основни

Мускулната маса не е само за културисти и силови спортисти. Това е за всички.

  • Ако искате да отслабнете, поддържането на мускулната маса помага да се предотврати забавянето на метаболизма и да се улесни поддържането на теглото, щом постигнете целта си. Освен това изглеждаш по-добре гол.
  • Ако искате да сте здрави, мускулната маса е критична, особено за тълпата на средна възраст. Мускулите подобряват чувствителността към инсулин, укрепват костите и намаляват риска от фрактури, намаляват риска от наддаване на тегло и метаболитни заболявания - можете да прочетете всичко за него тук.
  • Ако искате да сте силни и/или да изглеждате добре голи, мускул е начинът, по който стигате до там. „Тонизиран“ = мускул.

Силовите тренировки са най-добрият начин за стимулиране на мускулния растеж, но храненето е от съществено значение, за да се извлече максимума от този стимул. И много хора наистина не знаят как да се хранят за увеличаване или поддържане на мускулна маса, освен може би неясната идея, че протеинът е важен. Протеинът определено е от решаващо значение за мускулния растеж - и за предотвратяване на загубата на мускули по време на загуба на тегло, но науката за храненето може да стане много по-точна, отколкото просто „яжте повече протеини, брато“.

И така, ето вижте 4 стратегии за пълноценно хранене на Paleo за по-добро състав на тялото (колко от тялото ви са мазнини и колко мускули). Независимо дали искате да качите мускули без много мазнини или да отслабнете, без да разграждате цялата си мускулна маса, тук ще намерите някои добри хранителни стратегии.

1. Яжте цели яйца (НЕ само бели) и други пълноценни животински протеини.

Яйчните белтъци са основен елемент за културизъм, но всъщност ново проучване наскоро установи, че цели яйца са по-добри за синтеза на мускулни протеини. С други думи, ако ядете цели яйца след тренировка, те ще ви помогнат да изградите нова мускулна маса по-добре, отколкото яйчните белтъци.

Това не е само защото пълните яйца имат повече калории или мазнини - когато изследователите добавят допълнителни източници на мазнини към белтъците, те получават слаби резултати в сравнение с цели яйца. Нещо конкретно за цялото яйце прави магията тук.

В същия дух изследователите също отбелязват, че пълномасленото мляко изглежда по-добро за мускулния растеж от обезмасленото мляко. И по-общо казано, проучвания многократно показват, че животинският протеин (известен още като месо) побеждава други видове храни и диети за мускулен растеж. Има нещо в тези пълнозърнести животински протеини, което изглежда особено добро за увеличаване на мускулната маса.

Кратката версия: яжте цели яйца, говеждо и други пълноценни животински протеини: те са полезни за вас! Колко протеин? Ако потърсите някои от изследванията, свързани по-горе, те са използвали нормални размери на храни (например едно проучване дава на хората „добавки“ от около 6 унции червено месо всеки ден, които те разпределят на 2 хранения). Paleo всъщност не се отнася до натрапчиво преброяване на грамове протеин или нещо друго - тези изследвания на пълноценни храни с хора са полезни, защото показват, че е възможно да бъдете малко по-спокойни и просто да получавате прилична порция животински протеини при всяко хранене, вместо непрекъснато броене на хранителни вещества.

2. Не претоварвайте въглехидратите

Независимо дали искате да натрупате мускули с минимални мазнини или да загубите мазнини, като същевременно запазите мускулите си, може да е полезно да започнете умерено въглехидрати, вместо да се зареждате с кафяв ориз и овес, в стил културист.

Въглехидратите са интересни за мускулния растеж, защото диетичните въглехидрати повишават нивата на хормона инсулин. Както се посочва в този преглед, инсулинът е ключов за мускулния растеж. Позволява синтеза на мускулни протеини (създаване на нови мускули) и също така предотвратява разграждането на мускулния протеин.

Дотук добре. Но реално погледнато, много хора, идващи в Палео, вече имат проблеми с инсулина и намират за полезно да се поддържат ниски въглехидрати, особено за отслабване. И така, въпросът става: колко инсулин всъщност ви е необходим, за да стимулирате мускулния растеж? И отговорът е ... не много. Това проучване показа това диета с високо съдържание на протеини и умерено въглехидрати (171 грама въглехидрати на ден) работи дори по-добре от диета с по-високо съдържание на въглехидрати - и не изключи възможността дори по-ниските въглехидрати да работят още по-добре.

