по време на продължителното си тренировъчно бягане, но след това сте седнали на дивана, възстановявайки се през останалата част от деня, взимайки много малко други дейности и не изгаряйки никакви допълнителни калории. В края на деня може да сте изгорили не повече (или може би дори по-малко) калории, отколкото изгаряте средно на ден, въпреки дългото ви трениране.

Е, как да избегнете този капан?

4 начина за избягване на наддаване на тегло при маратонски тренировки:

1. Бъдете реалисти с калорийните си разходи.

Тичането обикновено изгаря 100 +/- калории на миля, но това може да варира значително в зависимост от възрастта, теглото, пола, нивото на фитнес и редица други фактори. Ако целта ви е загуба на тегло, приемете, че сте в долния край на изгарянето на калории. Не забравяйте да вземете предвид всички калории, които може да сте приели по време на тренировка (като въглехидратни гелове, спортни напитки и т.н.) Също така вземете предвид липсата на изгаряне на калории, ако прекарате остатъка от деня релаксиращ (не че някой ви обвинява почива!)

Не забравяйте да вземете предвид всички вкусни закуски, които приемате ПО ВРЕМЕ на бягането, които ще намалят изгарянето на калории. В крайна сметка това е тяхната цел.

2. Заредете бързо след пускане.

Получаването на здравословна закуска веднага след дългосрочното ви бягане ще ви помогне да избегнете онова, което аз наричам „ранчики“ ... когато станете абсолютно ненаситен след дългосрочен план. Незабавното зареждане на тялото ви ще ви помогне да избегнете желанието да ядете абсолютно всичко от менюто или в хладилника си. Изследванията показват, че най-оптималният прозорец за закуска след тренировка или тренировка е в рамките на 30 минути след тренировка. Изберете закуска със съотношение 4: 1 на въглехидрати към протеин, за да попълните изчерпаните запаси от гликоген и да насърчите възстановяването на увредената мускулна тъкан.

3. Зареждайте разумно.

Всеки обича от време на време хубава студена бира или пържена барска храна, но не превръщайте тези лакомства след навик в навик. Избягвайте манталитета „Спечелих това“. Вместо това зареждайте с пресни, пълноценни храни, които са по-плътни в хранително отношение. Тези храни не само ще ви задоволят и ще се почувствате сити с по-малко калории, но и ще попълнят тялото ви и хранителните вещества, загубени по време на тренировката ви.

Опции за бърза закуска след стартиране.

4. Преместете тялото си ... още.

Избягвайте да прекарвате останалата част от деня след дълго бягане на дивана. Леките движения като ходене ще помогнат за насърчаване на възстановяването, като доставят кислород към възпалените мускули чрез увеличен кръвен поток. Освен това ще продължите да изгаряте повече калории, като се движите, отколкото ще седите.

но определено се препоръчва малко почивка и релаксация.

Едно нещо, което трябва да имате предвид: Не всички маратонски наддавания са лоши. Ако сте нов бегач, има вероятност да изграждате мускули и да съхранявате допълнително вода и гликоген (гориво) в мускулите си. Всичко това може да доведе до по-голям брой на скалата.

Така че, за да обобщим този пост, не, не е задължително да сте обречени да станете жертва на наддаването на килограми в маратонската тренировка. Просто трябва да поддържате калориите си под контрол, а онези ранчота на разстояние. Не сте сигурни колко точно калории трябва да приемате? Силно препоръчвам да се консултирате с регистриран диетолог или друг специалист, специализиран в спортното хранене, за да получите този отговор, особено ако загубата на тегло е цел или притеснение.

Накратко: не позволявайте на страха от потенциално напълняване да ви попречи да се запишете за маратон. Преминаването на тази финална линия след месеци усилени тренировки е невероятно постижение, за което няма да съжалявате!