Това е доказан факт: Киселото зеле е най-добрият топ дог (извинете, горчица от деликатеси). Но знаете ли, че това е и хранителна мощност? И че можете просто да го изядете от вилица - не е необходимо хот-дог? Прочетете за всичко, което трябва да знаете за многото ползи за здравето от киселото зеле, включително как да си направите сами и защо на първо място се грижим толкова много за пробиотичните храни.

киселото

Какво е кисело зеле?

Киселото зеле (което на немски буквално означава „кисело зеле“) първоначално е изобретено като начин за консервиране на зелето. Прави се чрез смесване на настъргано прясно зеле и сол и притискане на сместа, която отделя вода и предизвиква ферментация. Обикновено се яде като добавка към хот-дога или се сервира върху храни като салати и бъркани яйца или просто се изяжда буркан в хладилника.

Каква е хранителната информация на киселото зеле?

На една чаша има кисело зеле.

  • 27 калории
  • 0 грама мазнини
  • 7 грама въглехидрати
  • 4 грама фибри
  • 1 грам протеин
  • 39% от RDA на натрий
  • 35% от RDA на витамин С
  • 23% от RDA на витамин К
  • 12% от RDA на желязо
  • 11% от RDA на манган

Какви са ползите за здравето на киселото зеле?

1. Това е отличен източник на пробиотици

Ще се потопим по-дълбоко във важността на пробиотиците и здравето на червата малко по-късно, но ще започнем нещата, като кажем, че едно от най-важните предимства на киселото зеле е неговата пробиотична мощ. Малко проучване, проведено от Датския университет в Копенхаген, установи, че когато пациентите, страдащи от синдром на раздразнените черва (IBS), добавят кисело зеле към диетата си, те забелязват намаляване на симптомите си.

2. Съдържа много диетични фибри

Фибрите са едно от онези хранителни вещества, за които знаем, че са полезни за нас, но не сме напълно сигурни защо. Както се оказва, диетичните фибри могат да помогнат за храносмилането, да балансират кръвната захар и евентуално да помогнат за понижаване на холестерола. Холестеролно проучване, публикувано в Световния вестник по микробиология и биотехнологии, установи, че киселото зеле по-специално може да помогне за понижаване на нивата. Храните с фибри също ви поддържат по-сити по-дълго, което означава, че няма да бъдете толкова изкушени да преяждате (може дори да отслабнете).

3. Може да намали риска от рак

Добавянето към резюмето на киселото зеле като здравословен супергерой е изследване, свързано с рака, проведено в университета във Витен/Хердеке, Германия. „Експериментите установиха, че високите нива на глюкозинолати, аскорбиген и аскорбинова киселина намаляват увреждането на ДНК и скоростта на клетъчни мутации при пациенти с рак, а киселото зеле има високо съдържание на тези съединения.“ Но преди да напълните цялата си килера с буркани с ферментирало зеле, изследователите отбелязват, че ще са необходими повече проучвания и че нивото на концентрация - и следователно ефективността - на тези три съединения зависи от условията на ферментация на зелето.

4. Може да насърчи здравето на мозъка

Мозъкът и стомашно-чревната система са тясно свързани, което означава, че случващото се в мозъка има директен ефект върху стомаха и червата и обратно. Според изданието Harvard Health Publishing в Харвардското медицинско училище „разстроеното черво може да изпраща сигнали към мозъка, както проблемният мозък може да изпраща сигнали до червата. Следователно стомашният или чревният дистрес на човек може да бъде причина или продукт на безпокойство, стрес или депресия. " Необходими са повече изследвания, за да се проучи конкретно връзката между специфичните видове храни и психичното здраве, но ранните проучвания (като изследванията, проведени в Джон Хопкинс) показват, че пробиотичните храни могат да помогнат за подобряване на паметта, да подпомогнат познанието и да облекчат симптомите на стрес и тревожност.

Как да го направите сами

За наш късмет киселото зеле е невероятно лесно да се направи у дома. Всичко, от което се нуждаете, е зеле, сол, вода и буркан, в който да се съхранява. Ето една лесна за изпълнение рецепта от The Real Food Dietitians, която ферментира за четири до 14 дни. Накратко ще трябва:

  1. Нарежете зелето с нож или мандолина
  2. Масажирайте го със сол - което ще създаде саламура
  3. Прехвърлете го в буркан, за да ферментира в хладилника

Ако решите да отидете по закупения от магазина маршрут (всички сме заети; разбрахме), има няколко неща, които трябва да имате предвид, за да сте сигурни, че получавате най-много хранителни вещества от преживяването. Първо, купувайте сурово, непастьоризирано кисело зеле, тъй като пастьоризираният вид не предлага същите пробиотични ползи. Също така избягвайте стабилните неща на рафта и изберете марка в хладилната секция (на етикета често ще бъдат отпечатани „живи и активни култури“). И накрая, имайте предвид съдържанието на сол. Невъзможно е да се направи кисело зеле без него, но ако следите приема на натрий, важно е да сте наясно колко сол има в рецептата, която правите, или в бурканчето, което купувате.

Какви са някои други пробиотични храни?

