Ново изследване помага да се обясни защо трайната загуба на тегло е толкова трудна за постигане.

Публикувано на 21 януари 2020 г.

причини

Тази публикация е съавтор на д-р Лори А. Соуза.

Ако сте като повечето хора, възползвали сте се от оптимизма и възможностите, които идват с нова година, и сте се замислили за подобряване на навиците си за хранене и упражнения с цел отслабване и подобряване на здравето. Може би дори сте поели твърд ангажимент да „влезете във форма“ или да „отслабнете с X тегло“ през 2020 г. Но сега, когато януари изчезва, може да се окажете в борба с познатото осъзнаване, че тази новогодишна резолюция се чувства по-малко решителна.

Не сте виновни, че не можете да отслабнете.

Всъщност има научни обяснения защо загубата на тегло е невероятно трудна - всъщност почти невъзможна за някои. Изводът е, че по същество се борите със собственото си тяло, когато се опитвате да отслабнете; както вашата психология, така и вашата физиология работят срещу вас. Ще обясним - но нашата цел не е да предизвикваме отчаяние; не забравяйте да прочетете докрай идеи относно това как да преразгледате връзката си с храната, тялото и здравето си, за да се почувствате най-добре през 2020 г.

1. Опитите за отслабване обикновено са психологически неадаптивни.

Ние сме психолози, така че писахме за това много другаде (вижте тук и тук, за примери). Същността на психологическите проблеми с опитите за отслабване се свежда до факта, че ограничаването не е забавно. Ако се ангажираме да избягваме въглехидратите, ще мислим, искаме и често в крайна сметка в крайна сметка ще ядем повече въглехидрати. Ако се ангажираме да избягваме захарта, кой знае колко умствено пространство ще заема броенето на грамове захар. И когато паднете от бараката без захар, бъдете подготвени за преяждане.

Психолозите имат илюстративни имена за тези свързани явления, включително иронична обработка, синдром на фалшива надежда и ефекта „какво по дяволите“. Науката, подкрепяща вероятността от поява на тези явления, е убедителна: решете да не ядете шоколад и ще мислите много за шоколада (иронична обработка); отдайте се на жаждата си и в крайна сметка ще ядете много шоколад (какъв ефект); подайте оставка, за да опитате отново в понеделник и следвайте вашето „правило без шоколад“ и можете да започнете целия цикъл отначало (синдром на фалшива надежда).

2. Теглото ви е записано във вашите гени.

Всички обичаме да вярваме, че телата ни са безкрайно податливи. Едва ли можете да ни обвините, че мислим по този начин; всеки ден виждаме реклами за диетични планове, процедури за козметична хирургия и уелнес продукти. Лесно е да започнете да чувствате, че просто ние сме виновни, ако не можем да променим телата си така, че да изглеждат като на Гуинет или Бионсе.

Изследванията обаче установиха, че до 80% от ръста и теглото ни се дължат изцяло на генетичния ни състав. Вероятно не прекарвате много време в опити да станете по-високи, защото знаете, че това няма много смисъл. И така, може би трябва да прекарате много по-малко време в опити да промените и теглото си? Може би фокусът трябва да бъде по-малко върху теглото и повече върху факторите, които са променливи, като здравните ви навици.

3. Опитите да отслабнете може да ви накарат да наддавате.

Повечето хора, които отслабват, ще си ги възвърнат, плюс допълнително тегло. Често те също ще се опитат да отслабнат отново с известен успех. Цикълът на отслабване, наддаване и отслабване се нарича цикъл на тегло. Неотдавнашен преглед на съответните проучвания (на хора), които изследват колоезденето с тегло, установи, че приблизително половината от изследванията върху колоезденето показват, че то е свързано с бъдещо наддаване на тегло и повишени телесни мазнини.

По този начин не е предварително направено заключение, че опитите за отслабване ще ви доведат до напълняване в бъдеще, но това е съвсем реална възможност. Освен това, това изследване е сериозно напомняне, че всеки, който се опитва да отслабне, трябва да го прави само чрез промени в диетата и дейността, които очаква да запази дългосрочно.

4. Чували ли сте за микробиома? И тук е уместно.

