Бедрата ни често са една от най-упоритите области за отслабване и тонизиране. Докато мускулите на външната част на бедрото са склонни да работят по-често от общи упражнения като ходене или бягане, мускулите на вътрешната част на бедрото често се игнорират. Увеличаването на мускулната тъкан не само изгаря калории, но и укрепва тази област на тялото. Когато танцувах, особено в клас по балет, вътрешните ми бедра бяха постоянно използвани и работещи. Силната вътрешна част на бедрата е необходимост за добра активност и бързи движения на краката. Тъй като станах по-малко активен в света на танците, исках да запазя силата и физиката, които имах, докато танцувах. Именно чрез упражненията по пилатес успях да подобря допълнително силата на бедрата си, без да създавам насипно състояние. Това е така, защото Пилатес, подобно на балета, е проектиран да създава дълги мускули. Пилатесът също е страхотен, защото не се нуждаете от оборудване или фитнес, за да правите упражненията. Ето четири упражнения за пилатес, които гарантирано укрепват и изтъняват бедрата ви!

Вътрешни кръгове на бедрото

упражнения

Легнал настрани, подпрете горната част на тялото нагоре към лакътя. Ангажирайте вашите латове и косите, за да сте сигурни, че няма да потънете в рамото. Сгънете горния крак и поставете крака си на земята с коляното, обърнато към тавана. Долният крак ще бъде изправен и успореден на стъпалото. Продължавайте да изпращате енергия от правия крак през петата, докато използвате вътрешната част на бедрото, за да повдигнете крака нагоре възможно най-високо и след това направете 10 малки кръга по посока на часовниковата стрелка и 10 обратно на часовниковата стрелка. Опитайте най-доброто, за да предпазите горния бедро от падане, за да вдигнете долния крак нагоре. За да модифицирате това упражнение, можете да сложите ръката си надолу и да подпрете главата си с ръка, така че да не сте на висок наклон.

Вътрешно бедро импулси в мост с един крак

Легнете на земята със свити колене и стъпала на пода, повдигнете бедрата си във въздуха възможно най-високо. Повдигайте с глутеуси и подколенни сухожилия, а не като извивате гърба си. Искате да поддържате тонус в предната част на корема, вместо да ги освобождавате напълно, за да се извиете. В началото може да не достигнете толкова високо, колкото по-късно. Уверете се, че коленете ви са точно над петите и изправете единия крак, без да позволявате на бедрата да се изместват. Тазът остава в квадрат и коленете ви трябва да бъдат слепени. В това положение пулсирайте вътрешната част на бедрата си 20-30 пъти, преди да смените краката. Докато едновременно ще укрепвате глутеусите и задните сухожилия, внимавайте да не сбъркате пулсирането на вътрешната част на бедрото с пулсиране на дупето! Искате глутеусите и бедрата да останат стабилни в пространството, без да подскачат нагоре и надолу. Фокусирайте се върху малките контракции на вътрешната част на бедрата. Ако в началото това е твърде трудно, можете да го направите с двата крака надолу на земята и да изградите до единия крак от земята.

Петата бие

Това упражнение наистина стяга задната част на краката и дупето заедно с вътрешната част на бедрата. Легнете с лице надолу, като се уверите, че краката ви са обърнати с петите заедно и пръстите на крака. Опрете челото си на ръцете и издърпайте пъпа към гръбнака, за да предпазите долната част на гърба. Дръжте краката изправени и стиснете глутеусите, така че краката ви да бъдат повдигнати възможно най-много от земята, без да мачкате долната част на гърба. Енергично бийте петите си заедно, като използвате вътрешните мускули на бедрата, а не само краката си. Работете до цяла минута.

Plié Squat Pulses

Това не е традиционно упражнение по пилатес, но обичам да правя това в часовете си, защото използва както пилатес, така и балетни техники за работа на бедрата. Клякайте с крака нагоре и достатъчно широки, така че коленете ви да не излизат извън пръстите на краката. Дръжте гърба си изправен и опашната кост сочи надолу към земята, като придърпате пъпа си към гръбнака. Помислете да дръпнете коленете си назад, като стиснете дупето. Това оказано положение ви принуждава да работите повече с вътрешната част на бедрата. Спуснете се възможно най-ниско, без да нарушавате положението на багажника си и правете малки импулси нагоре и надолу за цяла минута. Вместо да подскачате от коленете, помислете за пулсиране на опашната кост надолу към земята. Ако искате повече предизвикателство, повдигнете и двете пети, така че да държите вдигане на прасеца, докато пулсирате.

Не забравяйте да дишате през всяко упражнение и да се разтягате в края. Въпреки че фокусът може да е върху бедрата, вие ще почувствате цялото си тяло да участва в тези движения, когато се прави правилно. Както винаги е казвал Джоузеф Пилатес, Отидете на качество над количество!

Опитвали ли сте тези убийствени движения на бедрото? Уведомете ни в коментарите по-долу!

Вземете повече по този начин -регистрирайте се за нашия бюлетин за ексклузивно вдъхновяващо съдържание!