Добре, признаваме си: Киселото зеле може да бъде придобит вкус. Ако не сте луди по краут, ето още осем други храни, които ще ви помогнат да се наситите с добри бактерии.

1. Маслини

Да, любимата ви гарнитура от мартини също е полезна за стомашно-чревния тракт. Това е така, защото маслините, опаковани в саламура, всъщност са ферментирала храна, богата на щадящи червата лактобацилни бактерии. Те също са богати на фибри и антиоксиданти - наздраве за тези сочни скъпоценни камъни.

2. Кефир

Тази остра напитка се прави чрез ферментация на мляко с бактерии и дрожди и всъщност е дори по-добър източник на пробиотици от киселото мляко. Той също така може да се похвали с високи нива на хранителни вещества като протеини, калций, витамин В12 и магнезий. Използвайте го по същия начин, както и неговия по-кремав братовчед (харесваме нашия, излят върху зърнени храни).

3. Тъмен шоколад

Сега знаете, че пробиотиците са чудесни за червата. Но знаете ли, че за да се възползвате от предимствата, всъщност трябва да нахраните добри бактерии с пребиотици (т.е. несмилаеми фибри, които помагат на добрите бактерии в тялото ви да процъфтяват)? За щастие шоколадът съдържа и двете съставки, плюс високи нива на антиоксиданти и хранителни вещества. Това е основно лекарство. (Просто следете общия си прием на захар, нали?)

4. Ферментирали сирена

Въпреки че не всички сирена са добър източник на пробиотици (съжалявам), някои меки, ферментирали като чедър, швейцарец и гауда са, тъй като съдържат бактерии, които могат да оцелеят в пътуването през стомашно-чревния тракт. За да сте сигурни, че получавате правилните неща, обърнете внимание на „живи и активни култури“ на етикета.

5. Кимчи

Ферментиралото азиатско ястие, приготвено със зеле, репички и люспи, е заредено с бактерии, щадящи червата. Изследователи от Корея също са открили доказателства, че това пикантно, саламурено ястие може да ви помогне да останете стройни. Опитайте го смесено с кафяв ориз или самостоятелно като вкусна страна.

6. Зелен грах

Японско проучване, публикувано в Journal of Applied Microbiology, установява, че тези яркозелени зеленчуци съдържат Leuconostoc mesenteroides, мощен пробиотик.

7. Туршии

Страхотна новина за любителите на туршиите (виновни): Когато тези зелени копия се изсолят в подсолена вода и ферментират, те създават полезни бактерии. Просто се уверете, че сте избрали естествено ферментиралия вид (т.е. онези, при които оцетът не е бил използван в процеса на ецване), за да се възползвате от пробиотичните ползи. Копър-леден.

8. Закваска

„Киселият“ вкус на любимия ни съд за супа идва от процеса на ферментация, по време на който маята и добрите бактерии работят с магията си, за да разграждат захарта и глутена в брашното. Това прави хранителните вещества по-лесни за смилане и усвояване. И докато процесът на печене убива живите култури, хлябът с квас е чудесен пребиотик и има доказателства, които предполагат, че дори мъртвите пробиотични бактерии имат някои впечатляващи противовъзпалителни ползи за здравето.

Добре, но защо все пак ни е грижа за пробиотиците?

Толкова се радваме, че попитахте. Без да се влагате твърде много в науката, всичко се връща към вашия микробиом. „Микробиомът е колекция от трилиони микроорганизми, които живеят в и върху нашето тяло“, казва ни ученият по хранене Трейси Шафизаде. „По-голямата част от микроорганизмите са бактерии; някои добри, а други лоши. " И докато тези микроорганизми живеят по цялото тяло, неотдавнашно проучване разкри, че тези, които се намират в червата ви (известни също като чревния микробиом), са особено важни за цялостното ви здраве.

Чревният микробиом е свързан със състояния като синдром на раздразнените черва, болест на Crohn, колит и киселинен рефлукс. „Много изследвания, които се провеждат в момента, свързват здравето на червата с автоимунни заболявания, невродегенеративно разстройство, сърдечни заболявания, рак, диабет и затлъстяване“, обяснява биохимикът д-р Ерика Ангъл, главен изпълнителен директор на теста за микробиома на червата Ixcela. „Микробиомът на червата е толкова гореща област, защото хората осъзнават, че това не е само негова собствена система. Всъщност е свързано със здравето на мозъка ви, емоционалното здраве, сърдечно-съдовото здраве и други системи. " Уау.

Въпреки че някои фактори, които влияят на здравето на червата, са извън вашия контрол, има много неща, които можете да направите, за да промените чревния си микробиом. Това е така, защото червата ви са конкурентна среда, което означава, че можете да дадете предимство на добрите бактерии пред лошите, като ги храните по определен начин. Фактори, които могат да помогнат на добрите момчета? Здравословна и разнообразна диета, богата на хранителни вещества, добавки (о, хей, пробиотици) и упражнения, казва Ангъл. И в още по-добри новини, проучване, публикувано в списание Science, установи, че чай, кафе и вино също могат да помогнат за подобряване на разнообразието на чревните микроби. (BRB, изсипвайки чаша кабина за спасяване)