Човешкият микробиом се състои от сложна мрежа от бактерии, вируси и гъби, като чревният микробиом е особено важен за нашето здраве. Последните изследвания показват, че нашите чревни микробиоми могат да бъдат от значение за нашата имунна система, психичното здраве, метаболизма, както и състоянието ни на тегло

Въпреки че нашите чревни микробиоми са динамични и се влияят от диетата, стреса и околната среда, нашите чревни микробиоми изглежда влияят върху количеството енергия, която се извлича от храната, която консумираме, и как тази енергия се съхранява. Тогава това е свързано със състава на телесните мазнини и евентуално теглото. С други думи, бактериите, пребиваващи в нашата стомашно-чревна система, изглежда влияят върху това как телата ни са способни да използват храната, която ядем и как я съхраняваме, което от своя страна влияе върху това колко храна ядем и какво теглите.

В бъдеще, с разбирането ни за микробиома на червата, той може да се превърне в инструмент за управление на нашето тегло. Но засега чревният микробиом представлява още една възможна причина, поради която това, което претегляме, може да бъде извън нашия контрол.

Не се отчайвайте.

Оценяваме, че ако наистина сте отдадени на отслабването или смятате, че здравето ви би се подобрило, ако отслабнете, всичко това може да изглежда малко депресиращо. Нашата цел не е да ви накараме да се чувствате зле, а да ви помогнем да преструктурирате как мислите за теглото си. Всъщност четенето на всички тези изследвания ни кара да вярваме, че всички трябва да мислим за теглото си много по-малко, отколкото сме склонни. Оказва се, че въпреки че теглото ни може да е свързано със здравето ни, то далеч не е напълно предсказващо за здравето ни.

И така, как трябва да мислим за теглото си и какво можем да направим?

Има много неща, които можем да направим, за да подобрим здравето си, като първо приемем мислене за самообслужване. Когато престанем да се чувстваме така, сякаш трябва да се накажем за изядена бисквитка, пропусната тренировка или леко покачване на кантара, ще бъдем по-щастливи - и вероятно, по-здрави - хора. Доказателствата сочат, че ще имаме по-голям късмет да поддържаме цели, които са насочени към възприемане на здравословни навици, за да се грижим за себе си, отколкото избягването на нездравословни.

От гледна точка на възприемането на здравословни навици, вероятно ще се почувстваме по-добре, ще имаме повече енергия и дори подобрена концентрация, ако подхранваме телата си с храни, които харесваме. С други думи, не е нужно да пием смути от кейл всяка сутрин (освен ако наистина не харесвате кейли от кейл), но можем да помислим за яденето на храна, която е питателна.

Също така можем да приемем рутинна тренировка, която ни харесва. Това може да означава разходка с приятел, участие в танцов клас или силови тренировки във фитнес зала; каквото и движение да ви подсилва. Отново целта трябва да бъде да се чувстваме добре (да не се наказваме), за да можем да поддържаме редовна физическа активност. Изследванията продължават да показват огромните ползи от физическата активност, от подобрено настроение до повишено дълголетие, така че редовното извършване на някакви движения е добра цел.

Просто не жертвайте достатъчно сън, за да стигате до този клас от 5 сутринта всеки ден. Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията, един на всеки трима възрастни не спи достатъчно, като „достатъчно“ е поне седем часа на нощ средно.

Нашето здраве ще се възползва и от добрите психологически здравни практики. Можем да медитираме или да управляваме стреса си и да идентифицираме положителни социални взаимоотношения, които ни поддържат. Това може да бъде толкова просто, колкото да изтеглите приложение за медитация, за да ни помогне да заспим или да прекараме 10 минути в четене на нещо приятно, когато се събудим за първи път. Може би бихме се възползвали от редовни посещения с терапевт? Може би просто трябва да сме по-добре да поддържаме нощни срещи с партньора си? Няма универсална рецепта за интегриране на грижата за себе си в живота ни, но дори и малка промяна може да има дълготрайни ползи.

Не сте виновни, ако усетите привличането на най-новата диета или здравна мода. Рекламата е завладяваща и желанието за бързо решение е разбираемо. Но отблъскването срещу диетичната култура ще ви спести психически и физически стрес. И да се чувствате добре - това е по-важно от всяко число на скалата.

Изображение във Facebook: SpeedKingz/Shutterstock