Оптимизирането на нивата на инсулин винаги ще бъде малко индивидуален балансиращ акт, но това проучване показва, че около 150-200 грама въглехидрати на ден може да бъде добра отправна точка за хората, които искат (а) да отслабнат, без да губят мускули, или (б) да качите мускули, без да натрупвате много мазнини. Можете лесно да получите това с палео диета, включваща някои скорбялни зеленчуци като картофи и сладки картофи. (Обърнете внимание, че ако просто искате да напълнеете възможно най-бързо или ако правите много кардио, може да се справите по-добре с повече въглехидрати - 150-200 определено е отправна точка, а не одеяло препоръка за един размер!)

3. Разпределете протеина през целия ден.

Сега разгледахме какво да ядем и какво да кажем кога да го ядем?

„Анаболен прозорец“ е позната концепция за силовите спортисти - основно идеята е, че имате определен период от време след тренировка, когато яденето на протеини е особено полезно. Но както обяснява това проучване:

„... предполагаемият„ анаболен прозорец “за поглъщане на протеини трае най-малко 24 часа (Burd et al., 2011) и няма толкова драстичен ефект върху резултатите, както се смяташе“

Много хора не получават достатъчно протеини на закуска - яйцата са лесен начин да се поправи това!

С други думи, концентрирането на протеин веднага след тренировка вероятно не е необходимо. Всъщност това проучване установи, че разпространението на протеини през целия ден стимулира синтеза на мускулни протеини повече, отколкото да ядете всичко на едно хранене. Това проучване подкрепи това за хора, които се опитват да отслабнат, като установиха, че подходът на „протеиновата крачка“ (основно яденето на протеин при всяко хранене, разпределено равномерно през целия ден).

Протеините при всяко хранене също са добър начин за овладяване на глада за по-лесно отслабване. Така че независимо дали се опитвате да качите възможно най-много мускули или да отслабнете, като същевременно поддържате мускулите, които имате, това изследване предполага, че разпределянето на протеина ви през деня може да е добра стратегия.

4. Изберете един (или повече!): Риба, слънчева светлина, добавки с витамин D

Сега за двете S: морски дарове и слънчева светлина. Храненето през палеолита не спираше с храната. В дните преди електрическо осветление и работа от 9 до 5, прекарахме много повече време навън, за да набавяме витамин D през кожата си. И както се оказва, това вероятно е било чудесно и за нашето мускулно здраве.

В едно интересно проучване на хората с наднормено тегло и затлъстяване, които тренират тренировки за устойчивост, добавките с витамин D изглежда помагат за подобряване на тяхната мощност и телесен състав. И систематичен преглед установи, че добавките с витамин D значително подобриха силата както на горните, така и на долните крайници.

Слънчевата светлина е най-ефективният начин за получаване на витамин D, но не винаги е възможно да се получи. Мазните риби са добър източник на хранителен витамин D и те също могат да бъдат полезни за изграждане на мускули, тъй като те са богати на омега-3 мазнини, които са показали ползи за силата и състава на тялото в няколко проучвания.

Алтернативно, добавките с витамин D са евтини и се предлагат навсякъде. Рибеното масло е малко по-сложно за получаване, тъй като качеството може да направи такава огромна разлика, но определено е достъпно, ако сте готови да откриете добра марка.

По същество, ако не можете да ядете риба, тогава получаването на някои основни хранителни продукти от морски дарове (витамин D и омега-3) под формата на добавки може да е добра идея.

Бонус съвет: не го усложнявайте

Силен хранителен план е стъпка 1 по пътя към по-добър състав на тялото, повече мускули и по-малко телесни мазнини. Има много изследвания в полза на яденето на достатъчно протеини в подкрепа на мускулния растеж, разпределени равномерно през деня, с достатъчно въглехидрати, за да насърчат синтеза на мускулни протеини, без да причиняват метаболитни проблеми или забавяне на загубата на тегло. Има достатъчно доказателства в полза на морски дарове/витамин D/омега-3 мазнини, за да ги препоръчаме.

Това може да изглежда малко основно, но има реална опасност да се забъркате в подробности със спортното хранене - хранителните вещества и добавки влизат и излизат от мода и е трудно да се разбере дали наистина следващото най-добро нещо е най-доброто за вас или просто е мода.

Едно предложение за балансиране: започнете с основните насоки по-горе и създайте добра основа - след това експериментирайте с екстрите, тъй като имате време и интерес.

Кой е любимият ви „допълнителен“ трик за набиране или поддържане на чиста мускулатура? Уведомете ни във Facebook или Twitter!

Погледнете Paleo Restart, нашата 30-дневна програма. Той разполага с инструментите, които ви позволяват да възстановите тялото си, да отслабнете и да започнете да се чувствате чудесно. Научете повече и започнете тук.

+ #PaleoIRL, вече е налична новата ни готварска книга за това как да направим Paleo да работи за натоварен живот! Вземете го сега тук.